初心者が知っておきたい正しいベンチプレスのフォーム

ベンチプレスをこれから始めるという筋トレ初心者の方にとって何よりも大事なのが「フォーム」です。具体的に、ベンチプレスは次のようなフォームで行います。

①ベンチの上に仰向けになる。この時、肩甲骨を寄せて胸を張る。胸を張ることで、背中に自然とアーチができる。
②肩幅よりやや広い位置でバーベルを持つ。
③肩甲骨、そして臀部(お尻)と両足で体を支え、バーベルをラックから外す。
④バーベルをゆっくりと胸に下ろす。
⑤反動をつけず、バーベルを胸の真上に持ち上げる。
⑥この動作を10回、3セットを目安で繰り返す。

これが、一般的なベンチプレスの動作です。そしてこれらの動作では、以下のポイントも踏まえて行うといいでしょう。

バーベルの持ち方

ベンチプレスでは、厳密にはバーベルを握るというよりも、手のひら下の方にある母子球(親指の付け根にある肉厚の部分)にバーを乗せるように持ちます。これにより、手首への負担を大きく軽減し、前腕でバーの重みを支えることができます。

手首を曲げて握るようにバーベルを持ってしまうと、バーベルの負荷が手首にかかり過ぎ、手首を痛める原因になります。それだけでなく、大胸筋にかかる負荷が手首に分散してしまいます。

首をベンチに押し付けない

ベンチプレスでバーを持ち上げると、大胸筋が収縮するのと同時に首をベンチに押し付けてしまう人がいます。しかし、本来大胸筋が収縮すると首は前方(この場合で上の方)に動くのが自然なので、逆の動きをしてしまっているのです。これでは頚椎などを痛める場合があるので注意してください。

バーの高さ

ベンチプレスはバーを上げ下げする手の高さによって鍛えられる部位が変わります。
大胸筋を鍛えるのであれば大体胸のみぞおちのあたりの高さで行いましょう。三角筋や上腕三頭筋を鍛えるのであれば、バーを乳頭の高さ辺りで行うと効果的です。

正しいベンチプレスのやり方①重さ編

ベンチプレスはウェイトトレーニングです。例えばプッシュアップやスクワットのように、自重だけでもできるトレーニングはあまり重量を考える必要はありませんが、ウェイトトレーニングであれば適正な重さでトレーニングを行わないと効率が悪くなるだけでなく、ケガをする危険もあります。

では実際にどのくらいの重量で行えばいいかですが、これは目的によっても大きく変わります。

例えば、筋肥大をさせてかっこいい体を作りたいという場合は、自分が10回ギリギリ扱える重量(これを10RMと言います)で、8〜10回×3セット程度を目標にトレーニングするといいでしょう。

そうではなく、重量挙げの選手のようにとにかく重い重量を上げられるようになりたいという人は、自分が6RMで、回数は1〜6回、セット数は2〜6セットの範囲で行うのがいいとされています。

しかし、最大重量をそのまま扱うのは補助役のパートナーがいないと非常に危険です。そのため大抵は、10回の3セットで扱える重量を使うのがいいでしょう。

ちなみに、成人男性がベンチプレスで扱えるバーベル重量というのは、平均で約40kgほどと言われています。女性はその半分です。トレーニング初心者の方は、これを目安に重量を調整するといいでしょう。

正しいベンチプレスのやり方②回数編

先ほどの重さ編でも少し触れましたが、ベンチプレスを行う時にはその「回数」にも注意しましょう。ウェイトトレーニングは単純にたくさん数をこなせば、その分筋肉がつくというわけではありません。

筋繊維を太くしてパワーアップをしたり、あるいは外見的にかっこいい肉体を作るには、先ほどの重さと回数(セット数)とのバランスが重要です。そこで一般的なのが、筋繊維を太くする=筋肥大をさせるためのトレーニングです。

その回数は先ほど触れたとおり、「10回の3セット」が一般的です。ベンチプレスや他のウェイトトレーニングでは、この回数でワークアウトする(力を使い切る)のが理想です。

もしもこの回数・セット数をこなしてまだ余力があるように感じたら、それは設定している重量が軽いことを意味しています。その時には次回から重量を上げてベンチプレスを行うようにしましょう。

それとは別に、ウェイトトレーニングでは必ず1kgでも0.5kgでもいいので、毎回少しずつ重量を上げて行うようにしましょう。そうすることで、停滞することなく筋肥大をすることができます。もちろん、その日の体調やコンディションを意識して無理はしないようにしてくださいね。

正しいベンチプレスのやり方③100kgへの道

筋トレ生活が徐々に板についてくると、誰もが一度は目標にするものがあります。それが、「ベンチプレスで100kgを持ち上げる」というものです。では、そんな100kgに到達するにはどんな方法があるでしょうか?

ウェイトトレーニングで扱える重量をアップさせたい時、大切な考えに「オーバーロードの原則」というものがあります。これは、回数編の最後で少しだけ触れました。ウェイトトレーニングを行う場合、次回よりも負荷を上げて行うことで、筋力アップや筋肥大を効率的に促すことができます。

トレーニングを始めたての場合は、これによってどんどん重量が上がります。

もしも扱える重量が停滞してきた場合は、回数を10回から11回にしてみる、あるいはセット数を1つ追加するといった工夫をするなどをしてみましょう。そうした繰り返しの過程で、また扱える重量がアップするはずです。

ベンチプレスでは、よく重量に3つの壁があると言われています。それは、「自分と同じ体重」「自重の1.5倍」、そして「100kg」の壁です。これはもちろん、それぞれの方の体重でも大きく変わります。

習慣的にトレーニングを重ねても、自重と同じ重量を扱うようになるまでに1年ほどかかることもあります。100kgという目標を持ちつつ、長期的な視点でトレーニングを楽しんだ方が、結果として継続的にトレーニングができることでしょう。

ベンチプレスに限らず、筋トレには成果が出るまで期間がかかるものです。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

ベンチプレスの重さをアップさせるために行いたい「コツ」

ベンチプレスのフォームや手順を紹介しましたが、ここで初心者の方々が知っておきたい、ベンチプレスのコツを振り返ってみます。

胸を張って背中にアーチを作り、それを維持する

ベンチプレスではスタートポジションで肩甲骨を寄せます。これによって自然と胸が張り、大胸筋をストレッチした状態でトレーニングができるようになるわけです。

また、この姿勢になると胸を上に突き出すのに連動して、背中が浮いて上半身がアーチのような姿勢になります。この姿勢で胸を使ってバーベルを持ち上げるという感覚が掴みやすくなります。

ただし、腰痛など腰に不安がある方はこの姿勢が辛いので、無理なくできる範囲で行うようにしましょう。

呼吸を欠かさず行う

ウェイトトレーニングは無酸素運動と言われますが、トレーニング中は絶対に息を止めてずっと力み続けるのは避けましょう。血圧の急上昇により、めまいや体調不良の原因になってしまいます。

バーベルを下ろす時に息を吸って、バーベルを持ち上げる時に息を吐く。この呼吸のペースを忘れないようにしましょう。

その他様々なベンチプレスのやり方

バーベルを使ったベンチプレスのやり方を紹介してきましたが、次にダンベルや角度をつけたベンチプレスのやり方を紹介します。実はベンチプレスでメインに鍛える大胸筋は左右上下に広い筋肉であり、1種目で全体を満遍なく鍛えることは難しいのです。ベンチプレスのバリエーションを増やし、大胸筋を様々な角度から鍛えましょう。

ダンベルベンチプレス


バーベルではなくダンベルを使ったベンチプレスです。ダンベルであれば自宅でも気軽に鍛えることができるのでオススメです。またバーベルの場合、バーベルが胸に当たるところまでしか腕を下げられない(大胸筋が引き伸ばされない)ですが、ダンベルであればその心配がないため、さらに腕を下げることができ、より大胸筋に刺激を与えられます。

やり方はバーベルを使った場合と同じです。

インクラインベンチプレス

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インクラインはベンチの角度を頭部が上になるように設定(45度程度)し、ベンチプレスを行います。頭部が上の斜めの体勢で行うことで、大胸筋の上部に最も負荷がかかります。女性であればバストアップのために鍛えておきたい部位です。

やり方や肩甲骨を寄せる、胸を張る、といったポイントは通常のベンチプレスと同じです。インクラインベンチプレスになるとついつい胸を張ることを忘れてしまいがちなので、注意しましょう。

デクラインベンチプレス

インクラインと逆でデクラインベンチプレスは頭部が下になる角度(45度程度)でベンチプレスを行います。この体勢では大胸筋の下部が最も負荷がかかります。大胸筋の下部を鍛えることは疎かになりがちですので、しっかりデクラインベンチプレスで鍛えましょう。

デクラインベンチプレスは必ず補助の人を入れて行ってください。万が一持ち上げられず、ベンチを落としてしまうとそのまま頭部に向かって落ちてきてしまうため非常に危険です。

初心者でもベンチプレスで100kgの重さを持ち上げられる!

ベンチプレスの重量の増やし方やトレーニング方法、初心者向けのコツなどを紹介しました。ベンチプレスに限らず、ウェイトトレーニングは誰もが最初から高重量を扱えるわけではありません。それでも正しいフォームと重量を扱い続けることで、トレーニング開始時には想像できないくらいの重量を持ち上げられるようになります。

同じように、初心者でもベンチプレス100kgは決して夢ではありません。でひ今回紹介した方法を参考に、憧れのベンチプレス100kgにチャレンジしてください!

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