体内の糖質を減らすことで体脂肪が燃える

運動時に人体のエネルギーの源となるのは、脂質と糖質。この2つ、どちらも均等にエネルギーとして使われると思いきや、血糖値が高いときは糖が優先的に使われて、なかなか体脂肪は燃えてくれない。そのため、糖の摂取量を抑えることが大切となります。

それならいっそのこと糖質を完全にカットしてしまおうと考えるかもしれませんが、それはむしろ逆効果。脂質は糖質がないと燃焼できないのです。厄介ですね。

よって、食事制限や糖質制限ダイエット中でも、糖質は必要最低限量を摂取しよう。

ちなみに、ダイエット中の糖質摂取量は「体重1kgにつき糖質1g」がいいとされています。例えば、体重60kgの人の場合は、糖質は1日で60gとしましょう。

脂質はしっかり摂ろう

『ランニングは20分以上走ってようやく脂肪が燃焼される』これは誤りです。しかし長年常識として刷り込まれてきた情報は簡単には上書きされません。

ダイエットにおいても、脂質の摂り過ぎが肥満の元という誤った情報が未だに常識とされています。脂質が多量に含まれる食事はカロリーが高いので、そういった誤認識につながったのでしょう。

しかし、脂質だけが特に肥満のもとになるという科学的根拠はありません。最近のデータでは脂質よりも糖質の過剰摂取が肥満のもとになると言われています。必要な脂質はしっかり摂りましょう。

脂質を摂る上で注意したいのが脂質の種類です。摂取すべき脂質と、そうでない脂質を見ていきましょう。

①摂取すべき脂質

<オメガ3脂肪酸>
オメガ3脂肪酸」は、コレステロールや中性脂肪を下げたり、高血圧の予防になると言われています。最近ではサプリメントも多く存在します。ごま油や青魚から摂取しましょう。


<オレイン酸>
生活習慣病を予防する効果があるオレイン酸。オリーブ油やナッツ類から摂取しましょう。

②摂取していいが、量を控えたい脂質

<コレステロール>
代表的な脂質であるコレステロール。卵や肉類、乳製品などの動物性脂質に含まれます。コレステロールが増えることで心臓病などになる危険性が高まることから敬遠されがちですが、本来は細胞膜やホルモンの栄養となる善玉です。過剰摂取は避けた上でしっかり摂りましょう。

③摂取を避けたい脂質

<トランス脂肪酸>
加工食品やマーガリンなどに多く含まれるトランス脂肪酸。デンマークでは、マーガリンは毒物扱いされており、販売が禁止されています。アメリカでも2018年からマーガリンは販売規制がかかります。極力摂取は避けましょう。

筋力が落ちることはない

『糖を使うと体脂肪が燃えやすくなる』というメカニズムは説明しましたが、体内で糖が不足すると、糖新生という作用により糖を作り出します。この際、筋肉内のタンパク質を分解して糖を作り出すため、筋肉が減少してしまう恐れがあります。

しっかりと肉、魚、卵などからタンパク質を食事で摂取しておけば、筋肉量の減少を防いだまま、ダイエットをすることができます。

無理のない運動をしよう

その日に食べた糖質を消費しきるにはどの程度の運動が必要なのでしょうか。最も効率のいい運動の強度は、「4〜8メッツ」の運動です。メッツとは、運動の強度を表す単位です。

各運動のメッツの目安については、『運動不足解消への第一歩!まずは適切な運動量を知ることから始めよう!』を参考にしてください。

「メッツ」×「実施時間(時間)」×「体重(kg)」×1.05 =「消費カロリー」÷4=「糖質消費量(g)」

例えば、体重60kgの人が4メッツの運動を1時間したら

4メッツ × 1時間 × 60kg × 1.05 = 252kcal
252kcal ÷ 4 = 63g

となります。(消費されたエネルギーが全て糖質から得られたと仮定)

先に述べた通り、体重60kgの人が糖質制限ダイエットをしている場合、糖質の摂取量は60gのため、これで1日に摂取する糖質を全て消費することができます。ぜひ、やってみてください。

糖質制限と軽めの運動、そしてタンパク質

●体内の糖質を燃やすと、体脂肪が燃えやすくなる
●糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量は体重1kgあたり1g
●脂質が太る原因は間違い!必要な脂質は摂る
●体内の糖が不足すると筋肉が減少する可能性があるため、タンパク質を摂る

糖質制限と軽めの運動によるダイエットの効果がお分かりいただけたでしょうか。この2つの組み合わせはかなりダイエットに効果的です。脂質やタンパク質の摂取を特に控えることなく、痩せることができます。ぜひ実践して効果を実感してみてください。

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