【男性向け】筋トレでダイエット効果を最大限高める方法

ダイエットを成功させるために筋トレが必要なことは周知されてきたものの、それがなぜ必要なのかはまだ情報が広まっていません。
残念ながら「キツイのトレーニングは苦手だから」と筋トレに対して控えめな印象が強い方が多いです。

みなさんがイメージする「太ってしまった」とはどんな状態でしょか。恐らくほとんどの方が「体重増加」でしょう。

身体の構造からすると、増えすぎてしまって問題になるのは単なる体重ではなく「体脂肪増加」が問題になります。そのため、ダイエットを成功させるためにはただ単に体重を落とすことではなく、余分である体脂肪を燃やし、減らしていくことが重要なのです。

体脂肪燃焼に筋トレが必要な理由

筋トレが体脂肪を燃やすのに効果的な理由は以下の2つです。

①基礎代謝アップ
基礎代謝の数値が高い人ほど脂肪が燃えやすく、さらには脂肪を増やさずに維持することが容易になります。
簡単に言えば 「基礎代謝が高い＝太りにくい/痩せやすい 」と言ったところです。

そして基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があるのです。

できる限り痩せやすい、太りにくい状態を作るためにも筋トレをしましょう。

②アナボリック状態をつくる
アナボリック状態とは、補給した栄養が筋肉の回復・成長に使われやすい状態のことです。

運動をしていないときは、摂取した栄養は必要な分だけ身体のために使われて、必要なければ脂肪として貯蓄されます。しかし筋トレをしておけば、タンパク質を補給した栄養がしっかり筋肉の回復に使われるため、脂肪の貯蓄には回りにくくなるのです。

「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらがダイエットに効果的でしょうか？

これは筋トレの方が断然効果的です。
決して有酸素運動がダイエットに無意味なのではありません。ただ、有酸素運動に特化したダイエットは体内の環境整備やテクニックなど、必要な条件が存在するのです。

有酸素運動は瞬発的な運動ではなく持久的な運動で呼吸をしっかり続けながら行うものです。持久的な運動を行う事で脂肪が燃焼されて行く為、ダイエットに効果的と言われてきました。しかし、有酸素運動には大きな落とし穴があります。

先にもお話しした通り、シンプルに筋トレを行う事で基礎代謝が高まって痩せやすく太りにくい身体を作れるだけでなく、補給した栄養が筋肉の修復に使われて脂肪として貯蓄する事が少なくなります。

ただ単に目先のダイエットだけでなく、頑張って出した成果を持続する事が可能となる為、筋トレは長いスパンで結果が出るダイエットになるのです。

一度頑張ったダイエットの成果を簡単に水の泡のしないためにも筋トレを頑張ることが重要です！

＜体幹を鍛えるプッシュアップ＞
上半身、特に体幹部を鍛えるためにはプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せが最適です。肩甲骨の位置を背筋で固定しながら肩関節を動かし、胸の筋肉で体を床から持ち上げていくトレーニングです。

背中の力を使って体幹を保持して胸筋を使って上体を持ち上げるため、腕の力を使わないように気をつけてください。
また、負荷が弱い場合は手を握り、グーにした状態で行うといいでしょう。アレンジとしてダンベルを床に置き、グリップを握りながらでもいいです。

＜下半身を鍛えるスクワット＞
King of training とも言われるトレーニングの中でも最も主流かつベースになるスクワット。筋トレで筋肉量を高めたいのであればやらない手はありません。

※スクワットには様々な効果がありますが、ここでは下半身へ最大の効き目を期待するため、膝の高さよりもお尻が下がることを重視して行いましょう。

体の硬さや体力レベルによって苦しい事もあると思いますが、その際は椅子の背もたれや壁に手をかけながら下がってもいいですし、バランスボールやエクササイズボールを壁と背中で挟み、ボールに寄りかかってボール転がすようにスクワットしてもいいでしょう。

ジムに通われている方はもちろんのこと、ジムでも筋トレを行いましょう。

＜広い範囲の筋肉に効くラットプルダウン＞

日本人をはじめとする東アジアの人種の系統は元来農耕民族だった事もあり、お腹の筋肉、腹筋群よりも背筋群にウィークポイントがあります。
そこで広い範囲の背筋をカバーできるラットプルダウンをお勧めします。

※1日１セット10回、3セットを目標に頑張りましょう。

＜下半身を鍛えるレッグプレス＞
スクワット同様下半身を鍛える運動は筋トレをするにおいて必須。ジムでマシンを使ったメニューなら股関節と膝関節がバランスよく屈伸されるレッグプレスが断然お勧め。

※1日１セット10回、3セットを目標に頑張りましょう。