大胸筋上部を鍛える効果とは?

大胸筋の筋トレは、自重トレーニングであれば「プッシュアップ」、ウェイトトレーニングであれば「ベンチプレス」を取り入れる人が多いと思います。
いずれも大胸筋の中部が中心で、大胸筋上部はあまり鍛えられません。

しかし、大胸筋の上部は鍛えることは以下のことからとても大事です!


・胸板全体の見た目に厚みが増す
・女性であればバストアップ効果が高い

男性、女性共に服を着た時の上半身の見た目が良くなるのに、大胸筋上部繊維はとても大きな役割を果たしているのです。

そんな大胸筋上部は、自宅でも鍛えることが可能です。
自宅で自重で行える筋トレメニューから、ダンベルなど器具を使ったパターンまで、おすすめの大胸筋上部筋トレメニューを紹介します。

大胸筋上部の筋トレメニュー5つ

① デクラインプッシュアップ


まず1つ目は、自重トレーニングの代表であるプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションメニュー、「デクラインプッシュアップ」です。


デクラインプッシュアップのやり方
①ベンチや椅子などの高さのあるものに足のつま先を乗せる
②両手を肩の真下に置き、身体をまっすぐにキープする(スタートポジション)
③ゆっくりと肘を曲げ、胸を床に下ろす
④床を手で押しながらスタートポジションに戻す

角度が着くことによって、体をおろした時に負荷が大胸筋上部にかかります。

<注意点>
・上体が反りやすいので注意
足が高くなることで上体が下に反ってしまいがちになるので、しっかりと一直線になるよう腹筋・背筋にも力を入れましょう。

・角度をつけ過ぎない
足場が高いほど負荷は高まりますが、角度が急すぎると肩への負荷に変わってしまいます。家にあるベッド、あるいは椅子などで十分です。

自宅にバランスボールがあれば、それを使うことで体幹への負荷も加えることができます。

② インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスも背もたれのように角度をつけられるインクラインベンチを使うことで、大胸筋上部を鍛えることができます。


インクラインダンベルプレスのやり方
①インクラインベンチを30度〜45度に固定するし、その状態でダンベルベンチプレスを行います。
②ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
③胸を張ったままダンベルをまっすぐ持ち上げる
④ゆっくりとダンベルを胸の横まで下ろす

<注意点>
・ダンベルは真上に持ち上げる
ダンベルを地面に対し斜めに持ち上げてしまうと、大胸筋上部に刺激が入りません。

ちなみに、フィットネスジムにある「スミスマシン」などを使えば、バーベルでも1人で安全にトレーニングできます。フリーウェイトよりも高負荷で行える代わりに、バーが固定されていてフリーウェイトよりも刺激を与える筋肉が減るというデメリットもあります。

また、インクラインダンベルプレスはベンチのない自宅でもできます。その時は、ベッドなどに体を預けるようにして行いましょう。

③インクラインダンベルフライ

ベンチプレスと同じく大胸筋の有名なウェイトトレーニングに「ダンベルフライ」があります。

このメニューはベンチプレスと違いダンベルを持った腕は左右に開き、両腕を閉じるようにしてダンベルを持ち上げるというメニューです。ベンチプレスと組み合わせることで、より多角的に大胸筋を鍛えることができるようになります。


インクラインダンベルフライのやり方
①インクラインベンチを30度〜45度に固定する
②ベンチに仰向けになり、ダンベルを持った状態で腕を持ち上げる
③肘を軽く曲げたまま腕をゆっくり真横に開く
④同じ軌道でゆっくり②まで戻す

<注意点>
・肘は曲げたまま
ダンベルフライをするときには肘をケガしないよう、肘を少し曲げたままて行うようにしましょう。点に注意してください。

ダンベルフライの動作時は、腕の力でダンベルを持ち上げるのではなく、大胸筋をスクイーズ(絞る)するように寄せ、それに腕が連動していくという意識が重要です。

また、このメニューはダンベルよりも低重量で十分負荷がかかります。普段のダンベルベンチプレスが10kgなら、はじめは3〜5kgくらいからスタートさせるのがいいでしょう。

④プルオーバー


ダンベルを使った「プルオーバー」というメニューは、主に大胸筋上部の他、背中にある広背筋という筋肉を鍛えることができます。
ダンベル以外にベンチが必要ですが、後述する方法であればイスなどでも代用可能です。


ダンベルプルオーバーのやり方
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばした状態でダンベルを持つちます
②身体の真上でダンベルを持ったら、ゆっくり万歳をするように、ダンベルを頭の先へ下ろすしてください
③ゆっくりと①の状態まで戻す

②を行うときは肘をやや曲げつつ、なるべく後方へ下ろすようにダンベルを動かしてください。

⑤ ケーブルクロスオーバー

ここまでご紹介した以外にもさらに大胸筋上部を鍛えるトレーニングがしたいという方は、ジムにある専用のマシンを使ってみるのもいいかもしれません。
ジムには数多くのマシン・器材がありますが、その中で特にオススメしたいのがケーブルマシンを使用した「ケーブルクロスオーバー」です。


ケーブルクロスオーバーのやり方
①ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルマシンに設置されたグリップをそれぞれの手で持つ
②片足を前に出した前傾姿勢になる
③で胸を張り、肘を軽く曲げた状態からケーブルを胸の前へでクロスさせると持っていきます。

この時、両腕は肘を少し曲げて行うようにしましょう。

トレーニング名の通り、ケーブルを体の前でクロスさせるまで動かしてください。

通常の両手は胸よりも下の位置にくるので、大胸筋下部への負荷がかかります。しかし、ケーブルがクロスする位置を胸より「上」にすることで、大胸筋上部へ負荷をかけることができるようになるのです。

ダンベルとはまた違う負荷なので、バリエーションの1つとして取り入れるといいでしょう。

大胸筋上部を鍛えてワンランク上の胸板を手に入れよう

大胸筋上部は、基本的に普段行なっているメニューを角度を変えることで負荷をかけることができるようになります。自重トレーニングだけだとなかなかトレーニングに幅を持たせることができないので、筋トレ初心者の方もダンベルの購入などを検討してみてもいいかもしれません。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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ぜひワンランク上の胸板を手に入れてください!

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