腕立て伏せで腹筋・大胸筋・背筋にしっかり効かせる方法！

腕立て伏せといえば、大胸筋をメインに、上腕三頭筋、三角筋などを鍛える種目ですが、実は腹筋や背筋など、体幹も鍛えられます。

体幹とは？

最近、体幹トレーニングや、体幹を鍛えると～、などとよく耳にしますよね？では体幹とはいったい何でしょう？

諸説あるかと思いますが、体幹は腕、脚、頭を除いた胴体の部分を指します。従って一般的な腹筋や背筋を体幹ですし、胸の筋肉も体幹に含まれます。その為、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せ、プランクなど一定の姿勢を保持する運動、これらすべてを体幹トレーニングとも呼びます！

＜やり方＞
１．床に四つ這いになる
この時に頭の先から骨盤までが一直線になるようにします。この時のまっすぐな体幹をキープしたまま腕立て伏せを行います。

２．手幅は肩幅よりも手のひら２～３個分外の位置に置く

３．足を後ろへ伸ばし、頭から骨盤までが一直線で、なおかつ床と平行になるように構える

４．肘が90°になるまで身体を下ろし、床を押して身体を持ち上げる

＜注意点とコツ＞
・手の位置
手の位置の目安は腕立て伏せを行って肘が９０°になったときに前腕が床を垂直になっているかどうかです。

狭すぎると二の腕の筋肉が優先的に使われ、広すぎると胸の筋肉が優先的に使われますが、肩への負担も大きくなります。自身にあった手幅で行いましょう。

・身体の下ろし方
身体を下すときに、体幹部の胸の筋肉を効果的に鍛えるポイントがあります。

肘が90°になったときに、肘が肩よりも足側にある、いわゆる脇が少し閉じた状態になることです。肘と肩の高さが一緒になると胸ではなく、肩が優先的に使われることになり、ケガにもつながります。頭を前に突っ込むようなイメージで行うと、肩の位置よりも肘が下がり、かなりきつく感じるはずです。

・上がるときに背中が反らない
肘を90°に曲げてから、身体を押し上げる際に、背中が反らないようにしましょう。その為にお腹にはしっかりと力を入れておきます。それでも反ってしまう場合は負荷が高すぎる可能性があるので、難易度を下げたほうが良いでしょう。

基本のフォームを押さえたところで、次は効果的に行うための回数やセット数について解説します。

回数

体幹部の引き締めを狙うのであれば、２０～３０回の高回数でなるべく長い時間、体幹を保持した方が良いでしょう。

しかし腕立て伏せはあくまでも上肢、大胸筋がメインで鍛えられる種目です。数が多すぎると大胸筋を鍛えるといった側面では非効率でしょう。なので大胸筋の筋肥大を狙うのであれば、MAX１５回になるよう強度を調節して行いましょう。

スピード

まずはゆっくりとしたスピードで一定のフォームを維持できるよう意識しましょう。ゆっくりと行えば大胸筋への刺激が高まります。

逆に素早く行えば爆発的なパワーをつけることができ、また体幹部への負荷も高まります。

セット数

基本的に２～３セット行いましょう。少なすぎても刺激が足らず、筋肉がつきませんし、多すぎるとオーバーワークの原因にもなります。
１０～１５回が限界の負荷で２～３セットで良いでしょう。

セット間の休息は、次のセットある程度の回数ができるようになるまで休みましょう。目安は２～３分です。オールアウトを狙うのであれば～３０秒と短く設定するとよいでしょう。

膝をつくことによって負荷を下げることができます。また膝をつく位置が頭に近いほどより負荷が少なくなります。女性など筋力がない方は正しいフォームがキープできる位置で行いましょう。

台の上に手をついて骨盤が頭よりも低い状態を作ることによっても負荷を下げることができます。この際肩の真下に手が来るようにしてください。

難易度を上げる腕立て伏せのやり方

◯足を台の上に乗せる

足の位置を頭よりも高くすることで負荷を高めることができます。体幹部が反りやすくなるので注意しましょう。床で行うよりも肩や大胸筋の上部線維が多く使われます。

◯プッシュアップバー

プッシュアップバーを使えば、床で行うよりも深く身体を下すことができるため負荷が高くなります。ない場合は段差を作ることでも応用できます。

◯バランスボール

バランスボールを使えば不安定性が増し、床で行うよりも体幹部の働きが強くなります。ボール状に手をついて行えば大胸筋や肩甲骨周りの筋肉への負荷がより高まります。足の乗せれば、腹部をちゅうしんに負荷が高まります。

◯手の着く位置を左右非対称にする
片方を肩よりも低く、もう片方を肩よりも高くし互い違いにすることで肩甲骨周りや体幹への負荷が高まります。その分、大胸筋への負荷はうまくかからないので注意しましょう。

◯くの字

お尻を高くして身体をくの字にした状態で行うことで、肩や大胸筋の上部線維が刺激されます。この際は真上ではなく、斜め方向に身体を押し上げるようにしましょう

◯プライオ・プッシュアップ

腕立て伏せでジャンプをして手を床から浮かせます。爆発的なパワーをつけることができますし、体幹部への負荷もかなり高まります。