BIG3とは?

筋トレ種目BIG3とは、バーベルを使って行う「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」の3つのことです。
これらは全て単独で2つ以上の関節を使う多関節運動であり、動員される筋肉数が多く、世の中に数多く存在する筋トレ種目の中の頂点に立つ種目なのです。

これら3つを行うだけで非常に効率良く全身の筋肉を鍛えることができ、忙しいビジネスマンなどにオススメな筋トレなのです。

BIG3それぞれについて簡単に紹介します。

デッドリフト

デッドリフトをアスリートが行っているシーンを一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?
一見地味に見える筋トレですが、その効果は絶大です。

脊柱起立筋ハムストリングス大臀筋という上半身と下半身の大きな筋肉が鍛えられるだけでなく、テストステロンという筋肉増大を促す男性ホルモンを分泌させる筆頭のトレーニングと考えられています。

スクワット

BIG3の中で最も知名度が高いであろう筋トレがこのスクワット。
唯一自重で行うことができる種目であるため、「スクワットチャレンジ」という言葉が流行ったなど、多くの人が挑戦しています。

そしてその効果ですが、スクワットは大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスの筋肉を鍛えられます。

下半身のみに刺激を与えるため、全身の筋トレ効率という意味ではデッドリフトに及びませんが、デッドリフトより下半身全体にかけられる可動領域が大きく、大腿筋を鍛えるにはBIG3の中で最も効率的なのです。

ベンチプレス

ベンチプレスは分厚い胸板を作るこの世で最強のトレーニングです。
大胸筋だけでなく、やり方によっては上腕三頭筋も鍛えることができます。

ダンベルやベンチプレスがないと行えないことがデメリットではありますが、その効果はやはり絶大。カッコイイ男の象徴である分厚い胸板を手に入れるためには絶対に取り入れるべき種目です。


筋トレBIG3について簡単に説明しましたが、どれもその絶大な効果の恩恵を授かるためには、正しいフォームで行わないと効率的に筋肉に刺激を与えられないばかりではなく、高負荷で行うトレーニングであるため、怪我をしてしまう恐れもあります。

筋トレBIG3を実践する前に、以下に説明する注意点ややり方をしっかり抑えておきましょう。

まずは筋トレBIG3を自宅でやろう!

筋トレBIG3という言葉や効果を聞くと、そのかっこよさからいきなりジムで高負荷をかけて行いたくなってしまうでしょう。

しかし、前述したようにBIG3を実践する上でまず重要なことはフォームです。
負荷はバーベルを用いるより少なくなりますが、まずは自重で正しいフォームを習得しましょう。

自重かつ正しいフォームでBIG3が行えるようになったら、そこではじめてダンベルやバーベルを使って本格的にBIG3ができる準備が整うのです。

田口純平 監修トレーナーからアドバイス

ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ

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初めが一番大事!誤ったフォームで覚えるとバランスや怪我のリスクが高くなるので、必ず正しいフォームを覚えよう!

自重でBIG3をやる

本格的にBIG3に取り組むための準備として、まずは以下の3つのトレーニングをおこないましょう。
それぞれBIG3に必要な筋肉・フォームを習得することができます。

シングルレッグデッドリフト

デッドリフトはバーベルを用いて行うフォームで自重で行っても効果が期待できません。
そこで自重でデッドリフトのフォームを身につけ、必要な筋肉を鍛えるために、片足で「シングルデッドリフト」を行いましょう。

やり方は、まずは直立して片足立ちになります。そのまま軸足のひざを曲げながら上体をゆっくりと前に倒していきます。浮かせている方の足を後方にできるだけ高く上げて身体のバランスを取りましょう。

上体を倒した状態でも常に背すじはまっすぐにし、丸まらないように気をつけてください。
また、正面から見たときに身体の軸が左右どちらかに傾かないことも大切です。床から両手までの距離を左右均等にしましょう。

10回×3セット行いましょう。

スクワット



スクワットは、まず両足を肩幅程度に開き、直立した上体がスタートポジションです。

両手は身体全面でクロスさせ、そのまま腰を落としていきます。この際、注意する点は以下です。

・ひざが足のつま先より前に出る
この状態だと大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり、大臀筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。

・背中が丸まる
背すじは常にまっすぐにしてください。背中が丸まってしまうと、腰に負荷がかかり腰痛の原因になります。

腰は上体が丸まらない状態で、下げれるところまで下げてください。可動域が広い分だけ筋肉に刺激を与えられます。この時、足のかかとに重心を持っていきます。
ゆっくり腰をおろしていき、最下点まで落としたら一気に腰を上げましょう。

10回×3セット行いましょう。

プッシュアップ



ベンチプレスは自重では行えないため、ベンチプレスを行う準備として、ベンチプレスで必要となる筋肉(大胸筋、上腕三頭筋)を鍛えましょう。

プッシュアップは両手の幅によって大胸筋がメインに鍛えられるか、上腕三頭筋がメインに鍛えられるか変わります。

大胸筋を鍛えるためには、両手の幅を肩幅より手のひら1〜2個分広くとって行いましょう。
上腕三頭筋を鍛える場合は、両手の幅を肩幅にして、脇をしめて行いましょう。

プッシュアップを行う際は、上体が常にまっすぐであることを意識してください。

腰が反ってしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。逆に腰が常に上に浮いた状態で頭ばかり上下させても効果的に鍛えることができません。

10回×3セット行いましょう。

自宅でBIG3を行う【ダンベル編】

自重でBIG3の正しいフォームを覚えたら、ダンベルでも行うことができます。
バーベルでももちろん行ってもいいのですが、ダンベルであれば自宅でも気軽に行うことができるため、ここではダンベルの場合も紹介します。

デッドリフト



ダンベルを左右の手に持ち、両足を肩幅に開いてつま先を正面に向けます。そのままひざを曲げて上半身を前傾させます。これがスタートポジションとなります。

ダンベルはひざの前に置き、上体を起こします。この際、腰からもも裏に力を入れて、背中でダンベルを引っ張りあげるイメージを持ちましょう。腰は丸まらないように注意してください。

スクワット

スクワットは自重の場合とやり方は同じです。その状態で両手にダンベルを持ち、身体の外側にセットして行いましょう。

ベンチプレス



ダンベルを使ったベンチプレスは床に寝たままでも行うことができますが、腕や胸の筋肉の可動域を広くするためにベンチなどに横になっておこなうとベストです。

ダンベルを構える位置は大体みぞおちの高さにすることで、大胸筋にメインに刺激が与えられます。乳頭の位置あたりだと、肩の筋肉や上腕三頭筋も鍛えることができますが、大胸筋にかかる負荷は分散します。

動作中、肩甲骨を内側に寄せて肩が動かないようにしましょう。

筋トレBIG3だけのメニューでOK!?

ここまで自宅で筋トレBIG3を行う方法を説明しました。
ダンベルを用いて行うやり方でバーベルを使って行うことができますので、前述したとおりにジムで実践してみてください。

冒頭に少し触れましたが、筋トレBIG3は非常に効果的な筋トレであるため、BIG3だけをおこなっても十分に全身を鍛えることができます。

それぞれが絶大な筋トレ効果があるため、デッドリフトの日、スクワットの日、ベンチプレスの日、というようにこれらだけを分けて行うこともいいのです。これはトリプルスプリットルーティンと呼ばれる筋トレプログラムの組み方で、これだけでかなりの効果が期待できます。忙しいビジネスマンはぜひチャレンジしてみてください。

筋トレBIG3の脂肪燃焼効果

BIG3の「効果」は筋肥大や筋力アップに留まりません。高い脂肪燃焼効果も期待できるのです。

一般的に筋トレ運動自体に消費カロリーはあまり期待できるものではありません。BIG3となると個々の負荷が大きいため、時間にしても短時間となります。

しかし、BIG3を行った後は、筋肉を動かすエネルギーであるATPが枯渇しているため、その再合成を行ったり、乳酸からのグリコーゲンの再合成、さらにダメージを受けた筋肉組織の修復など、体内では多くのエネルギーを必要とします。

このエネルギーの一部は脂肪から賄われるため、BIG3は高い脂肪燃焼効果も期待できます。
これをEPOC(運動後過剰酸素消費量)効果といい、高強度なトレーニングであればあるほど効果的になります。

BIG3だけ!腹筋運動なんていらない!?

バキバキに割れたシックスパックの腹筋に憧れる人は多いでしょう。
シックスパックを作るために腹筋を鍛える必要はもちろん必要ですが、BIG3を行うと腹筋は十分に鍛えられます。

例えばスクワットでバーベルと担いで姿勢を維持するために体幹や腹筋の力を必要とします。

ベンチプレスでも体幹や腹筋の内圧を使わないと重いバーベルを持ち上げることはできません。

シックスパックを作るために必要なことは腹筋の筋トレとお腹まわりの脂肪を落とすことですが、つまりこれは筋トレBIG3で十分賄うことができるのです。

バキバキの腹筋を目指していて、「BIG3だけでは腹筋は割れない...」と不安に思っている方もご安心を。BIG3で腹筋は十分に鍛えることができます。

筋トレBIG3の絶大な効果を体感しよう!

全身の筋肉を超効率的に鍛えるだけでなく、脂肪燃焼効果もある筋トレBIG3は、まさに理想のトレーニングなのです。

筋トレを始めてみたものの、仕事が忙しくてなかなかジムに通えない...という方は、BIG3をとりいれてみてはいかがでしょうか。

その絶大な効果を体感し、効率的に筋肉がついてくると筋トレ自体がもっと楽しくなってくるでしょう。

「好きこそ物の上手なれ」
筋トレ初心者から上級者までBIG3はあなたの筋トレライフスタイルを充実にしてくれる大きな手助けとなるでしょう。

田口純平 監修トレーナーからアドバイス

ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ

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BIG3を鍛えて、基礎代謝量をアップさせ、美ボディを目指しましょう!!

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