ダンベルベンチプレス

男性にとっては、たくましい胸板を手に入れるため、女性にとっては、バストアップを図るために重要な筋肉である大胸筋。大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、腕立て伏せが有名ですが、ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになって、ダンベルを使って行うトレーニングになります。

鍛えられる部位

大胸筋が鍛えられ、胸のボリュームアップやたくましい胸板を作ることに効果的です。
また、三頭筋、上腕三頭筋の筋肉も同時に鍛えられます。

両肘は外側に向くようにし、ダンベルを持つ手をまっすぐと上に伸ばします。

ゆっくりと大胸筋を使ってダンベルを下げ、再びダンベルを上に押し上げます。前から見ても、横から見ても、まっすぐに上げ下げすることを心がけましょう。

ダンベルを胸に引き寄せる際に、ダンベルの重みにつられて、腕が振り回されないように、初めは軽い負荷で行い、フォームに慣れるようにすることが大切です。また、お尻や肩がベンチから必要以上に浮かないようにしましょう。

無駄な力を入れなくても、ダンベルを支えることのできる姿勢が大切です。
ダンベルをあげるときに、肩が上がらないように、左右の肩甲骨を引き寄せ、両肩はシートに引き付けます。

8~12回を3セット

・動作中、肩甲骨は内側に寄せて、肩が動かないようにする。
・ダンベルの重みに任せて下ろすのではなく、ブレーキをかけつつ、ゆっくりと下ろす。
・持ち上げる時も床から垂直にまっすぐに伸ばす。

胸の引き締めに効果のあるダンベルベンチプレス。肩関節の動きに絞ってトレーニングすることにより、胸の筋肉を効果的に刺激します。ただし、大胸筋は回復速度が遅い筋肉なので、やりすぎには注意しましょう。

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