タンパク質が筋肉に果たす役割を徹底解説!
Updated: 2017/04/24 01:08
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タンパク質が筋肉に果たす役割を徹底解説!

みなさんは普段の食事でタンパク質を意識しているでしょうか?カロリーや糖質、脂質は意識していても、タンパク質は意識していないのではないでしょうか?しかしタンパク質は糖質、脂質に並ぶ身体の三大栄養素の一つで、実は非常に大切な役割を担っています。そんなタンパク質の特徴をおさえ、身体作りに活かしましょう。

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体重の20%はタンパク質で出来ている

タンパク質は英語で「Protein(プロテイン)」ですが、その語源はギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から来ています。古くからタンパク質は人体にとって大切な役割を担っていると考えられています。

タンパク質が身体の体重の約20%を占めているということをご存知でしょうか?人の身体の体重の約40%は、タンパク質と水分で作られている筋肉だからです。筋肉の大半は骨と骨を繋いでいる骨格筋です。

また、骨格筋の中でも身体の表面の筋肉はボディーラインを決めています。理想的な身体作りのためには、筋肉とタンパク質は必須なのです。

筋肉だけでなく骨もタンパク質で出来ている

骨格筋がタンパク質でできていることは先に述べた通りですが、実は骨格筋が支えている骨の約40%もタンパク質で構成されています。筋肉と骨がタンパク質を主に構成されているわけですから、タンパク質の重要性がイメージできるでしょう。

また、骨の細胞は破壊と再生を繰り返しており、1年で20~30%が入れ替わります。タンパク質をしっかり摂取していないと、健康な骨の生成に支障をきたしてしまいます。

タンパク質はアミノ酸

タンパク質は体内でペプトン→ポリペプチド→アミノ酸となり、吸収・消化されます。身体を作るアミノ酸は20種類からなっています。

アミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン)は体内で生成することができないため、食事で摂取する必要があります。もし1種類でも不足すると、タンパク質が生成されません。

タンパク質を摂っても太らない

食事によってカロリーになるのは三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質です。食事によって摂取した栄養素は分解され、カロリーの一部は体熱となって消費されます。これを食事誘発性(DIT: Diet Induced Thermogenesis)といいます。

DITでどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。糖質を摂取した場合は5〜10%、脂質の場合は3〜5%ですが、タンパク質の場合は20〜30%にも達します。

日本人の一般的な食事は、三大栄養素を混合しているため、DITは10%程度です。すなわち、タンパク質は一般的な食事よりも2〜3倍も熱に変わるため、太りにくいのです。

1日のタンパク質必要摂取量

特に筋トレやトレーニングを日常的に行っていない人が1日に摂るべきタンパク質の量は次の通りです。

「体重1kgあたりタンパク質1g」

体重が60kgの人は1日にタンパク質を60g摂るようにしましょう。ちなみに、筋トレや身体作りをしている人はこの2倍の2gまでのタンパク質を摂取しましょう。

なぜそれだけ必要なのでしょうか?それは人の身体が1日に最低でも必要とするタンパク質が大体180g〜200gであり、食事から60g程度摂取していれば、残りの100gほどは体内のアミノ酸のリサイクルシステムで補うことが出来るからです。

タンパク質は体内でアミノ酸に変わりますが、そのアミノ酸を再利用して新たなタンパク質を作り出すことができるのです。食事でしっかりタンパク質を摂取しないと、体内のタンパク質の生成が不十分となり、身体のパフォーマンスは低下してしまいます。

タンパク質は身体作りに必須!

●身体の体重の20%はタンパク質
●タンパク質は体内でアミノ酸になる
●タンパク質は一般的な食事と比較すると、同カロリーでも2〜3倍消費するため太りにくい
●1日に体重1kgあたりタンパク質1gを摂取すること

カラダ作りに必須のタンパク質ですが、その理由は単に筋肉の肥大のためだけではないことが理解できたでしょうか。せっかく筋トレをしているのであれば、筋肉を大きくすることだけではなく、健康のためにタンパク質の摂取は意識して行いましょう。

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