胸の筋肉の名称とトレーニング

編集部

筋トレを始めたのですが、まずはどこから鍛えればいいのでしょうか?

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

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それは素晴らしいですね。ヒトの身体は様々な筋肉に覆われていますが、まずは全身の代表的な筋肉を覚えましょう。

大胸筋

胸の筋肉で代表的なのは「大胸筋」です。
大胸筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Pectoralis major muscle
起始:鎖骨部、胸助部、腹部
停止:上腕骨の大結節稜

役割としては、胸の前で大きな物を抱えるときや、女性であればバストアップにも繋がる筋肉です。

厚い胸板を作るのには欠かせない筋肉で、鎖骨・肋骨・上腕骨につながっている非常に大きな筋肉なのがわかると思います。

この筋肉を鍛えるトレーニングと言えば「ベンチプレス」「プッシュアップ」があるでしょう。

この大胸筋ですが、さらに細かく「上部・中部・下部」に分けてトレーニングする人もいます。大胸筋上部を鍛えるなら、やや体を起こした状態で行う「インクラインダンベルプレス」、大胸筋下部は上腕三頭筋も鍛えられる「ディップス」などがあります。

<ダンベルベンチプレス>

<インクラインダンベルプレス>

前鋸筋

ちなみに、胸にある筋肉でもう1つ有名なものに「前鋸筋」というものがあります。脇のすぐ下にある部位の筋肉で、名前の通りノコギリのようなギザギザに見える筋肉です。
前鋸筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Serratus anterior muscle
起始:第1〜8(9)肋骨
停止:肩甲骨の内側緑

上図から肋骨から肩甲骨まで広がる大きな筋肉なのがわかりますね。
役割は肩甲骨の安定性になります。この筋肉を鍛え、肩甲骨が安定するとボクシングなど格闘技でのパンチ力強化につながると言われています。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

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「肩甲骨の安定性」と言われてもピンと来ないかもしれません。日常生活では遠くにあるものを手を伸ばして取ろうとする時などに働きます。

代表的なトレーニングにダンベルやチューブを使った「プルオーバー」が挙げられます。

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背中の筋肉の名称とトレーニング

広背筋

「広背筋」は肩甲骨の下の部位にある、大きく広がった筋肉です。水泳選手にはこの筋肉が発達している人が非常に多く、逆三角形を作るには欠かせない筋肉です。
広背筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Latissimus dorsi muscle
起始:第6胸椎〜第5腰椎棘突起、正中仙骨稜、腸骨稜、肩甲骨下角
停止:上腕骨

上図から分かるように、背中に広くまたがる非常に大きな筋肉で、特に姿勢の維持に深く関わります。また、男性であれば逆三角形を作るための要になる筋肉でもあります。

広背筋は自重で鍛えるのが非常に難しい部位の筋肉です。代表的なトレーニングに「懸垂」がありますが、これは負荷がかなり強めです。まずは5回できるようにチャレンジしていきましょう。

器具を使うトレーニングでは「チューブローイング」などが挙げられます。
ローイングはダンベル・バーベルなどで応用ができるので、負荷の調整も容易なのがメリットと言えるでしょう。

僧帽筋

「僧帽筋」はちょうど首から肩、そして背中の中央部にまで伸びている筋肉です。上部・中部・下部でそれぞれ役割が異なりますが、首回りや肩甲骨の動きに大きく作用する筋肉でもあります。
僧帽筋の構造・役割は以下の通りです。,

英語名:Trapezius muscle
起始(上部繊維):後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介した頚椎の棘突起
起始(中部繊維):第1胸椎〜第6胸椎の棘突起、棘上靭帯
起始(下部繊維):第7胸椎〜第12胸椎の棘突起、棘上靭帯
停止:肩峰、肩甲棘

上図から、頭・肩・腰を結んだ大きな三角形をなす筋肉であることがわかります。
日常動作での役割は様々なことに関与します。例えば重いものを手で持った時に肩甲骨が下に下がるのを防いでくれます。肩こりの主な原因となる筋肉でもあります。僧帽筋の筋トレやストレッチをすることで肩こり予防・改善につながります。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

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ちなみにこの「僧帽」というのは、キリスト教の宗派の1つである「カプチン会」の修道士が被っていた帽子が由来となっているそうです。

僧帽筋上部を鍛えるのに適しているのは「ダンベルシュラッグ」という、ダンベルを持って肩の上げ下げを行う種目が有効です。それ以外の箇所は先ほど紹介したローイングを立って行う「ベントオーバーローイング」などが代表的と言えます。

<ダンベルシュラッグ>

脊柱起立筋

「脊柱起立筋」(英語名:Erector spinae muscles)は首から腰・お尻の方まで、背骨に沿うように一直線に伸びている筋肉です。実はこの脊柱起立筋というのは、棘筋最長筋腸肋筋といった筋肉の総称でもあります。

上図から分かるように、脊柱起立筋は上下に非常に長い筋肉ですので、ヒトが不安定な二足歩行で生活する以上、ほぼ全ての動きに関わっているといっても過言ではないくらい、様々な役割を果たします。

脊柱起立筋の衰えや、この筋肉と反対の位置にある腹筋とをバランスよく鍛えないと、猫背や肩こり、腰痛といったトラブルに発展してしまいます。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは「バックエクステンション」「ハンドニーストレッチ」などが代表的です。自重でできる分鍛えやすい部位でもあり日常生活にも関わりの深い筋肉なので、スポーツをやっている人でなくとも日常的に取り入れたいトレーニングと言えます。

<バックエクステンション>

<ハンドニーストレッチ>

肩の筋肉の名称とトレーニング

三角筋

肩の筋肉と言えば欠かせないのが「三角筋」です。肩の表面部分にある筋肉で、ちょうどショルダーパッドのように肩を覆っています。
三角筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Deltoid muscle
起始:鎖骨部、肩峰部、肩甲棘部
停止:上腕骨の三角筋粗面

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ちなみに三角筋は三角形を意味するギリシャ文字delta⊿(デルタ)から名付けられたそうです。

役割は肩の動きに直接関わる筋肉です。鍛えることで盛り上がった逞しい肩を作ってくれます。
肩の動きに直接関わる筋肉で、鍛えることで盛り上がった逞しい肩を作ってくれます。

三角筋は「前部・中部(側部)・後部」の3つに分けてトレーニングするのが一般的です。
前部は「フロントレイズ」、中部は「サイドレイズ」、後部は「リアレイズ」などのトレーニングがあります。

<リアレイズ>

ローテーターカフ

ローテーターカフというのは、肩関節周りにあるインナーマッスル(深層筋)の総称です。具体的には、「棘上筋棘下筋小円筋肩甲下筋」などが挙げられます。

ローテーターカフは肩関節の安定性に深く関わっている筋肉で、野球やテニスなど肩を酷使するスポーツをやっている人は特にしっかりと鍛えておきたい部位でもあります。
トレーニングとしては、横に寝た状態で行う「エクスターナルローテーション」などがあります。インナーマッスルを鍛える時には、ゆっくりとした動作で反動を使わずに行うようにしましょう。

<エクスターナルローテーション>

腕の筋肉の名称とトレーニング

たくましい腕を作るために欠かせない腕の筋肉。そんな腕の筋肉は大きく3つに分類されます。

上腕二頭筋

男性にとっては特に注目度の高い部位が「上腕二頭筋」と言えるでしょう。ちょうど力こぶにあたる筋肉で、まさに力強さの象徴とも言える部位の筋肉です。
上腕二頭筋はその名の通り、短頭と長頭の2つの筋肉から成っており、上腕二頭筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Biceps
起始(短頭):肩甲骨の烏口突起先端
起始(長頭):肩甲骨の関節上結節
停止(短頭):橈骨粗面
停止(長頭):前腕筋膜

トレーニングは「ダンベルカール」「オルタネイト・ダンベルカール」がその代表格です。

<ダンベルカール>

上腕三頭筋

「上腕三頭筋」は上腕二頭筋の裏側にあり、二の腕にあたる部位の筋肉でもあります。
上腕三頭筋はその名の通り、外側頭、内側頭、長頭の3つの筋肉から成っており、構造・役割は以下の通りです。

英語名:Triceps
起始(外側頭):上腕骨後面
起始(内側頭):上腕骨後面
起始(長頭):肩甲骨の関節下結節
停止:尺骨の肘頭

日常生活では上腕二頭筋よりも使う機会が多い筋肉で、上腕二頭筋よりも大きいのも特徴です。そのため、太くたくましい腕を作るには上腕三頭筋のトレーニングが不可欠です。

代表的なトレーニングですが、この筋肉は胸のトレーニングでもある「ディップス」「ナロー・プッシュアップ」で鍛えることができます。
上腕三頭筋のみを攻めたい場合は、ダンベルを使った「フレンチプレス」などが有効です。

<ディップス>

<ナロー・プッシュアップ>

<フレンチプレス>

前腕筋群

上腕二頭筋、上腕三頭筋はヒジより上の部分だったのに対し、「前腕筋群」は文字通り前腕にある部位の筋肉です。前腕筋群のトレーニングは手首の強さや握力強化に繋がり、バーベル・ダンベルを持つトレーニングで腕が疲れにくくなるなどのメリットがあります。

そんな前腕筋群のトレーニングは「リストカール」「リバース・リストカール」「ウルナ・フレクション」などが挙げられます。

<リストカール>

<リバースリストカール>

<ウルナ・フレクション>

腹筋の名称とトレーニング

体の中でも特に気になる場所と言える「腹筋」ですが、大きく3つの名称に分けることができます。

腹直筋

「腹直筋」は体の正面にある腹筋です。

編集部

シックスパックの筋肉ですね!

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

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その通りです!

腹直筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Rectus abdominis muscle
起始:恥骨の恥骨稜、恥骨結合前面
停止:第5〜7助軟骨、剣状突起、助剣靭帯

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

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腹直筋は腱画という腱によって上下に4〜5個に分かれており、白線という腱により左右2つに分かれているとてもめずらしい形をしていることが上図から分かるでしょう。

肋骨を抑えたり、腹圧を高めて体幹を支える。また排便を補助するなどの役割があります。

上下に長い筋肉なので腹直筋はトレーニング時には「上部・下部」で分けることが多く、学校の体育で行なっていた腹筋運動の「クランチ」は主に腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
腹筋下部を鍛えるトレーニングは「レッグレイズ」があります。

<クランチ>

<レッグレイズ>

腹斜筋

「腹斜筋」(英語名:oblique abdominal muscle)は脇腹にあたる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つが存在します。美しいウェストラインや逆三角形の体を作るには欠かせない筋肉ですね。
腹斜筋は、内腹斜筋を覆うように外腹斜筋が存在し、外腹斜筋は身体側面から身体中央に向かって筋繊維が走っており、内腹斜筋はその逆で、身体中央から側面に向かって走っています。

トレーニングとしては「サイドベント」や「サイドクランチ」、「リバーストランクツイスト」などがあります。

<サイドベンド>

<サイドプランク>

<リバーストランクツイスト>

腹横筋

「腹横筋」はお腹周りをコルセットのように覆っている筋肉で、他の腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋)よりも体の深層部に近い部分にあります。
腹横筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Transversus abdominis
起始:第6〜12助軟骨、胸腰筋膜深葉、鼠頸靭帯、腸骨稜
停止:剣状突起、白線、恥骨

別名「呼吸筋」などと呼ばれているこの筋肉は、ウェストラインを整えるだけでなく、日常生活・スポーツ時に関わらず力を入れたときの体の補助をしてくれる筋肉でもあります。

そんな腹横筋を鍛えるのに最適なのが「プランク」です。腹直筋・腹斜筋双方も同時に鍛えられます。

太ももの筋肉の名称とトレーニング

筋肉の中でも特に大きいことで有名な太ももの筋肉は、大きく表側と裏側の2つの名称を覚えておくといいでしょう。

大腿四頭筋

太ももの筋肉と言った時、大抵はこの「大腿四頭筋」(英語名:Quadriceps muscle)を指します。太ももの表側にある筋肉で、股関節から膝にまで大きく伸びています。

その名の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。人体で最も大きな筋肉です。

俗に「ブレーキ筋」と呼ばれ、歩いたり走ったりしている際にブレーキをかけるときに使われる筋肉です。そして、大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレメニューと言えば「スクワット」でしょう。

ハムストリング

大腿四頭筋がももの表側を指すのに対して、ももの裏側を指す筋肉は「ハムストリング」(英語名:Hamstrings)と言います。これは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった筋肉群の総称です。

日常生活で使う機会は少ないのですが、ジャンプする時や走る時には推進力となってくれる重要な筋肉です。

ハムストリングを鍛えるトレーニングには「レッグカール」があります。

外転筋群と内転筋群

ここまでももの表と裏を見ましたが、それに対してももの「外側」と「内側」の筋肉もそれぞれ覚えておくといいでしょう。ちなみに、外と内でそれぞれ「外転筋群」「内転筋群」という名称があります。この2つは意外とストレッチやトレーニングで動かしていない人が多いのですが、どちらも立っている時や運動時の安定感に欠かせない部位です。

外転筋群を鍛えるトレーニングには「アブダクション」、内転筋群には「アダクション」があります。

<アブダクション>

<アダクション>

ふくらはぎの筋肉の名称とトレーニング

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉と言えば「下腿三頭筋」が挙げられます。下腿三頭筋は腓腹筋ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されているので、これらをまとめて「ふくらはぎの筋肉」として覚えておくといいでしょう。
ふくらはぎの筋肉群というのは、日常生活における「第二の心臓」と呼ばれるように、下半身の末端にある毛細血管に血液を循環させる大切な役割があります。

その一方、スポーツ時では短距離走やジャンプといった動きにふくらはぎの動きが関わりますが、こうした動きではももの筋肉の方が重要で、ふくらはぎを意識しすぎると動きの精度が落ちてしまうという意見もあるようです。

下腿三頭筋を鍛えるトレーニングでは「カーフレイズ」があります。

お尻の筋肉の名称とトレーニング

大臀筋

お尻の筋肉の代表格は「大臀筋」です。実はこの大臀筋は、単独の筋肉としては全身の中で最も大きな筋肉でもあります。
大臀筋の構造・役割は以下の通りです。

英語名:Gluteus maximus
起始:腸骨翼の殿筋面、仙骨・尾骨の外側縁、仙結節靭帯、胸腰筋膜
停止:大腿骨の殿筋粗面、大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る

股関節の様々な動きに関わっているので、日常生活や運動時のパフォーマンスに深く関わっている筋肉ですね。

また、女性にとってはヒップラインや下半身の見た目にも大きく関わってくる筋肉であるほか、筋肉の大きさからダイエットでも代謝アップなどで重要とされている筋肉でもあります。

そんな大臀筋は「スクワット」などでも並行して鍛えることができます。しかし単独に効かせたいというときには「ヒップリフト」や「サイドヒップレイズ」と言ったトレーニングを行うといいでしょう。

<ヒップリフト>

<サイドヒップレイズ>

体幹とインナーマッスルの違い

最近一気に注目されるようになった「体幹」や「インナーマッスル」と言った言葉。

サッカー日本代表の長友選手などがトレーニングに取り入れているというのがきっかけで広く知られるようになりましたが、この2つの言葉の違いをちゃんと知っている人はあまり多くありません。
実は、体幹とインナーマッスルには、似ているようで大きな違いがあるのです。

体幹

まず、体幹には2つの意味で使われる場合があります。1つは「広い意味での体幹」です。これは「首・両腕・両足を除いた胴体全体」を指します。

そしてもう1つは「狭い意味での体幹」です。これはお腹周りから骨盤にある横隔膜や多裂筋、腹横筋や骨盤底筋群と言ったインナーマッスルを指します。

インナーマッスル

「インナーマッスル」は漢字で表すと深層筋というように、「全身の内側にある筋肉」全てを意味しています。

実際のトレーニングサイトや実用書を見ると「体幹」と「インナーマッスル」という言葉がさりげなく登場しますが、そこにはこうした違いがあることを知っておくといいでしょう。

各筋肉部位の大きさ(体積)ランキングベスト5!

様々な筋肉を紹介してきましたが、最後に人体で大きな筋肉を大きさ順に紹介します。筋肉が大きいということは、それだけ身体に及ぼす影響も大きいです。

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NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

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例えば筋力アップをして基礎代謝を上げ、ダイエットに活用したいのであればこれから紹介する大きな筋肉を鍛えることで効率良く代謝アップにつなげることができますよ。

・第1位 大腿四頭筋
  4つの筋肉を合わせると人体で最大の大きさです。

・第2位 下腿三頭筋

・第3位 大臀筋
  単一の筋肉としては大臀筋が最も大きな筋肉です。

・第4位 三角筋

・第5位 ハムストリング

筋肉の部位・名称を把握して効率的なトレーニングを!

筋トレ生活に慣れくると、肩なら肩、背中なら背中で集中的にトレーニングをしたいと考えるようになります。しかし、それぞれの筋肉の名称やその部位ごとのトレーニングを覚えておかないと、鍛えたい筋肉をピンポイントに狙ったトレーニングができません。

筋トレと聞くとどうしても何も考えずに重い重量をひたすら上げていけば体は鍛えられると思われがちですが、それぞれの筋肉の動きや働き、トレーニングの効果を勉強する必要があることがわかります。実は筋トレというのは、とても知的な運動の1つでもあるのです。

自分の鍛えたい部位やその名称を覚えながら、より効果的で楽しい筋トレライフを送りましょう!

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筋肉の名称を覚えたら、次に筋の起始停止を、そして筋の作用と学んで行きましょう!的確な刺激を筋へ与えられる様になるだけでなく、怪我や痛みがある際のトレーニングの応用が出来るようになります。

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