胸の筋肉である大胸筋は上半身の中でも特に注目を浴びる部位です。その中でも大胸筋下部を鍛えることで胸の輪郭をはっきりとさせることができます。大胸筋下部にフォーカスして徹底的に鍛えるメニューを詳しく解説します!
大胸筋下部を鍛えることで得られる効果
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そのため1つの種目で大胸筋を満遍なく鍛えるのは難しく、大胸筋を「上部・中部・下部」の3つに分けて鍛えることが望ましいです。
例えばベンチプレスは大胸筋中部をメインに刺激する筋トレであり、ベンチプレスだけでは綺麗でたくましい大胸筋は作れません。
宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス
NESTA PFT
食コンディショニングアドバイザー
特に大胸筋の下部は鍛えることを忘れがちです。しっかり鍛えましょう。
大胸筋下部を鍛えることで得られるメリットは以下の通りです。
・男性
胸の輪郭がハッキリするので、遠くから見ても大胸筋が立派になる。
・女性
バストアップ効果がある。
脂肪の下にある大胸筋の下部を鍛えることで、胸の脂肪を下から支えられるようになり、上向きの美しいバストを作ってくれるようになるのでおすすめです。
大胸筋下部のトレーニング3つ!【自重編】
腕立て伏せは、大胸筋下部はもちろん、中部も同時に鍛えることができるトレーニングです。まずは、基本的な腕立て伏せのやり方をご紹介します。
【腕立て伏せのやり方】
⑴両手を肩幅より少し広めにして床につける
⑵頭からかかとが一直線になる位置でつま先を床につける
⑶体を一直線にしたまま肘を90°まで曲げる
⑷ゆっくりと肘を伸ばし、元の位置に戻す
基本的な腕立て伏せに慣れてきて、より大胸筋下部にフォーカスしたい方は以下のようなバリエーションを加えてみるといいでしょう。
②インクラインプッシュアップ
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【インクラインプッシュのやり方】
⑴手をベッドやベンチに置き、やや起き上がったような体勢になる
⑵体はまっすぐにしたまま肘を曲げる
⑶ゆっくりとスタートポジションに戻す
③ディップス(前傾姿勢)
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【ディップスのやり方】
⑴バーを握り、少し脇を開いて前傾姿勢になる
⑵前傾姿勢をキープしたまま、胸がバーと同じ高さになるまで身体を落とす
⑶ゆっくり肘を伸ばし、最初の姿勢に戻る
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ディップスは大胸筋に効かせるか、上腕三頭筋に効かせるかでフォームが変わります。自重トレーニングの中ではかなり負荷が高い筋トレメニューなので効果は抜群です!ぜひ正しいやり方を抑えて家で実践してみてください!肩の痛みの予防についてをお伝えいたします。
大胸筋下部のトレーニング2つ!【マシン編】
重量設定次第で自重以上の負荷をかけることができたり、大胸筋下部のみにピンポイントで効かせることができます。
デクラインダンベルベンチプレス
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頭が下になるよう、ベンチを-30〜-45度に調整して行うことで、大胸筋下部に効かせられます。
ケーブルクロスオーバー
腕を広げた状態から閉じるようにして動かすので、ダンベルフライと似た動きをします。
腕を閉じたフィニッシュの状態で、腕が下向きになっているように意識することで、大胸筋下部に負荷を与えられるようになります。
大胸筋下部を鍛えて盛り上がった胸板を手に入れよう!
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そんな大胸筋をよりたくましく鍛え上げ、盛り上がったかっこいい胸板を手に入れるために、ぜひ今回紹介した大胸筋下部のトレーニングを実践してみてください!
宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス
NESTA PFT
食コンディショニングアドバイザー
大胸筋下部を鍛えることで腹筋との境目が深くなり胸板が非常に厚くみえるようになるのでぜひたくましい胸板が欲しい方は意識してトレーニングしてみてください!
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「筋トレBIG3」をご存知でしょうか?筋トレの種類は数多くありますが、BIG3はその中で最も効果が高いとされる3つの種目です。筋トレBIG3だけでも絶大な効果が期待できるほどであり、初心者の方もぜひチャレンジしてください。
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上腕に作られたたくましい力こぶに憧れる男性は、きっと少なくないはず。あのたくましい力こぶを作るには、上腕二頭筋を鍛えるのが必要不可欠です。そこでここでは、上腕二頭筋の鍛え方として自重トレーニング、ウェイトトレーニングからオススメの種目を紹介・解説していきます!