【女性必見】筋トレで落ちる？皮下脂肪の正しい落とし方！

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。
皮下脂肪とは、皮膚の下についた脂肪で女性につきやすい脂肪です。内臓脂肪とは、臓器の周りにつく脂肪で男性につきやすい脂肪です。

今回の記事では、前者の皮下脂肪について詳しく解説していきます。
わかりやすくいうと、 女性がとくに気になる二の腕やお腹のつまめるプヨプヨしたお肉のことを皮下脂肪といいます。

ボディラインは、皮下脂肪によって大きく変わります。 ダイエットをしたことのある人なら経験があるかもしれませんが、 ダイエットをして体重が減っても、見た目が変わらないというときは皮下脂肪が落ちていない状態ということも考えられます。

上部にも記載しましたが、皮下脂肪はホルモンの影響で女性につきやすいという特徴があります。
女性に多くつきやすい理由は、女性の下腹部には子宮があり、 脂肪を蓄えることでカラダを守ろうとするためです。 皮下脂肪には、衝撃から体を守る役割もあり、特に妊娠中には皮下脂肪でカラダを守ろうとします。

そのほかにも、皮下脂肪の役割は、カラダの体温を維持してくれたり、カラダにエネルギーが不足してしまったときに助けてくれたりなどもあります。
このように身体を守ってくれる役割でメリットが多い皮下脂肪なのですが、そのエネルギーが使われないと溜まっていってしまうというデメリットがあります。

・運動不足
・基礎代謝の低下
・カロリーを摂取しすぎる食生活

などにより皮下脂肪が蓄積されていきます。

トレーニングをして数字的な目標はクリアしても、「二の腕や下腹部の皮下脂肪だけがとれない(>_<)」といったお悩みを持っている方も多いです。 実は、二の腕や下腹部などの皮下脂肪は、一度ついてしまうと落ちにくいのです。 皮下脂肪は見た目のボディラインにしっかり表れますので、ボディラインを美しくしたいという方は、 皮下脂肪を落とすことも意識したトレーニングメニューでエクササイズをしていくとより効果的です。

皮下脂肪を落とすのに必要なことは下記です！

・筋トレをする
・有酸素運動をする
・ストレッチをする
・基礎代謝を高める
・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らす
・糖質制限などの食事制限をする
・マッサージをする

などたくさんあります。

その中でも、今回は、皮下脂肪を落とすのに効果的なエクササイズの方法について書いていきます。

皮下脂肪を落とすトレーニングの効果的なメニューは、

ずばり！！

「筋トレ＋有酸素運動」

の組み合わせです。

この「筋トレ＋有酸素運動」を組み合わせたトレーニングメニューは、効率的に皮下脂肪を落とすことができるのです。

なぜ「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせがいいの？

筋トレをして、効率的に脂肪燃焼されやすい状態にしてから、有酸素運動をすることにより、有酸素運動だけでは燃焼できなかった皮下脂肪も燃焼されていきます。

先に行うのが良いとされている「筋トレ」では、成長ホルモン（※１）が分泌されます。 筋肉が鍛えられて育つのは、この成長ホルモンの分泌のおかげです。

（※１　成長ホルモンとは、筋肉を発達させるといった働きがあります。成長ホルモンは、脂肪の分解を行い、燃焼しやすい状態の脂肪に変えてくれます。 ）

筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行うと、筋肉にならなかった脂肪が燃焼されていくので、多くの女性が落ちないと悩んでいる皮下脂肪を落とすことにつながっていきます。

つまり、筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うのが効果的です。

以上のことから
筋トレだけ、
有酸素運動をするだけ、

というどちらか１つでは、皮下脂肪を落とすことは難しいということが分かると思います。筋トレと有酸素運動の両方を行うことが、皮下脂肪を落とすには、効果的なのです！

ここからは、皮下脂肪を落とすための具体的なエクササイズについて解説していきます。

これまでに、皮下脂肪を落とすためのエクササイズメニューは、「筋トレ+有酸素運動」を行うことが効果的であるということを述べてきました。

お家でも簡単にはじめることができそうな「筋トレ+有酸素運動」の具体的なメニュー例を下記にあげてみたいと思います。

例)　腕立て伏せ、腹筋、スクワット(筋トレ)+ウォーキング(有酸素運動)

上記は、日常生活の中で、すぐにはじめることができそうな組み合わせの例です。
家で腕立て伏せ、腹筋、スクワット、などの筋トレをしてから、ウォーキング(有酸素運動)に出かけるというのを日課にできると良いですね。

筋トレと有酸素運動の両方を毎日したがいいの？

運動初心者や筋肉痛がきている場合は、

・筋トレは週3日くらいを目安にすると良いです。
(筋トレで疲労した筋肉は回復に2〜3日かかります。1週間のうちに2〜3日休みをはさむと良いので、筋トレは週3日くらいが良いです。)
・ウォーキングのように負荷のかかりにくい有酸素運動は毎日行ってOKです。有酸素運動は1日あたり30分～1時間を目安に行うと良いです。

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効果がなかなか出ないからと、すぐにやめてしまうのではなく、「筋トレ+有酸素運動」の組み合わせで、3ヵ月以上は、続けてみましょう。大切なのは、何事も継続することですね。そして、筋肉量を維持するためにも「筋トレ+有酸素運動」を習慣にすると良いですね。

その他にも皮下脂肪を落とすことができるトレーニングメニューがあったら教えて！

・サーキットトレーニングもおすすめです。
（有酸素運動のウォーキングや水泳などを30分以上するなど、同じ動作をひたすら続けるというのが苦手だという方は、もしかしたら、サーキットトレーニングの方があっているかもしれません。）

サーキットトレーニングって何？

有酸素運動と無酸素運動（※２）を、交互に連続して行うトレーニング法です。
皮下脂肪を落とすのに効果的な運動です。
少しきつい運動ですが、続ければ効果が表れます。

（※２短時間で激しい強度が要求される運動のこと。筋トレも無酸素運動の1つ。）

サーキットトレーニングの具体的なメニューを教えて！

例)
1, 足踏み(有酸素運動)
2. スクワット(無酸素運動)
3, 踏み台昇降(有酸素運動)
4, 背筋運動(無酸素運動)
5, シャドーボクシング(有酸素運動)
6, 腕立て伏せ(無酸素運動)
7, エア縄跳び(有酸素運動)
8, 腹筋運動(無酸素運動)
9. 足踏み・深呼吸(有酸素運動)

有酸素運動と無酸素運動を30秒ごとに繰り返します。サーキット運動もぜひ試してみてくださいみてくださいね。