筋トレユーザ必見！テストステロンを増やす５つの方法！

まずホルモンは大きく2つに分類されます。
1つは今回解説するテストステロンなどの【ステロイドホルモン】です。これは血中コレステロールから合成されます。
もう1つは成長ホルモンやインスリンなどの【ペプチドホルモン】です。こちらはアミノ酸によって構成されています。

テストステロンとは、男性ホルモン(アンドロゲン)で筋肉の同化(アナボリック)作用を促進するステロイドホルモンです。
筋と骨の成長や維持にも重要な役割を持っています。
ほとんどの血中テストステロンは精巣において生成されますが、一部は副腎皮質から生成されます。
テストステロンを含めたステロイドホルモンは全て共通の前駆体(コレステロール＝脂肪)から作られます。

○タンパク質合成の増加による筋の発達
○男性器の発達と成熟
○二次性徴の発達
　・体毛の増加
　・声変わり
　・頭髪の脱毛
　・性欲の発達
　・精子形成の調整
　・攻撃性の増加(やる気や活力など含む)
○長骨の成長に作用
○皮脂腺の分泌を促す
○グリコーゲンの合成

以上のような役割を持っているのがテストステロンです。
男性を男性らしくする為に働いているという事がこれをみるとよくわかりますね。
特にタンパク合成や攻撃性の増加などはトレーニングを行い、筋肉を発達させるうえで重要な役割を果たします。

【参考文献】
スポーツ生理学からみたスポーツトレーニング

筋力トレーニングをすることでテストステロンの分泌を高くすることが出来ます。
トレーニング中のインターバルや運動強度などの要素で応答に影響を与えます。

（例）
インターバル3分よりも1分程度、5RMよりも10RMがテストステロンの分泌量が多くなります。また、有酸素運動においては、20～30分程度では増加しますが、あまり長すぎると分泌量は減少するようです。

筋力トレーニングにおいても75分以上続けると低下するようなので注意が必要です。

トレーニングは短時間・高強度で行うようにした方が良さそうです。短時間で行う為にトレーニング種目を少なくする場合などは、スクワットやデッドリフトベンチプレスなどのような多関節種目を中心に選択するようにしましょう。

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トレーニング行ったり、ストレスを受けたりするとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは異化(カタボリック)作用というテストステロンとは逆の働きをするホルモンです。筋肉をつけるためにトレーニングをしている方は是非避けたいですね！

疲労の溜まった状態ではコルチゾールの分泌も高くなるので、十分な睡眠をとって疲労を溜めないようにしていきましょう。
オーバートレーニングもコルチゾールを増やし、テストステロンを下げるので注意しましょう！

先ほどの睡眠のところでも触れましたが、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され異化作用が進みます。
そのためポジティブな気持ちで過ごすことも重要です。
トレーニングや食事もあまりにストイックで計画通りにいかないとイライラしてしまうという方は要注意です。
トレーニング計画にあまりに神経質にならないようにゆとりを持った計画を作りましょう！

女性との接触を持つこともテストステロンの分泌量を増やす方法の1つです！

テストステロンの分泌量を増やす為にはサプリメントを活用することもよい方法の1つです。
特に中年以降はテストステロンの分泌量が減っていくので中年以降のトレーニーの方はサプリメントも上手に活用できるといいですね！
サプリメントについては後ほど詳しくお話します。

亜鉛はテストステロン以外にも成長ホルモンやインスリンなど、筋トレをしている人が特に気になるホルモンの正常分泌には欠かせません。
肉類に卵、牡蠣、海藻、豆類などに多く含まれていますがそれでも不足する可能性があるようです。
サプリメントも活用する場合は1日35mgとなっているので摂り過ぎにも注意が必要です。

トンカットアリは東南アジアで栽培されるハーブです。
テストステロンの分泌量アップから、疲れが抜けない、やる気が出ないなどの症状を持つ中高年以降の男性におススメです。
テストステロンによるタンパク質合成が高くなるので、摂取期間中はタンパク質を少し多めに摂るようにしましょう。
プロテインなども上手に活用できるといいですね。

トリビュラスはハマビシといわれるハーブで東南アジアからヨーロッパにかけて自生するハーブです。
テストステロンを作り出す時に必要な黄体ホルモンを整えることからその効果が期待されています。
トンカットアリ同様、摂取中は十分なタンパク質を摂るようにしていきましょう。

【参考文献】
からだづくりのための栄養と運動
サプリメントのほんととウソ −エビデンスに基づいたサプリメントの有効性—

特に十分な睡眠を取らなかったり、トレーニング量や強度が高すぎる場合はストレスホルモンのコルチゾールの分泌が多くなる為、テストステロンの分泌は下がってしまいます。
また過剰なアルコール摂取や肥満もテストステロンの分泌の妨げになるようです。
ステロイドホルモンの材料はコレステロールであることから、ダイエット中などで食事からの脂肪の摂取が極めて少ない場合も分泌量は低下します。

分泌量を減らさないという点から見てみると、何か特別なことをするよりも生活習慣のバランスを整えることがまず最初にすべきことではないでしょうか？
サプリメント摂取や十分に計画された筋トレを実行しても、いつも過剰なアルコールや疲労困憊な毎日ではその効果も半減してしまいます。

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