痩せるために筋トレを始めようと思うんだけど、筋トレで筋肉をつけたらかえって体重が増て嫌だなあ…、と悩んでいる人はいませんか?実は筋トレで体重が増えると心配する必要はほとんどないんです。筋トレと体重変化の密接な関係から、その理由を解説していきます。
筋トレをした翌日に体重が増えている原因は「浮腫」(むくみ)にある
昨日筋トレをしたら今日体重が増えていました!そんなことってあるんでしょうか?
千陽 ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー
フィットネスジムなどで筋トレをして汗を流した翌日に体重計に乗ったら、体重が増加してびっくりしたという経験がある人は少なくありません。
トレーニングで傷つけられた筋肉は炎症を起こしたような状態になり、同時に水分をためこみやすい状態になります。
さらに、筋トレを行った後は筋細胞内や肝臓にグリコーゲンが蓄えられます。このグリコーゲンが1g蓄えられるごとに、体は水を3g蓄えます。
この結果、トレーニング前よりも体重が重くなるわけです。
やっぱり筋トレをすると体重は増えてしまうんですか?
千陽 ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー
あくまで一時的なものです。体脂肪が増えているわければなく水分ですので、この水分はすぐに排出されて体重は元に戻ります。
筋トレで筋肉は増えるけど、その量はとても少ない
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一概には言えませんが、1年間筋トレを続けることで増える筋肉量は、約2〜3kgと言われています。しかもこれは、ボディビルダーなど日常的に体を鍛える習慣がある人の例で、一般人ならもっと少ないのが実態です。
さらに、筋トレで筋肉が増えていくのと同時に体脂肪も燃えていきます。もし体重が変わらなかったとしても洋服のサイズが変わっていきます。
筋肉は脂肪の約20%の大きさしかなく、筋肉が増えたからからといって、身体が大きくなることはありません。
女性は筋肉量が増えることによる体重増加は心配不要!
筋肉を大きく、太くするには男性ホルモンが必要で、女性は男性に比べて男性ホルモンの分泌量が圧倒的に少ないので、身体を大きくしようと思っても至難の業です。
千陽 ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー
「そんなことないよ!」と感じる人は理由は筋肉ではなく他にあるでしょう。そもそも体脂肪が多いことや、むくんでいるなどの理由がほとんどだと思われます。
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【プロトレーナー解説】「ダイエットのために筋トレをしましょう」と一度は聞いたことがあるでしょう。ダイエットをするためには食事のコントロールが真っ先に思いつきますが、筋トレが必要というのはどういう意味なのでしょうか?女性は嫌煙しがちな筋トレですが、ダイエットに非常に効果的です。その理由を解説します。
筋トレにでついた筋肉は脂肪燃焼効果が絶大!
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その第一の理由としてあげられるのが、筋肉量が増えることによる脂肪燃焼効果です。筋肉はいわば「脂肪を燃やす工場」のようなもので、一定時間以上の運動を通じて脂肪を燃焼しやすい状態を作ってあげると脂肪をエネルギー源としてどんどん使ってくれるようになります。筋トレはもちろん、日常的な運動でも筋肉が脂肪を燃やすために働いてくれるのです。
筋肉量が増えることによる基礎代謝の変化はどのくらい?
1日中寝ていても消費するエネルギーのことで、ヒトの1日の消費カロリーの実に約70%を占めます。筋肉量を増やすとこの基礎代謝量が増えるため、必然的に痩せやすい身体になるのです。
筋肉が基礎代謝に及ぼす割合は以下の通りです。
臓器・組織 | 比率 |
---|---|
骨格筋 | 22% |
脂肪組織 | 4% |
肝臓 | 21% |
脳 | 20% |
心臓 | 9% |
腎臓 | 8% |
その他 | 16% |
筋トレで分泌される「成長ホルモン」で体重が減る
前述した筋肉を増やすことで基礎代謝をアップできるという話ですが、実は筋トレによる代謝アップはこの成長ホルモンの方が高い効果を発揮してくれます。定期的な筋トレを通じて、太りにくく体重を落としやすい体を手に入れられるようになるんです。
筋トレで体重が増える原因は「食習慣」にある
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それと同じくらいに問題なのが、食事制限と称して炭水化物や脂質を徹底的に抑えた食事をしてしまうことです。筋トレで壊れた筋肉が修復するためには、たんぱく質だけでなく炭水化物も重要です。そうした栄養やエネルギー源がないと、足りない分を筋肉を分解して補おうとしてしまうんです。筋肉が分解されて筋肉量が減れば代謝が落ちるので、ダイエットの天敵であるリバウンドの原因につながります。
筋トレと食事の関係については以下の記事でも詳しく紹介していますので参考にしてみて下さい。
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みなさんは普段の食事でタンパク質を意識しているでしょうか?カロリーや糖質、脂質は意識していても、タンパク質は意識していないのではないでしょうか?しかしタンパク質は糖質、脂質に並ぶ身体の三大栄養素の一つで、実は筋肉など体づくりに非常に大切な役割を担っています。そんなタンパク質の特徴をおさえ、身体作りに活かしましょう。
筋肉が減るのを防ぐためにタンパク質をしっかり摂取すること
せっかく筋トレで増えた筋肉量が減ってしまうのはとてももったいないです。
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プロテインがダイエットに効果的であるということをご存知でしょうか?飲めば痩せる、というものではなく、食事を置き換えるのにはプロテインは最適なのです。そのメカニズムを知り、ダイエットに活用してみてください。
筋トレには体重だけでないこんな嬉しい効果も
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千陽 ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー
こうした体が手に入ると、次第に体重が気にならなくなってきます。筋トレを通じて、そんな魅力的な体を手に入れてみませんか?
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理想のカラダになるために筋トレを頑張っているのになかなか成果が出ない…。こんな経験をしている人は多いのではないでしょうか?挫折しないために筋トレの成果が出るメカニズムと成果が現れるまでの期間について詳しく解説します。
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くびれのある美しい肉体、逆三角形のたくましい体型、そんなかっこいい体の代名詞とも言えるのが、シックスパックなどの割れた腹筋です。男性だけでなく女性にとっても憧れと言えるシックスパックを作るにはどうすればいいのか、その秘訣をここでご紹介します!