タンパク質が筋肉に果たす役割を徹底解説！

タンパク質は英語で「Protein（プロテイン）」ですが、その語源はギリシャ語の「プロティオス（一番大切なもの）」から来ています。古くからタンパク質は人体にとって大切な役割を担っていると考えられています。

ヒトの身体の約60%は水分ですが、実はタンパク質が身体の体重の約20%を占めているということをご存知でしょうか？人の身体の体重の約40%は、タンパク質と水分で作られている筋肉だからです。筋肉の大半は骨と骨を繋いでいる骨格筋です。

また、骨格筋の中でも身体の表面の筋肉はボディーラインを決めています。理想的な身体作りのためには、筋肉とタンパク質は必須なのです。

骨格筋がタンパク質でできていることは先に述べた通りですが、実は骨格筋が支えている骨の約40%もタンパク質で構成されています。筋肉と骨がタンパク質を主に構成されているわけですから、タンパク質の重要性がイメージできるでしょう。

また、骨の細胞は破壊と再生を繰り返しており、1年で20~30%が入れ替わります。タンパク質をしっかり摂取していないと、健康な骨の生成に支障をきたしてしまいます。

タンパク質は体内でペプトン→ポリペプチド→アミノ酸となり、吸収・消化されます。身体を作るアミノ酸は20種類からなっています。

アミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン）は体内で生成することができないため、食事で摂取する必要があります。もし1種類でも不足すると、タンパク質が生成されません。

食事によってカロリーになるのは三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質です。食事によって摂取した栄養素は分解され、カロリーの一部は体熱となって消費されます。これを食事誘発性（DIT: Diet Induced Thermogenesis）といいます。

DITでどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。糖質を摂取した場合は5〜10％、脂質の場合は3〜5％ですが、タンパク質の場合は20〜30％にも達します。

日本人の一般的な食事は、三大栄養素を混合しているため、DITは10%程度です。すなわち、タンパク質は一般的な食事よりも2〜3倍も熱に変わるため、太りにくいのです。

特に筋トレやトレーニングを日常的に行っていない人が1日に摂るべきタンパク質の目安は次の通りです。

「体重1kgあたりタンパク質1g」

体重が60kgの人は1日にタンパク質を60g摂るようにしましょう。ちなみに、筋トレや身体作りをしている人はこの2倍の2gを目安にタンパク質を摂取しましょう。

なぜそれだけ必要なのでしょうか？それは人の身体が1日に最低でも必要とするタンパク質が大体180g〜200gであり、食事から60g程度摂取していれば、残りの100gほどは体内のアミノ酸のリサイクルシステムで補うことが出来るからです。

タンパク質は体内でアミノ酸に変わりますが、そのアミノ酸を再利用して新たなタンパク質を作り出すことができるのです。食事でしっかりタンパク質を摂取しないと、体内のタンパク質の生成が不十分となり、身体のパフォーマンスは低下してしまいます。

また、ヒトは高齢になっていくにつれ1日の必要摂取カロリー量は減少します（70代男性であれば30、40代と比べて2割減）が、必要タンパク質量はほとんど減少しません。（厚生労働省：第6次改定日本人の栄養所要量）
タンパク質はそれだけ身体にとって必要な栄養素なのです。

●身体の体重の20%はタンパク質
●タンパク質は体内でアミノ酸になる
●タンパク質は一般的な食事と比較すると、同カロリーでも2〜3倍消費するため太りにくい
●1日に体重1kgあたりタンパク質1gを摂取すること

カラダ作りに必須のタンパク質ですが、その理由は単に筋肉の肥大のためだけではないことが理解できたでしょうか。せっかく筋トレをしているのであれば、筋肉を大きくすることだけではなく、健康のためにタンパク質の摂取は意識して行いましょう。

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