筋力アップとは?筋力アップと筋肥大の違い

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そもそも筋トレとは?筋力アップと筋肥大の違い

そもそも「筋トレ」とは何の略なのでしょうか?

編集部

「筋トレ」と一言で言いますが、正式名称は何なのでしょうか?

木暮 淳一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CSCS

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筋トレには「筋力トレーニング」「筋肉トレーニング」の2つの意味があります。

「筋力トレーニング」は、主に筋力アップになります。
「筋肉トレーニング」は、主に筋肥大になります。

●筋力トレーニング
筋力アップとは、力を強くすることで、より重いものを持ち上げるという能力のことです。
競技でいうとパワーリフティングの選手のようなイメージですね。

●筋肉トレーニング
筋肥大とは、筋肉の量を多くすることで、ボディビルの選手を思い浮かべていただくと分かりやすいと思います。
重要なことは、「筋トレ」にはこのように効果の異なる意味が含まれているということです。

筋力アップと筋肥大のトレーニング方法の違い

そしてそれぞれに対して、トレーニングのメニューや重量の設定が変わってきます。

一般的には、
・「筋力トレーニング」=筋力アップ・・・3~5セット×3~5レップ
・「筋肉トレーニング」=筋肥大・・・3~5セット×8~12レップ

というイメージになります。

筋力アップには高重量の負荷で少ない回数、筋肥大には中重量の負荷で高回数というメニューの進め方になります。スポーツクラブなどに行くと、インストラクターの方から最初に「3セット×10回」というメニューを教えてもらうことがあると思いますが、「筋肥大」のメニューを教えてもらっているということですね。

しかし一般的に、スポーツクラブなどでは「筋力アップ」のメニューは怪我のリスクが高いという理由であまり教えてもらえる機会はありません。
では、一般の方は「筋力アップ」のメニューを行わないほうがいいのかというと、そのようなことはありません。
今回は「筋力アップ」の為のコツと注意点をお伝えします。

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筋力アップのメカニズムとポイント

編集部

具体的にはどのようなことをしていけば筋力アップは出来るのでしょうか?

木暮 淳一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CSCS

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フリーウェイトトレーニングを中心に・高重量を扱っていきますが、そこには様々な意識が必要になります。

筋力アップのためのトレーニングメニュー

パワーリフティングの選手やスポーツ選手のように、ベンチプレスやスクワットなどをより重いものを持ち上げたい方はもちろん、日常の生活の為に筋力アップしたい一般の方々もフリーウェイトトレーニングが効果的になります。
理由としましては、マシントレーニングと違って全身の力を使えるからです。

全身の力を使えるため、
・より重い重量を扱える
・一部分だけではなく全身同時に力を出す能力を鍛えられる

といったことが挙げられます。

特にマシンと違う所は、足で踏ん張りながら地面を押す力を利用できる部分で、その力を利用することで上半身のトレーニングもより重いものを持ち上げられるようになります。
その細かいフォームなどに関してはまた機会があればお伝えしたいと思います。

筋力アップのためのプログラム(回数、セット、インターバル)

・3~5セット×5レップ
・インターバル2分~5分

が基本となります。

筋肥大と異なる点は、
・追い込まない(効かせるために追い込むことは避ける)
・疲れが取れるまでインターバルを長めに取る

という点です。

特に筋肥大では「筋肉に効かせる」ということを意識することが大切と言われていますが、筋力アップでは効かせる意識はほぼ無くて構いません。その分の意識を「全力を出す」という意識に置き換えます。

具体的に言うと、
「1回1回全力を出す」
「挙上時のスピードを出す」
という意識です。

筋力アップに必要なトレーニングのポイント

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編集部

具体的にはどのような意識をするのでしょうか?

木暮 淳一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CSCS

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筋力アップをするためには意識をすることが大切です。筋肉を意識していた方は動作を意識していきましょう。具体的には「1回1回全力を出す」「挙上時のスピードを意識する」の2点です。

トレーニングのポイント|①1回1回全力を出して神経系を強くする

「1回1回全力を出す」ということは、その名の通り120%の力を毎回出すように意識するということです。
なぜなら、筋肉とつながっている神経系を鍛えなければいけないためです。

筋肉が力を発揮するためには、【脳みそ→神経系→筋肉】というように、脳からの指令を運ぶ命令系統である神経系も強くなければいけません。
この神経系を強くするためには、「1回1回脳みそで意識して全力を出す」という作業が必要になるのです。

トレーニングのポイント|②挙上時のスピードを上げて速筋を鍛える

「挙上時のスピードを意識する」ということもとても大切です。
1点目の理由としましては、速筋を鍛えられるということです。

筋肉には主に速筋と遅筋の二種類あります。
・速筋…大きな力を出す。陸上の短距離選手や野球選手に多い。
・遅筋…小さい力を持続的に出す。マラソン選手に多い。

という特徴があります。

筋力アップを目指す時は、速筋を鍛えるとより力を出しやすくなるということになります。
そしてその速筋を鍛えるためには、トレーニングの時に挙上時のスピードを意識することがとても大切になります。
またスピードを意識することでスティッキングポイントを時間をかけずに越えることが出来ます。
そのため途中で余分な疲れを溜めず、最後まで力を出しやすくなります。
逆にスピードが出ないと力を入れている時間が長くなり筋肉に効いてしまいますので、疲れが溜まり力が出にくくなってしまいます。

まとめますと、
・ベンチプレス…ゆっくり下ろして→全力で・スピードを意識してバーを押す
・スクワット…ゆっくり下ろして→全力で・スピードを意識してバーを上げる
・デッドリフト…全力で・スピードを意識してバーを引く


という意識がポイントです。

トレーニングのポイント|③その他の大切なこと、全身の力を使う

全力を出すためには全身の力が必要です。例えば、ベンチプレスの重量を挙げたいときに、胸と腕の筋肉以外が原因で重量が上がらない時があります。

・背中の力が足りない→バーがふらつく・胸の力が出ない等
・足の踏ん張る力が足りない→バーがふらつく・力が出ない等


といった現象が起きることがありますので、上半身の力を強くしたいという方も下半身もその他の上半身も鍛えなければ筋力アップはしにくくなってしまいます。

それから体幹の力も必要です。
腹圧を高めて体幹を安定させる「ブレーシング」をしなければ力が出にくくなり、また腰などの怪我の原因になってしまいます。

また、全力を出すためには集中力が必要です。集中力とは強気・勝つ気といった前向きな気持ちです。外国の強いパワーリフティングの選手の中には「自然と同化する」「目が飛び出るほど」といった常識はずれな集中力を持った方がいます。
一般の方がそこまでストイックになる必要はないかもしれませんが、真似をしてなりきってみるのも楽しくモチベーションを上げられるかもしれませんね。

筋力アップに必要な栄養

編集部

筋力アップをするための栄養で気を付ける点を教えてください。

木暮 淳一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CSCS

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筋力アップの為にはトレーニングだけではなく、栄養も必要です。
栄養が足りなければ筋力アップはかなり難しくなってしまいます。さらに量と質を意識することが大切です。

筋力アップをする時に大切なことは、「トレーニングの質を高めるための身体の準備の栄養」と、「トレーニング後の回復の栄養」の2種類が主に必要です。

①トレーニングの質を高めるための栄養

ざっくり言ってしまうと、力を出すための栄養です。

◯1つ目:たんぱく質
イメージしていただくと分かりやすいと思いますが、トレーニング前に豆腐を食べた時と牛肉を食べた時。どちらが力が出ると思いますか?
大多数の方は牛肉と答えると思います。
筋肉作りにはたんぱく質を摂取することが大切というのはご存知の方も多いと思いますが、同じたんぱく質でも種類によって力が出やすくなったりします。
基本的には動物性たんぱく質の方が力は出やすくなりますので、肉や魚になります。


力が出やすくなる理由の一つとしては、肉を食べたほうが男性ホルモンの分泌が盛んになるという研究結果があることです。
そのため、トレーニング日の朝食には肉を食べるようにする・前日に肉を食べる等の意識が大切です。
1日の摂取量に関しましては体重の1.5倍や2倍など色々な基準がありますが、これはその方の体質・仕事の大変さ・体力など様々なものが関係してきますので明確な基準はありません。
例えば「最近重量が上がらなくなったな」と感じた時にたんぱく質の量を体重の1,5倍から2倍に増やしてみる、など、ご自身で色々試して記録をつけて、データを集めていくことをお勧めします。

木暮 淳一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CSCS

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ちなみに私はスクワットの前日に牛肉を食べるようにしています。
1日のたんぱく質の摂取量は200gにしています。(体重の約2.7倍)

◯2つ目:炭水化物
炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源になります。
そしてもう一つ忘れてはいけないのが、脳みその栄養にもなるということです。
脳みその栄養になるということは、脳みそから繋がっている神経の働きも良くなる(正常になる)ということです。
逆に神経の働きが悪ければ力は出にくくなってしまいますので、筋力アップは難しくなってしまいます。


例え減量期であろうと、トレーニング前には炭水化物は摂取しなければいけません。
これもトレーニング前に40gや60gなど様々な意見がありますが、その方によって変わりますので明確な基準はありません。
色々試していくことが必要になってきます。

②トレーニング後の回復の為の栄養

これはトレーニングの疲労を回復し、次回のトレーニングに繋げる栄養です。

トレーニング後は身体が疲弊しますが、筋力アップのトレーニングを行うと筋肉だけでなく、神経や脳みそも疲れます。
・筋肉→たんぱく質
・脳みそ→炭水化物
といった栄養が主に必要です。


タイミングに関しては、なるべく早く摂取することが望ましいとされています。
ただ、トレーニングの疲れで食欲がすぐには湧かないという方もいると思います。
その様な時はプロテインの出番です。
特に最近のプロテインは昔と違い、味が美味しく飲みやすいものがたくさんあります。
胃腸に血液がいっていないトレーニング後には、消化吸収のしやすいプロテインはお勧めのサプリメントになります。
ひとまずトレーニング後にプロテインを飲む→ちょっと身体が落ち着いてきたらご飯などの炭水化物を食べる、という流れがトレーニング後の補給の基本になります。

③その他の大切なもの

その他の大切なものとしまして、ビタミン類があげられます。
特にビタミンB群はたんぱく質や炭水化物の吸収を助ける働きがありますので、意識して摂取したいものです。
主に肉類や魚類に多く含まれています。

また他のビタミン群には体の調子を整える働きがありますので、それらを摂取するために野菜もたくさん食べなければいけません。
理想としてはたんぱく質の3倍の体積とも言われていますので、意識しないと中々摂れない量になります。

筋力アップの方法まとめ

編集部

結構意識することがたくさんありますね。

木暮 淳一 監修トレーナーからアドバイス

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以下にまとめます。

筋力アップをするために必要なことは
・少ないレップ数で限界の90%程度の高重量の負荷で3~5レップ・セット数は3~5セット
・1回1回全力を出して速筋の筋繊維を鍛える
・栄養をたくさん摂る・なるべくたんぱく質は動物性たんぱく質を多めに
という点がポイントになります。

また今回の記事では触れませんでしたが、筋力アップの為には筋持久力と筋量も必要です。
やることは結構多くあります。そのため、記録を付けることをお勧めします。トレーニングメニューはもちろん、たんぱく質は今日は合計何g、炭水化物は合計何g摂取できたという栄養の記録もです。
初めのうちは手間に感じるかもしれませんが、慣れてくると日記を書いているみたいに楽しく進めることが出来るようになってきます。
また筋力アップが止まってしまった時の原因が、その記録を見ることでわかることが多いです。

原因は常に自分の中にあります。
筋力アップの答えはその方それぞれですので、今回の記事を参考にしていただき、色々試してぜひ自分なりの筋力アップ方法を構築していってください。
皆さんのトレーニングが上手くいくことを願っています。

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