【プロトレーナー解説】全身の各部位における代表的な筋肉の名称とトレーニングをご紹介します!毎日筋トレを続けていくと、同じ胸や背中でもそれぞれの部位に分けてトレーニングをしたくなります。そんな時、それぞれの筋肉の名称を知っておくと非常に便利ですよ!
胸の筋肉の名称とトレーニング
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筋トレを始めたのですが、まずはどこから鍛えればいいのでしょうか?
野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー)
JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会)
JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員
日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー
国際救命救急協会 CPR+AED
それは素晴らしいですね。ヒトの身体は様々な筋肉に覆われていますが、まずは全身の代表的な筋肉を覚えましょう。
大胸筋
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厚い胸板を作るのには欠かせない筋肉で、鎖骨・肋骨・上腕骨につながっている非常に大きな筋肉なのがわかると思います。
この筋肉を鍛えるトレーニングと言えば「ベンチプレス」「プッシュアップ」があるでしょう。
この大胸筋ですが、さらに細かく「上部・中部・下部」に分けてトレーニングする人もいます。大胸筋上部を鍛えるなら、やや体を起こした状態で行う「インクラインダンベルプレス」、大胸筋下部は上腕三頭筋も鍛えられる「ディップス」などがあります。
<ダンベルベンチプレス>
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男性にとっては、たくましい胸板を手に入れるため、女性にとっては、バストアップを図るために重要な筋肉である大胸筋。大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、腕立て伏せが有名ですが、ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになって、ダンベルを使って行うトレーニングになります。
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男性は男らしい厚い胸板、女性はバストアップ効果や綺麗な胸元を手に入れられるトレーニングです。大胸筋上部を鍛えることで、大胸筋を鍛えても見た目に変化がないという悩みも解消できます。ジムであればインクラインベンチを利用しますが、ここでは自宅でできるように、インクラインベンチを利用しない方法を解説します。
前鋸筋
前鋸筋の構造・役割は以下の通りです。
英語名:Serratus anterior muscle
起始:第1〜8(9)肋骨
停止:肩甲骨の内側緑
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役割は肩甲骨の安定性になります。この筋肉を鍛え、肩甲骨が安定するとボクシングなど格闘技でのパンチ力強化につながると言われています。
野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
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「肩甲骨の安定性」と言われてもピンと来ないかもしれません。日常生活では遠くにあるものを手を伸ばして取ろうとする時などに働きます。
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【プロトレーナー解説】皆さんはプルオーバーの効果をご存知ですか?猫背姿勢や姿勢不良からくる腰痛・肩こり改善、テニスやゴルフなどのパフォーマンスを高めるなど多大な効果がある筋トレ、プルオーバーの効果や種類を徹底的に解説します!魅せれる背中を作りたい方は必見です!
背中の筋肉の名称とトレーニング
広背筋
広背筋の構造・役割は以下の通りです。
英語名:Latissimus dorsi muscle
起始:第6胸椎〜第5腰椎棘突起、正中仙骨稜、腸骨稜、肩甲骨下角
停止:上腕骨
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広背筋は自重で鍛えるのが非常に難しい部位の筋肉です。代表的なトレーニングに「懸垂」がありますが、これは負荷がかなり強めです。まずは5回できるようにチャレンジしていきましょう。
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ローイングはダンベル・バーベルなどで応用ができるので、負荷の調整も容易なのがメリットと言えるでしょう。
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自重トレーニングでは鍛えるのが難しい広背筋。その広背筋を鍛えるトレーニングで有名なものにローイングというものがあります。ローイングにはダンベルを使ったものが多くありますが、今回はチューブを使った『チューブローイング』を詳しく解説します。
僧帽筋
僧帽筋の構造・役割は以下の通りです。,
英語名:Trapezius muscle
起始(上部繊維):後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介した頚椎の棘突起
起始(中部繊維):第1胸椎〜第6胸椎の棘突起、棘上靭帯
起始(下部繊維):第7胸椎〜第12胸椎の棘突起、棘上靭帯
停止:肩峰、肩甲棘
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日常動作での役割は様々なことに関与します。例えば重いものを手で持った時に肩甲骨が下に下がるのを防いでくれます。肩こりの主な原因となる筋肉でもあります。僧帽筋の筋トレやストレッチをすることで肩こり予防・改善につながります。
野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
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ちなみにこの「僧帽」というのは、キリスト教の宗派の1つである「カプチン会」の修道士が被っていた帽子が由来となっているそうです。
<ダンベルシュラッグ>
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ダンベルを使用したシュラッグはバーベルでは出来ない動かし方があります。「重量」「動かし方」「軌道」「肩甲骨」などダンベルならではの利点が多くあります。さほど難しくなく単純な種目ですが、そのコツやバリエーション等を紹介していきます!
脊柱起立筋
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脊柱起立筋の衰えや、この筋肉と反対の位置にある腹筋とをバランスよく鍛えないと、猫背や肩こり、腰痛といったトラブルに発展してしまいます。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは「バックエクステンション」や「ハンドニーストレッチ」などが代表的です。自重でできる分鍛えやすい部位でもあり日常生活にも関わりの深い筋肉なので、スポーツをやっている人でなくとも日常的に取り入れたいトレーニングと言えます。
<バックエクステンション>
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背中を集中的に鍛えるバックエクステンションを効果的に行うと、美しい姿勢が手に入ると共に、腰痛や内臓の不調を直りやすくなるという効果があります。トレーニングにバックエクステンションを取り入れて身体を内側から元気にしましょう。
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ハンドニーストレッチは、四つん這いの姿勢から、片足づつ、上部に引き上げる動作によって、背部、臀部を鍛えるトレーニングになります。足を大きく上げるため、お尻の大きな筋肉や第臀筋、背中の中心を走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。このトレーニングは、下腹部だけでなく、後ろ姿を美しくすることにも有効です。
肩の筋肉の名称とトレーニング
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三角筋
三角筋の構造・役割は以下の通りです。
英語名:Deltoid muscle
起始:鎖骨部、肩峰部、肩甲棘部
停止:上腕骨の三角筋粗面
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野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
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国際救命救急協会 CPR+AED
ちなみに三角筋は三角形を意味するギリシャ文字delta⊿(デルタ)から名付けられたそうです。
肩の動きに直接関わる筋肉で、鍛えることで盛り上がった逞しい肩を作ってくれます。
三角筋は「前部・中部(側部)・後部」の3つに分けてトレーニングするのが一般的です。
前部は「フロントレイズ」、中部は「サイドレイズ」、後部は「リアレイズ」などのトレーニングがあります。
<リアレイズ>
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胸や腕の筋肉に隠れて、初心者がついつい忘れがちなのが肩の筋トレです。肩の筋肉を鍛えることでメリハリのあるボディラインが生まれます。張りのある三角筋があることで、ウエストを引き締める効果もあります。ここでは、三角筋の後部を鍛える『ベントオーバー・リアレイズ』のやり方を解説します。
ローテーターカフ
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トレーニングとしては、横に寝た状態で行う「エクスターナルローテーション」などがあります。インナーマッスルを鍛える時には、ゆっくりとした動作で反動を使わずに行うようにしましょう。
<エクスターナルローテーション>
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インナーマッスルは漠然とトレーニングをしても鍛えられない筋肉です。しかし、怪我防止のためには欠かせない筋肉です。今回は肩のインナーマッスルである、棘上筋や小円筋を中心に鍛える筋トレを紹介します。これらの筋肉はローテーターカフという総称で呼ばれます。(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)
腕の筋肉の名称とトレーニング
上腕二頭筋
上腕二頭筋はその名の通り、短頭と長頭の2つの筋肉から成っており、上腕二頭筋の構造・役割は以下の通りです。
英語名:Biceps
起始(短頭):肩甲骨の烏口突起先端
起始(長頭):肩甲骨の関節上結節
停止(短頭):橈骨粗面
停止(長頭):前腕筋膜
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<ダンベルカール>
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【プロトレーナー解説】上腕二頭筋を鍛える代表種目「ダンベルカール」の効果、鍛えられる筋肉、そして、ダンベルカール(アームカール)のバリエーション種目を紹介します。
上腕三頭筋
上腕三頭筋はその名の通り、外側頭、内側頭、長頭の3つの筋肉から成っており、構造・役割は以下の通りです。
英語名:Triceps
起始(外側頭):上腕骨後面
起始(内側頭):上腕骨後面
起始(長頭):肩甲骨の関節下結節
停止:尺骨の肘頭
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代表的なトレーニングですが、この筋肉は胸のトレーニングでもある「ディップス」「ナロー・プッシュアップ」で鍛えることができます。
上腕三頭筋のみを攻めたい場合は、ダンベルを使った「フレンチプレス」などが有効です。
<ディップス>
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腕を太くしたいと思ったとき、最初に思い浮かぶのが上腕二頭筋の筋トレです。しかし、上腕二頭筋だけトレーニングして満足してしまうのはもったいない!そこで、今回は腕周りを太くするために、上腕二頭筋とセットで鍛えたい上腕三頭筋のトレーニング『リバースプッシュアップ(ディップス)』についてご紹介します。
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【プロトレーナー解説】上腕三頭筋に効かせることができる筋トレメニュー「ナロープッシュアップ」の正しいやり方や効果について解説します。ナロープッシュアップを行って、上腕三頭筋を鍛え、引き締まった二の腕を手に入れていきましょう。二の腕を引き締めたい人は必見です!
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フレンチプレスはダンベルを両手で持ち、腕を伸ばした状態で頭の上に持ち上げ、頭の後ろ側に肘を曲げ伸ばす筋トレ種目です。太い腕になるために必要とされている上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きな筋肉です。鍛えることで太く、たくましい腕を手に入れることができます。
前腕筋群
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そんな前腕筋群のトレーニングは「リストカール」「リバース・リストカール」「ウルナ・フレクション」などが挙げられます。
<リストカール>
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リストカールは、前腕の筋肉と手首と鍛えることができる筋トレです。男らしい腕を手に入れるだけでなく、男女問わず手を使う作業が多い人にとっては、腕や手首が疲れにくくなる効果が期待できます。また、ダンベルのような腕の負荷が大きい筋トレをおこなう場合の手首の怪我防止になります。
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リバース・リストカールは手首の動作のみでゆっくり上げ下げすることで尺側手根伸筋、橈側手根伸筋を鍛える筋トレです。尺側手根伸筋、橈側手根伸筋を鍛えることで、ベンチプレスなどの腕に高負荷のかかる筋トレをする際に、前腕の引き締め、筋力、手首の強化はもちろん、脂肪燃焼にも効果が期待されます。
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ウルナ・フレクションは前腕屈筋群、前腕伸筋群を鍛える筋トレ種目です。手の甲を外側に向け、ダンベルの端をもち上下に動かします。腕を動かさずに手首の動作だけでおこないますが、握力アップや前腕の引き締めに効果が期待できます。
腹筋の名称とトレーニング
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腹直筋
シックスパックの筋肉ですね!
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その通りです!
英語名:Rectus abdominis muscle
起始:恥骨の恥骨稜、恥骨結合前面
停止:第5〜7助軟骨、剣状突起、助剣靭帯
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/6310/middle_e59d92d3-5e68-4062-8fa1-fc5b3d24175b.jpeg)
野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
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国際救命救急協会 CPR+AED
腹直筋は腱画という腱によって上下に4〜5個に分かれており、白線という腱により左右2つに分かれているとてもめずらしい形をしていることが上図から分かるでしょう。
上下に長い筋肉なので腹直筋はトレーニング時には「上部・下部」で分けることが多く、学校の体育で行なっていた腹筋運動の「クランチ」は主に腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
腹筋下部を鍛えるトレーニングは「レッグレイズ」があります。
<クランチ>
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【プロトレーナー解説】腹筋の筋トレ種目の代表「クランチ」の正しいやり方、効果について紹介します。また、シットアップとの違いやクランチには他にも数多くの種類があるので、それらのバリエーションについても紹介します。クランチで美しい腹筋を手に入れましょう!
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![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/139/thumbnail_b41e29bb-ad96-4312-bd01-85cd2ce950de.jpeg)
レッグレイズで鍛えられるのは足?腰?お腹??意外と曖昧にされがちな足上げ腹筋ことレッグレイズ。その正しいやり方やバリエーションなどをご紹介します!腰が痛くならないためにもぜひ正しいフォームを身につけましょう!!
腹斜筋
腹斜筋は、内腹斜筋を覆うように外腹斜筋が存在し、外腹斜筋は身体側面から身体中央に向かって筋繊維が走っており、内腹斜筋はその逆で、身体中央から側面に向かって走っています。
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<サイドベンド>
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上半身のラインをキレイに保つためには、腹筋や背筋だけでなく、お腹の両脇の筋肉も鍛える必要があります。男性であればたくましい逆三角形に、女性であればキレイなくびれに効果的です。そこで今回は、ダンベルを使って腹斜筋を鍛える『サイドベンド』についてご紹介します。
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くびれを作ったり、体幹を強化するための代表的な筋トレ種目であるサイドプランク(サイドブリッジ)。しかし、効果はそれだけではありません。サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方、サイドプランクができない場合の対処方法、負荷を上げるための応用エクササイズを4つご紹介します!
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![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/147/thumbnail_44869b97-7fb8-4cdc-9c79-7266305d74b4.jpeg)
【プロトレーナー解説】リバーストランクツイストで外腹斜筋を正しく追い込む方法とは?ダイエットしたい人向けのフォーム、腰痛が気になる人向けのフォームなどを上手に使い分けましょう!
腹横筋
腹横筋の構造・役割は以下の通りです。
英語名:Transversus abdominis
起始:第6〜12助軟骨、胸腰筋膜深葉、鼠頸靭帯、腸骨稜
停止:剣状突起、白線、恥骨
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そんな腹横筋を鍛えるのに最適なのが「プランク」です。腹直筋・腹斜筋双方も同時に鍛えられます。
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意外と知らないプランクの効果!正しく行うことで腹筋だけをするより効率的に体幹を鍛えて綺麗な腹筋を作ることが可能です。
スポーツをする方はパフォーマンスUPにも!間違えた方法で行って、姿勢が崩れていませんか?
一度、自分のやり方が正しいか見直してみましょう。
太ももの筋肉の名称とトレーニング
大腿四頭筋
その名の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。人体で最も大きな筋肉です。
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筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。
ハムストリング
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ハムストリングを鍛えるトレーニングには「レッグカール」があります。
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ハムストリングスという筋肉をご存知でしょうか?ハムストリングスは太ももの裏にある身体の中でも非常に大きな筋肉のひとつです。特に女性はヒールを履くことで、太ももの裏の筋肉が落ちてしまいがちです。きれいなヒップラインをつくるためにハムストリングスの筋トレは欠かせません。
外転筋群と内転筋群
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外転筋群を鍛えるトレーニングには「アブダクション」、内転筋群には「アダクション」があります。
<アブダクション>
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アブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋や小臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップに重要な中臀筋と小臀筋は見落とされていることが多く、アブダクションでしっかりこれらを鍛え、綺麗なお尻を手に入れましょう。
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アダクションは、内ももの筋肉である内転筋を鍛えることができる筋トレです。ももの筋肉を鍛えているけれど内ももの筋肉の鍛え方がわからない方、内ももを引き締めて綺麗な脚を手に入れたい方におすすめの筋トレです。
ふくらはぎの筋肉の名称とトレーニング
下腿三頭筋
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ふくらはぎの筋肉群というのは、日常生活における「第二の心臓」と呼ばれるように、下半身の末端にある毛細血管に血液を循環させる大切な役割があります。
その一方、スポーツ時では短距離走やジャンプといった動きにふくらはぎの動きが関わりますが、こうした動きではももの筋肉の方が重要で、ふくらはぎを意識しすぎると動きの精度が落ちてしまうという意見もあるようです。
下腿三頭筋を鍛えるトレーニングでは「カーフレイズ」があります。
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カーフレイズを徹底解説!カーフレイズの効果は?やり方や注意点は?ふくらはぎを細くしたいなら闇雲にカーフレイズを行うのは危険です。ヒラメ筋と腓腹筋の役割を理解し、正しく筋トレをしましょう。
お尻の筋肉の名称とトレーニング
大臀筋
大臀筋の構造・役割は以下の通りです。
英語名:Gluteus maximus
起始:腸骨翼の殿筋面、仙骨・尾骨の外側縁、仙結節靭帯、胸腰筋膜
停止:大腿骨の殿筋粗面、大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る
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また、女性にとってはヒップラインや下半身の見た目にも大きく関わってくる筋肉であるほか、筋肉の大きさからダイエットでも代謝アップなどで重要とされている筋肉でもあります。
そんな大臀筋は「スクワット」などでも並行して鍛えることができます。しかし単独に効かせたいというときには「ヒップリフト」や「サイドヒップレイズ」と言ったトレーニングを行うといいでしょう。
<ヒップリフト>
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美しいヒップライン、デニムの似合う後ろ姿を手に入れるために欠かせない、お尻の筋肉である大臀筋、太もも裏の筋肉であるハムストリングス。両筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングがスパイン・ヒップリフトです。また、同時に背筋も鍛えることができるので、総合的に美しい後ろ姿を手に入れることができます。
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サイド・ヒップレイズは中臀筋、小臀筋を中心に鍛えることがトレーニングです。中臀筋はお尻の上部にある筋肉で、サッカーにおけるフェイントなど、体の方向転換をするスポーツを行う際、効果を発揮します。小臀筋は股関節の安定に必要なインナーマッスルです。これらの筋肉を鍛えることで、お尻の引き締め、骨盤の安定などに効果があります。
体幹とインナーマッスルの違い
サッカー日本代表の長友選手などがトレーニングに取り入れているというのがきっかけで広く知られるようになりましたが、この2つの言葉の違いをちゃんと知っている人はあまり多くありません。
実は、体幹とインナーマッスルには、似ているようで大きな違いがあるのです。
体幹
そしてもう1つは「狭い意味での体幹」です。これはお腹周りから骨盤にある横隔膜や多裂筋、腹横筋や骨盤底筋群と言ったインナーマッスルを指します。
インナーマッスル
実際のトレーニングサイトや実用書を見ると「体幹」と「インナーマッスル」という言葉がさりげなく登場しますが、そこにはこうした違いがあることを知っておくといいでしょう。
各筋肉部位の大きさ(体積)ランキングベスト5!
野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー)
JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会)
JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員
日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー
国際救命救急協会 CPR+AED
例えば筋力アップをして基礎代謝を上げ、ダイエットに活用したいのであればこれから紹介する大きな筋肉を鍛えることで効率良く代謝アップにつなげることができますよ。
4つの筋肉を合わせると人体で最大の大きさです。
・第2位 下腿三頭筋
・第3位 大臀筋
単一の筋肉としては大臀筋が最も大きな筋肉です。
・第4位 三角筋
・第5位 ハムストリング
筋肉の部位・名称を把握して効率的なトレーニングを!
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筋トレと聞くとどうしても何も考えずに重い重量をひたすら上げていけば体は鍛えられると思われがちですが、それぞれの筋肉の動きや働き、トレーニングの効果を勉強する必要があることがわかります。実は筋トレというのは、とても知的な運動の1つでもあるのです。
自分の鍛えたい部位やその名称を覚えながら、より効果的で楽しい筋トレライフを送りましょう!
野島 賢監修トレーナーからのアドバイス
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー)
JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会)
JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員
日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー
国際救命救急協会 CPR+AED
筋肉の名称を覚えたら、次に筋の起始停止を、そして筋の作用と学んで行きましょう!的確な刺激を筋へ与えられる様になるだけでなく、怪我や痛みがある際のトレーニングの応用が出来るようになります。
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筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。