筋トレのダイエット効果とは？【プロトレーナー解説】

みなさんは「ダイエットのために筋トレをしている」という話をよく聞きませんか？実はそれは大きな勘違いかもしれません！ここでは筋トレとダイエットのそれぞれのメカニズムの解説と、理想のカラダを手に入れる方法をタイプ別でご紹介します。

「筋トレ」と「ダイエット」はまったくの別物

「筋トレをすれば痩せられる！」と思って、筋トレを始める人がいますが、そもそも筋トレとダイエットはまったくの別物です。

筋トレとは、筋肉の『破壊→回復』を繰り返すことによって、体内の筋肉量を増やし、以前よりも強い体を手に入れることが目的です。その過程で、体内にある余計な脂肪が燃焼されて、体重が減る場合があります。しかし、基本的に筋肉は脂肪よりも重いため、人によっては体重が増え、また見た目も太くなる場合があるので注意が必要です。

一方、ダイエットは余計な脂肪を落とすことが目的です。方法は大きく分けて2つあり、ひとつは摂取するものを減らすというものです。代表的なものに、脂肪に変わりやすいと言われている糖質を含む食事を控える『糖質カットダイエット』があります。糖質は米やパンなどの炭水化物に多く含まれます。

もうひとつが、体内の脂肪を燃やす方法を考えることです。こちらは『有酸素運動』がいいとされています。糖質カットダイエットと有酸素運動の、ふたつを両立することで、さらに効果を高めることができます。

糖質カットと有酸素運動によるダイエット効果が絶大であることは、以下の記事に解説してあります。

筋トレでダイエットはできない？

「筋トレでダイエットはできるのか？」
その答えは「できる」です。しかし、それは自分がどんな体になりたいかによって変わってきます。

単に体重を減らしたいだけであれば、筋トレはオススメできません。筋肉は脂肪よりも重く、最終的に体重が増えてしまう可能性があるからです。
また、筋肉がついてくると、必ずしも体が細くなるとは限りません。腕や足が太くなることで、着ている服が窮屈に感じることもあるでしょう。

そのため、まずは自分がなりたい体を正しくイメージすることから始めましょう。

①余計な脂肪だけを落として、スリムなカラダを目指す

筋トレでダイエットをする場合、方法はふたつあります。ひとつめは、余計な脂肪だけを落として、スリムなカラダを目指す場合です。これは「とにかく細くなりたい」「痩せたいが、筋肉はつけたくない」という人に向いていて、とくに女性に人気があります。

筋肉をあまりつけたくないという場合、ダンベルなどで筋肉に負荷をかけるようなトレーニングは避けて、ランニングや水泳などの有酸素運動がオススメです。

食事では、１食あたりもっとも過剰摂取になりがちな炭水化物を抜くことが効果的です。しかし、ダイエット中だからと言って、何も食べないというのは体に良くありません。
最低限の栄養はきちんと摂るようにしましょう。

魚類、キノコ類、葉物野菜には、糖質は少なく栄養は豊富な食材が多くあり、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

②筋肉量を増やして、脂肪を燃やすカラダを目指す

食事では、筋肉の材料となる「たんぱく質」を積極的に摂ることが効果的です。代表的な食材を挙げると、肉類では『鶏の胸肉』や『ささ身』、魚類では『マグロの赤身』や『カツオ』など、豆類では『納豆』や『豆腐』、その他にも『卵』などに多く含まれます。詳しくは『筋トレは食事とセットでなければ意味がない？』をご覧ください。

この方法であれば、トレーニングをやめてしまっても基礎代謝はしばらく維持出来る為、リバウンドするリスクがありません。

一気にカラダを変化させることはキケン!?

筋トレやダイエットをはじめようと思った人は、大抵「よし、やるぞ！」と意気込んで、過酷なトレーニングや、極端に食生活・生活習慣を変えがちですが、これではトレーニングの結果が出る前に体を壊してしまいます。

まずは週2日ぐらいから筋トレを始め、食事の変化も徐々におこなうようにしてください。

筋トレの効果的な頻度について、以下の記事で詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

筋トレとダイエットの関係とは

●筋トレとダイエットは別物
●「脂肪も落として筋肉をつけない」か「筋肉をつけて脂肪を燃やす」か
●筋トレや食事制限は徐々におこなう

ここまでで筋トレとダイエットの関係について解説してきました。どの方法でトレーニングするにせよ、まずは自分のなりたい体をきちんとイメージすることからはじめるのが重要です。また、トレーニングや食事制限はいきなり始めるのではなく徐々に増やしていくことで、体のためにも、続けるモチベーションのためにもオススメです。