筋トレしているけど痩せない？原因とダイエット方法を解説！

国立スポーツ科学センターの発表によると、除脂肪体重が１kg増えると１日に28.5kcal多く消費されるようになると報告があり、他にも50kcalほど増えると発表した研究機関もあります。このこともあり、日常生活で動き回ったり、ハードにトレーニングしたりすれば、これよりもさらに多くのカロリーが消費されるでしょう。除脂肪体重とは、筋肉の他に内臓や骨なども含まれています。なので、純粋に筋肉を増やせばもっと基礎代謝が高まり、体脂肪は減っていくでしょう。

EPOCという言葉があります。運動後過剰酸素消費量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)の略です。筋トレ後、回復のために多くのエネルギーを必要とし、普段より多くの酸素を筋トレ後でも引き続き消耗すると言われています。
つまり、筋トレ後でもカロリー消費が続くということです。この効果は有酸素運動では得られない効果です。個人差はありますが1日～２日続くといわれているので、週に2回～3回行うことで常に消費エネルギーが高まった状態でいられます。

しかし、毎回毎回同じトレーニングを行っていると体が刺激（ストレス）に慣れてしまい、身体はストレスと認識しなくなってしまいます。
例えば、毎回同じ種目、同じ重さ、同じ回数を続けていても筋発達はある程度で止まってしまいます。自重のトレーニングも長期間続けていくと、ストレスと感じなくなってきてしまうので、様々なトレーニングの中の一つに取り入れるほうが新しいストレスとしてより効果が出やすいと言えるでしょう。
つまり、重要なのは「ピリオダイゼーション」＝定期的にトレーニング方法を変えることです。毎回身体に違う刺激を入れてあげることを意識しましょう。

大事なことは、正しいフォームで怪我なく安全に筋トレを行うことです。痛めてしまっては、またトレーニングを再開するのに期間がかかってしまいます。そして、正しいフォームで筋トレを行うことでしっかりと筋肉に刺激が入ります。どこの筋肉を使用するかを意識することも、とても重要です。意識するのとしないのとでは、効果が２倍違うと言われるほどです。自信がなければ、誰かにチェックしてもらうと良いでしょう。

PFCとは、タンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）の頭文字を取ったもので、「PFCバランス」とは摂取カロリーに対するそれらの構成比率のことを言います。

全体を１０として、例えば『P＝４、F＝２、C＝４』としたら、『P＝800kcal、F＝400kcal、C＝800kcal』というように、比率を保ちながら栄養素をカロリーに換算していきます。

極端に炭水化物を減らしたり、もしくは炭水化物と脂質が多すぎてしまうようなバランスの食事を摂ってしまうと思うような結果には繋がりません。

「日本人の食事摂取基準」によると、P＝13〜20％、F＝20〜30％、C＝50〜65％が健康維持に良いバランスと言われています。

筋肉をつけたい、脂肪を減らしたい等のボディメイクを目的とするのであれば、P＝40％、F＝20％、C＝40％が理想と言えますので、基準よりタンパク質が多く、炭水化物が少なめです。

体づくりには、全ての栄養素が必要であることに間違いはありません。「〇〇だけ食べるダイエット」などでバランスを偏らせることなく、バランスの良い食生活を心がけてください。

ただ、なかなかPのタンパク質を40％に達することができない日も多いかもしれません。そんな時は、プロテインという栄養補助食品やサプリメントで補う必要もあるでしょう。せっかく筋トレをしても、十分な筋肉の栄養がなければその筋トレは無駄になってしまいます。普段の食生活にタンパク質が十分に足りているかも見直してください。

「GI値」という言葉を聞いたことはありますか？「GI」とは、Glycemic Indexの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。

つまりは、インスリンの分泌量を知る手がかりとなる数字のこと。高GI食品は、食べると一気に血糖値を上昇させる種類のもので、多量にインスリンが分泌されます。インスリンが多量に分泌されると、脂肪合成を促進・分解を抑制させ、成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

成長ホルモンには、主に脂肪燃焼、筋肉合成促進、疲労を回復させる働きがあるので、分泌の抑制はなるべく避けたいところです。甘いお菓子、ジュースには糖類が多量に含まれているので一気に血糖値が上昇します。カロリーに気をつけていても、高GI食品には要注意です。日頃から、血糖値の急激な上昇を抑えた食事をする必要があるといえます。

では、実際にどうやって食事を低GIにすればいいのかというと、今まで食べていた白いものを色の濃いものに置き換えればおおよそGI値は下がると言えるでしょう。例えば、白米はGI値が88あります。玄米に置き換えれば55と下がります。食パン（95）をライ麦パン（55）に。うどん・そうめん（80〜85）をそば（54）に。普通のパスタ（65）を全粒粉（50）に。主な炭水化物はこのように色の濃いものにしてみましょう。

トレーニング中や直後は高GI食品を食べても、インスリンは筋肉に糖を運ぶので安心して食べても大丈夫です。トレーニング後は、せっかく運動したしもったいないから食べない！っていう女性がすごく多いですが、むしろ食べて筋肉に栄養をあげてください。食事制限中の方は、トレーニング後に好きなものを食べてストレスを溜め込まないように。

はじめに食物繊維を摂リましょう。できたらその後に肉や魚のタンパク質・脂質、最後にご飯などの炭水化物。食べ順ダイエットといった言葉で聞いたこともあるかもしれませんが、消化吸収を少しでも阻害して遅延させる方法です。血糖値の上昇が穏やかになるため、短時間でのインスリン過分泌を抑えてくれます。先ほどでもお話ししたように、血糖値の急激な上昇は防ぎたいものです。もし、お付き合いなどで低GI食品に置き換えられない場合は食べる順番に気をつけてみましょう。

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