ベンチプレスの適切な回数・重量とは？筋肥大のためのやり方を紹介

ベンチプレスをどのように目的で行うのか？これをまずはっきりとさせて実施していくことはトレーニングを進めていく上でとても大切なことです。
ではまずベンチプレスを行う目的ですが、以下の通りです。

それ以外の目的の場合の回数の設定については、その後解説します。

ただし、ここに重要な要素が一つ入ってきます。
それはトレーニーの「レベル」です。

初心者のトレーニーと上級者のトレーニーでは自ずとその内容は変わってきます。
初心者の方が雑誌に紹介されている上級者向けのメニューに憧れてチャレンジするのはよくあることですが、大抵の場合はそれをこなすことはできず、挫折してしまうでしょう。また、怪我の危険もありますので、まず初心者の方は下記の内容から実施することをお勧めいたします。

セット数

そしてアップで2セット、メインセットを5セットできるようになったら、次に「使用重量を重く」していきます。
と言ってもメインセットのすべてのセットの重量をあげていくのではなく、5セットのうち真ん中の3セットを2段階くらいに分けてあげていき、セットの構成を「ピラミッド式」になるようにしていきます。

この時中央のセットは6回ギリギリ上がる重さ、その前後のセットは8回ギリギリ上がる重さ、さらにメインの最初と最後のセットは10回ギリギリ上がる重さに調整します。

また、ちょっと余談ですが、このピラミッド式である程度余裕ができてきたら、ベンチププレスのセットをさらに増やすというよりは、別の種目であるインクラインベンチブレスなどを行なっていただくことが多いです。
そのほうが「全体の筋肉の肥大」に効果があるからです。

最後に最近の研究事例では、上記でご紹介したセット間インターバルより少し長い時間休憩した方が筋肉の肥大の面でも有意に効果があったという事例もありますので、この点もぜひ参考にしてください。

ここでも使用重量は全て、その目的別で紹介する回数を「ギリギリできる重さ」でセットするようにします。
また、セット数は全て初心者であれば3セット、上級者であれば3〜5セット行います。

◯「筋力の向上」が目的
回数：1〜3回と少なめ
セット間インターバル：2〜3分と長め

◯「パワーの向上」が目的
回数：数回
ただし爆発的なスピードを伴って実施することが大切です。あとの要素は筋力向上と同じで良いでしょう。
パワーとは「スピードを伴った力の発揮」のことを言います。したがってパワーを向上させたい場合は、実施する「スピード」に重点を置く必要があるのです。

◯「バネの向上」が目的
回数：15〜20回
バネの向上とは、SSCと言われる能力の事を言いますが、これは軽負荷プライオメトリックと言われる手法を用います。
軽い重量で筋肉が伸びている状態、ベンチプレスで言えばバーが胸に降りている所から20cmくらいまでの間をポンポンとリズムよく弾くように上げてきます。

◯「筋持久力の向上」が目的
回数：15回〜20回、インターバルは30秒から60秒間隔で実施します。

◯「基礎体力づくり」が目的
回数：10回、インターバルは60秒〜90秒で良いでしょう

◯「筋肉の肥大を目的としないボディ作り」が目的
筋持久力の向上のやり方と全く同じで良いです。