筋トレの消費カロリーとは?ダイエット効果を最大限にする食事の摂り方も紹介
Updated: 2017/04/24 01:15
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筋トレの消費カロリーとは?ダイエット効果を最大限にする食事の摂り方も紹介

「筋トレって一体どのくらいのカロリーを消費するのだろう?」「筋トレを効率的に行うにはカロリーの補給が欠かせないっていうけど、どのタイミングでカロリー摂取をするのがいいのだろう?」など、筋トレにまつわる疑問を抱いている人は少なくありません。そこで、そんな筋トレのカロリー消費・カロリー摂取の基礎知識をまとめました。

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筋トレの消費カロリーは実際どのくらいなの?

ジムや自宅でしっかりと筋トレを行うと、かなり息が切れて汗もかきますよね。では実際、筋トレではどのくらいのカロリーを消費することになるのでしょうか?

筋トレの消費カロリーは数値にして出すことは非常に難しいです。というのも、筋トレの消費カロリーは、負荷の大きさを表す「強度」と、どれだけの筋肉を動員したか、によって大きく変わるためです。

筋肥大を目的とした、非常に負荷の高い筋トレ(10回行えるギリギリの重さ)を3セット、かつ筋トレ種目BIG3と言われるようなスクワットやベンチプレス、デッドリフトは多くの筋肉を使うため、消費カロリーが高くなります。

しかし、ランニングや水泳などの有酸素運動に比べると筋トレの消費カロリーは低くなります。

ちなみに、体重60kgの男性が1時間の軽いランニングをした場合は約400kcal、また1時間平泳ぎでスイミングをした場合は約500kcalになります。(あくまで目安ですが)

ランニングの消費カロリーの算出方法については、以下の記事をご覧ください。

本当のダイエット効果は「筋トレ後」に表れる!

筋トレにもそれなりのカロリー消費があることがわかりましたが、実は筋トレがその真価を発揮するのは「筋トレが終わった後」なのです。

体というのは筋トレや有酸素運動をした後、しばらくの間普段よりも多くの酸素を消費します。この時は脂肪燃焼効果も高まっていて、より燃えやすい体が持続するのです。そしてこの効果のほどなのですが、有酸素運動よりも筋トレの方がより長く持続することがわかっています。

つまり筋トレをすることで筋肉量を増やして代謝を上げるだけでなく、こうした脂肪燃焼効果も同時に期待できるのです。

筋トレ前のカロリー摂取で効果的なトレーニングを

あらゆるスポーツではエネルギー源としてカロリーを摂取することが必要不可欠です。それは筋トレにも言えることです。

筋トレでは主に糖質をエネルギー源として消費するのですが、これが不足してしまうとめまいや立ちくらみといった体調不良になってしまいます。これではせっかくの筋トレも台無しです。

そのため筋トレ時には空腹ではなく、ある程度カロリー摂取をするようにしましょう。目安としては1時間半〜2時間前に一度食事を済ませることがベストですが、忙しい時は筋トレ30分前にバナナやおにぎりといった軽食を摂るだけでも効果的です。

筋トレ直後の食事は筋肉を育てる絶好のチャンス

筋トレを趣味にしている人にとって、食事における「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があります。

それは、筋トレを終えた後20分〜30分のごく短い時間です。この時間帯は、筋トレによって壊された筋繊維が修復しようと栄養を吸収しやすい状態になっているのです。このタイミングで筋肉を育ててくれる炭水化物やたんぱく質を含む食材・料理を摂ることで、筋トレの効果をさらに高めることができます。

もちろん、プロテインの摂取も有効です。以下の記事におすすめのプロテインについて紹介しています。

逆を言えば、この時間帯は暴飲暴食をしてしまうとしっかり体に蓄えられてしまいます。高タンパク低カロリーの鶏肉のささみを使った料理などを摂るようにするといいでしょう。

朝と夜のカロリー摂取のコツ

筋トレ前後のカロリー摂取の重要性はわかりました。ではそれ以外の時間帯ではどうすればいいのでしょうか。

特に大事にしていきたいのは、朝食と夕食の2つです。まず朝食ですが、仕事や通学を理由に朝を抜いてしまう人が意外と多くいます。しかし寝ている間栄養を摂っていなかった体は、飢餓状態で血糖値も下がっています。

この状態を放置すると、筋肉が分解されたり脂肪が蓄積される体質に変わったりとデメリットが多いので、朝起きたらなるべく早めに食事をする方がいいでしょう。それに対して、夕飯の量は少なめがおすすめです。

特に就寝2時間前には食事を終わらせておいた方がいいでしょう。この時間で食べてしまうと、寝ている間は動かないのでそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。また寝ている間も消化のために内臓が休まらないので、疲労回復の妨げになってしまうのです。

適切なタイミングのカロリー摂取で筋肉を育ててあげよう

筋トレに秘められたカロリー消費の効果やカロリー摂取の基礎知識をご紹介していきました。

体を鍛えるのには、運動だけではなく食事や休養といった要素が不可欠です。 それぞれのカロリー摂取のタイミングを参考にしつつ、現在のライフスタイルを見直してみましょう。

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