大胸筋上部の筋トレは忘れがちですが、鍛えることで様々な効果・メリットがあります!特に上半身の見た目に影響するので、服を着た時にかっこよくなりたい人は必見!自宅でもできる大胸筋上部の筋トレメニューを紹介します。
大胸筋上部を鍛える効果とは?
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いずれも大胸筋の中部が中心で、大胸筋上部はあまり鍛えられません。
しかし、大胸筋の上部は鍛えることは以下のことからとても大事です!
・胸板全体の見た目に厚みが増す
・女性であればバストアップ効果が高い
そんな大胸筋上部は、自宅でも鍛えることが可能です。
自宅で自重で行える筋トレメニューから、ダンベルなど器具を使ったパターンまで、おすすめの大胸筋上部筋トレメニューを紹介します。
大胸筋上部の筋トレメニュー5つ
① デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップのやり方
①ベンチや椅子などの高さのあるものに足のつま先を乗せる
②両手を肩の真下に置き、身体をまっすぐにキープする(スタートポジション)
③ゆっくりと肘を曲げ、胸を床に下ろす
④床を手で押しながらスタートポジションに戻す
<注意点>
・上体が反りやすいので注意
足が高くなることで上体が下に反ってしまいがちになるので、しっかりと一直線になるよう腹筋・背筋にも力を入れましょう。
・角度をつけ過ぎない
足場が高いほど負荷は高まりますが、角度が急すぎると肩への負荷に変わってしまいます。家にあるベッド、あるいは椅子などで十分です。
自宅にバランスボールがあれば、それを使うことで体幹への負荷も加えることができます。
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この筋トレではバランスボールに脚を乗せてプッシュアップをすることで、通常のプッシュアップより大きい負荷で更に大胸筋を鍛えることができます。更なる男性の厚い胸板、女性のバストサイズや綺麗な胸元を手に入れることができます。
② インクラインダンベルプレス
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インクラインダンベルプレスのやり方
①インクラインベンチを30度〜45度に固定するし、その状態でダンベルベンチプレスを行います。
②ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
③胸を張ったままダンベルをまっすぐ持ち上げる
④ゆっくりとダンベルを胸の横まで下ろす
・ダンベルは真上に持ち上げる
ダンベルを地面に対し斜めに持ち上げてしまうと、大胸筋上部に刺激が入りません。
ちなみに、フィットネスジムにある「スミスマシン」などを使えば、バーベルでも1人で安全にトレーニングできます。フリーウェイトよりも高負荷で行える代わりに、バーが固定されていてフリーウェイトよりも刺激を与える筋肉が減るというデメリットもあります。
また、インクラインダンベルプレスはベンチのない自宅でもできます。その時は、ベッドなどに体を預けるようにして行いましょう。
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男性は男らしい厚い胸板、女性はバストアップ効果や綺麗な胸元を手に入れられるトレーニングです。大胸筋上部を鍛えることで、大胸筋を鍛えても見た目に変化がないという悩みも解消できます。ジムであればインクラインベンチを利用しますが、ここでは自宅でできるように、インクラインベンチを利用しない方法を解説します。
③インクラインダンベルフライ
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このメニューはベンチプレスと違いダンベルを持った腕は左右に開き、両腕を閉じるようにしてダンベルを持ち上げるというメニューです。ベンチプレスと組み合わせることで、より多角的に大胸筋を鍛えることができるようになります。
インクラインダンベルフライのやり方
①インクラインベンチを30度〜45度に固定する
②ベンチに仰向けになり、ダンベルを持った状態で腕を持ち上げる
③肘を軽く曲げたまま腕をゆっくり真横に開く
④同じ軌道でゆっくり②まで戻す
・肘は曲げたまま
ダンベルフライをするときには肘をケガしないよう、肘を少し曲げたままて行うようにしましょう。点に注意してください。
ダンベルフライの動作時は、腕の力でダンベルを持ち上げるのではなく、大胸筋をスクイーズ(絞る)するように寄せ、それに腕が連動していくという意識が重要です。
また、このメニューはダンベルよりも低重量で十分負荷がかかります。普段のダンベルベンチプレスが10kgなら、はじめは3〜5kgくらいからスタートさせるのがいいでしょう。
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④プルオーバー
ダンベル以外にベンチが必要ですが、後述する方法であればイスなどでも代用可能です。
ダンベルプルオーバーのやり方
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばした状態でダンベルを持つちます
②身体の真上でダンベルを持ったら、ゆっくり万歳をするように、ダンベルを頭の先へ下ろすしてください
③ゆっくりと①の状態まで戻す
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⑤ ケーブルクロスオーバー
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ジムには数多くのマシン・器材がありますが、その中で特にオススメしたいのがケーブルマシンを使用した「ケーブルクロスオーバー」です。
ケーブルクロスオーバーのやり方
①ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルマシンに設置されたグリップをそれぞれの手で持つ
②片足を前に出した前傾姿勢になる
③で胸を張り、肘を軽く曲げた状態からケーブルを胸の前へでクロスさせると持っていきます。
トレーニング名の通り、ケーブルを体の前でクロスさせるまで動かしてください。
通常の両手は胸よりも下の位置にくるので、大胸筋下部への負荷がかかります。しかし、ケーブルがクロスする位置を胸より「上」にすることで、大胸筋上部へ負荷をかけることができるようになるのです。
ダンベルとはまた違う負荷なので、バリエーションの1つとして取り入れるといいでしょう。
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大胸筋上部を鍛えてワンランク上の胸板を手に入れよう
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宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス
NESTA PFT
食コンディショニングアドバイザー
ぜひワンランク上の胸板を手に入れてください!
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