腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこ?

腕立て伏せ、筋トレでは「プッシュアップ」と呼ばれる種目は、上半身を鍛える代表的な種目ですよね。実際にこのメニューをこなすことで、次のような部位を鍛えることができます。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。非常にサイズが大きく、筋トレ上級者は大胸筋を「上部・中部・下部」に分けて鍛える場合もあります。

上腕三頭筋

いわゆる二の腕にある筋肉です。力こぶを作る上腕二頭筋よりもサイズが大きく、たくましい腕を作るのには欠かせない筋肉です。

三角筋

肩回りにあるアウターマッスルです。大きく「前部・中部・後部」と分けられ、腕立て伏せでは主に前部・中部に効果があります。

このように、主に体の前側を広く鍛えることができます。また、次に紹介する基本的なやり方を守ることで、腹筋などの体幹も刺激できるようになります。

腕立て伏せを効果的にする基本的なやり方

腕立て伏せを行う時には、「手の位置」「動作」の2つを意識しましょう。

・手の位置
うつ伏せで横になった時、自分の乳頭の「真横」に手が来るようにおいてください。手を支えにしたまま少し体を浮かせた時、肘の角度が90度になる幅が適正な手の位置です。

・動作
動作中は背筋、そして足が一直線になるようにしましょう。この時お尻が浮いたり沈んだりすると、腕・胸以外に負荷が逃げてしまい腰痛の原因にもなります。また、負荷がきついという人はつま先ではなく膝をついてトレーニングするといいでしょう。

体を上下させる時は、「下ろした時は体がつく手前まで」「上げた時は肘が伸びる手前まで」を意識することで、ターゲットの筋肉の負荷を逃さないでトレーニングできます。

腕立て伏せの最中、どうしても腕に負荷が入ってしまう人は、肩甲骨を少し寄せてみてください。これによって背中の筋肉を固定し、大胸筋を意識した動作ができるようになります。

腕立て伏せの効果別応用編①ワイドスタンス・プッシュアップ

腕立て伏せは先ほど紹介した「手の位置」「動作」を変えることで、ターゲットとしている様々な筋肉に刺激を与えることができます。

まず1つ目は「ワイドスタンス・プッシュアップ」です。名前の通り手の幅を通常の1.5倍程度に行います。普段よりも大胸筋にフォーカスして鍛えることができます。

なお、手はいつも通り指先が前に向いた状態で行ってもいいですが、体の外側に開くようにするのもオススメです。動作時には大胸筋を絞り込むような意識で行うことで、基本とは違う刺激を与えられます。

<ワイドスタンス・プッシュアップの詳細はこちら>

腕立て伏せの効果別応用編②ナロー・プッシュアップ

ワイドスタンス・プッシュアップが手の幅を広げるのに対して、ナロー・プッシュアップは手の幅を「狭くして」行います。目安としては、肩幅より少し狭くなる程度です。

ナロー・プッシュアップは、大胸筋よりも上腕三頭筋によりフォーカスしたメニューです。動作時には、上腕と脇がこすれるくらいに脇を閉めるイメージで行いましょう。上腕に集中するので、通常よりも負荷はきつくなります。肘を痛めないよう、膝をつくなどして負荷を調整して行うと良いでしょう。

<ナロー・プッシュアップの詳細はこちら>

腕立て伏せの効果別応用編③スイングプッシュアップ

スイングプッシュアップは柔道などの基礎練などでも、「すりあげ」と言った名称で取り入れられている腕立て伏せの応用メニューです。手の位置は通常と同じくらいで、足は普段より広めにします。

スイングプッシュアップはお尻をやや上げた状態がスタートポジションです。そのまま体を下ろすのですが、真横から見たときに体全体で楕円形を描くように、体を前後にスライドさせながらトレーニングをしましょう。

普段の腕立て伏せが単純な上下の動きに対して、よりダイナミックな動きが加わります。体の連動が必要になり負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激を与えられる上級者向けメニューです。

<スイングプッシュアップの詳細はこちら>

腕立て伏せを効果的に使い分けて、ターゲットを上手に鍛えよう!

腕立て伏せは基本的な筋トレメニューですが、今回紹介した以外にもいくつも応用法があります。ベーシックなやり方を覚えるのも重要ですが、それ以外の応用も組み合わせて、胸・腕を様々な角度から効果的に鍛えていきましょう!

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