空腹を紛らわすために|なぜお腹が空くのかを知ろう

編集部

仕事中にお腹が空いて、ついついお菓子を食べてしまう。そのような方が多いかと思いますが。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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私もデスクワークをしていた経験がありますので、お気持ちは良く分かります。当時は知識も有りませんでしたし。

編集部

今は食欲がコントロール出来るということですか?

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もちろん!食事の内容によっては『お腹が空きづらいダイエット』も可能です。

編集部

そんな事が可能なんですか?

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そのためには、『○○ダイエット』のような特定の食べ物に頼らずに食事そのものを見直す必要があります。お腹が空くことにも様々な理由がありますので、その原因を把握しなければ空腹を紛らわすための対策も出来ません。では、まずは食欲についてお話していきます。

人間も動物ですから、食事は生命維持のために必要なもの。言わば呼吸や血圧の調整と同じで、脳が反応するから食事を摂るわけですね。それは『発見・指示・反応』の3つの段階で調節されており、食欲が増す原因は『発見』の段階にあります。
理由は主に3つ。『胃の収縮』『5感』そして『血糖値の低下』です。他にも水分摂取量の低下や栄養不足により空腹と勘違いすることもありますね。そういった『発見』から、脳の『摂食中枢(視床下部外側核)』が『ご飯を食べろ』と『指示』を出し、『摂食(食事を摂る)』という『反応』に至るわけです。

ですから、皆さんはそれらの発見に対して対策をすれば空腹・食欲はコントロール出来るはず!順を追ってご説明します。

空腹を感じる原因は主に3つ

胃が縮むとお腹が空く

まずは1つ目。消化器のひとつである胃について。咀嚼により小さくなった食べ物が食道の動きによって運ばれ、胃に留まります。
胃液の成分は実は99%が水分。残りが塩酸、タンパク質分解酵素、粘膜です。

胃の主な働きはその胃液による『タンパク質の消化』と『食べたものの殺菌』。そのため、摂取した食べ物は口から食道まではすぐに流れますが一度胃でストップされます。
そして胃がある程度膨らむことで人間は満腹感を感じるわけです。その後おおよそ4時間ほどかけてゆっくりと消化され、小腸へ。
働く女子にありがちな『体重を気にして昼ご飯を少なくしている』方は、そもそも消化も早く終わりすぐに胃が縮みます。ですから空腹を感じやすいのです。そして間食にお菓子を食べてしまう。まさに悪循環ですね。

食事の内容については後述致しますが、おやつに頼るくらいなら昼食をしっかりと食べるほうが良いのは間違いありません。

『胃の内容物が4時間で運ばれるなら食後4時間でお腹が空くはずだよね。』と思ったあなた。かなり鋭いです。
お昼ご飯から夕ご飯まで6~7時間以上空いてもお腹が空かない人もいますよね。それはなぜか。ご説明はまだまだ続きます。

5感による空腹感への影響とは

2つ目は5感。5感とは人間が外界を感知する感覚機能のこと。『視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚』の5つです。
いくつか例に挙げてみましょう。

まずは『視覚』
最近ではインスタグラムに美味しそうなご飯がたくさんシェアされていますね。インスタ映えするパスタやスイーツ。見ただけでも食べたくなりませんか?(笑) 人間は美味しそうなものを見ただけでも食欲が湧いてしまいます。

次は『聴覚』
食欲にはあまり関係ないと思われるかも知れませんが、これも馬鹿になりません。例えばお肉が焼ける音。天ぷらを揚げる音。食欲を増進させる『音』は意外と世の中に溢れています。

『嗅覚』。食品の匂い。
これは説明するまでもありませんね。私が経営するスタジオの隣はカレー屋さん。いつも美味しそうなスパイスの匂いと格闘しています(笑)

『触覚』。食欲については食感と考えて良いと思います。
ポテトチップスの『パリパリ』。からっと揚がったコロッケの『サクッ』。パンの『もちもち感』。食べ始めると止まらなくなりますよね。

最後に『味覚』
味覚もいくつかに分類できます。『甘味(あまみ)・塩味(しおみ)・酸味(さんみ)・苦味(にがみ)・旨味(うまみ)』です。

人間が生命維持に必要な甘味(糖分)、塩味(塩分)、旨味(アミノ酸=タンパク質)、そして脂質は美味しく感じるように出来ています。
味覚は掛け算。白米(糖分)、醤油(塩分)、バター(脂質)はそれぞれ単体で食べても食べ過ぎることはないと思いますが、バター醬油ご飯のように混ぜ合わせることで、食欲を増進します。
なるべく薄味の食事を心がけて、食べ過ぎを防ぎたいところです。

ざっくりとご説明をすれば、『視覚・聴覚・嗅覚』は空腹を促す。『触覚・味覚』が食べ過ぎを促す。そのようなイメージを持っていただけると良いと思います。
これだけ食欲・空腹を促すものが溢れている世の中です。コンビニやスーパーでお買い物をする際は、目的のものが置いてある場所を把握し、ウロウロせずにささっと買って帰ること。特定のルートを決めておくことがとても大切です。

飲み物にも食欲を増進するものが。水分摂取の落とし穴

最後の1つは血糖値についてなのですが、そのお話をすると長くなるので先に飲み物のお話を。
このサイトをご覧の方々はフィットネス情報に興味がある方々ですから、甘い飲み物は避けている方は多いと思います。

しかしゼロカロリー飲料を日頃から飲んでいる方は注意が必要です。ゼロカロリー飲料の甘みを出すための人工甘味料が、砂糖よりも食欲を増進するとの研究報告は多数存在します。
例えば『砂糖で甘くしたヨーグルト+餌』『サッカリンで甘くしたヨーグルト+餌』をそれぞれラットに与えた際、サッカリンを与えたラットの方が摂取カロリーが増えて体重が増加したとの報告があります。

他にもシドニー大学の研究報告。
ショウジョウバエとラットにて『人工甘味料スクラロースが食欲を増進し、食物摂取量の優位な増加』を示したとのこと。

さらにマサチューセッツ総合病院の研究。
『アステルパームが腸の特定の酵素をブロックする』と報告。その酵素は肥満やメタボリックシンドロームの予防効果があり、結果として太りやすくなるのではないかとされています。

ゼロカロリーだから大丈夫!なんて思っているとしっぺ返しに合うかもしれません。

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ちなみに、ガムに多く含まれる『キシリトール』は人工甘味料ではありません。糖アルコールと呼ばれる天然の甘味料ですのでご安心を。

日頃から水分を摂取するなら、お水、出来ればノンカフェインのお茶(麦茶やそば茶、ジャスミン茶など)、そして炭酸水がおすすめです。『無色透明だから大丈夫!』と思われがちな味付きお水もNGだと把握してくださいね。
香料で味付けしている炭酸水については問題ありません。

水分摂取はエネルギー代謝にも強く影響します。
1日に2リットル!なんて言ったりしますが、個人個人水分代謝の差はありますので、『おしっこが濃くならないように』こまめに水分補給することが大切です。PeeChartを参考にしてみてください。

血糖値のコントロールがダイエット成功のカギ!

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最後に血糖値のお話を。『糖の吸収を抑える』なんて謳い文句の商品が最近増えていますね。ではなぜ糖分の吸収が遅いと良いのかご存知でしょうか。

恒常性という言葉があります。『生物が外部の環境に関わらず一定の状態を保つ』といった意味で使われる言葉です。
分かりやすいところで言えば体温でしょうか。それと同じく血糖値もなるべく一定の状態で保とうとする働きがあります。

インスリンというホルモンは聞いたことありますよね?
インスリンは血糖値が上がった際に追加分泌され、糖分を肝臓や筋肉へ、あまった糖分を脂肪組織へ蓄える働きがあり、糖分の過剰な摂取が太る原因になります。

ちなみにインスリンそのものは筋肉合成の働きもありますので筋トレには欠かせないホルモンの1つ。ですから、ガッツリ運動やトレーニングをされる場合には、しっかりと糖質を摂る必要があります。インスリンは常に分泌され血糖値をなるべく一定にするために働いていますが、それが急激に変わるタイミングが食事です。

糖分の多い食事やお菓子、スイーツを食べた際に血糖値は急上昇。するとインスリンは過剰に分泌され、必要以上に糖分を肝臓や筋肉、脂肪組織へ。
あっという間に血糖値が下がり過ぎて『空腹』を感じるわけです。

昼食の量が少ない → すぐにお腹が空く → おやつにお菓子を食べる → 血糖値が乱高下 → お腹が空く

といった悪循環があっという間に出来上がり。

昼食にパスタのような炭水化物のみの食事をしても同じです。すぐにお腹が空くのは食事の内容が悪いからなんですね。

血糖値を安定させるなら『糖質制限』がベスト。

『糖質制限をすると筋肉が落ちるからやらないほうが良いって聞くけど…』
お客様の口からも耳にすることが多いです。実はそれは間違った糖質制限なんです。

糖質を減らす代わりにしっかりとタンパク質と脂質を摂らないと正しい糖質制限にはなりません。正しく糖質制限を行えば、筋肉量の維持は可能ですし、運動初心者についてはタンパク質摂取量の改善により筋肉量の増加も可能です。

今回のテーマはあくまでも『空腹について』ですので糖質制限について詳しくお伝えはしませんが、一般的にはリチャード・バーンスタイン博士が推奨する1日に糖質を130g以下に抑える食事を糖質制限食と定義します。
1食に食べるご飯(お米)を半膳程度(1食の糖質量が20g~40g)にする緩い糖質制限になりますので続けやすいのが特徴です。
もし早く体重を落としたいなら、1日の糖質摂取量を50g以下にするアトキンスダイエットを行い、その後少しずつ糖質量を増やしていくことをおすすめしています。

糖質を減らす代わりにしっかりとおかず(たんぱく質・脂質)を食べましょう。
卵料理やサバなどの青魚など、良質なたんぱく質と脂質を摂ることが大切です。
パスタのような1品料理を食べるのではく、定食のようにおかずがしっかりと食べられる食事にして下さい。

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揚げ物や加工食肉は太る原因になるので控えめに。

さらに言うと、おかずをしっかりと食べることで身体にとって必要なビタミンやミネラルの摂取量も増やすことが出来ます。
ビタミンやミネラルと聞くと野菜や海藻類を思い浮かべるかと思いますが、動物性たんぱく質に多く含まれる鉄分や亜鉛、ビタミンB群を摂ることも大切。

それらの『エネルギー発生のために必要なビタミンやミネラル』が慢性的に不足していると『摂取カロリーが満たされていても空腹を感じやすい』傾向にあります。
マルチビタミンミネラルのサプリメントを利用することも視野に入れましょう。

さらに『高タンパク質食が高炭水化物食よりも満腹感が継続し摂取カロリーが少なくなる』『高タンパク質食が食欲を抑え、摂取カロリーを減少させるとともに、熱産生を高め、エネルギー消費を増加させることで体重減少に寄与する』とも報告されています。

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『間違った糖質制限は筋肉を減らす』と書きましたが、これは肝臓の『糖新生』という機能が働くから。血糖値が下がったときに、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどを使用して糖分を生み出す仕組みです。
この時に糖質を摂ると、先ほどお伝えしたように血糖値がまた急上昇。インスリンを過剰に分泌してしまいさらなる空腹の原因になります。

ですのでお腹が空いたときは『ナッツ』を一つまみ。アーモンドやクルミから『良質な脂質』を食べることをおすすめします。糖新生が行われる際に脂質を摂取することで、『脂質代謝モード』が活性化されます!
脂質代謝を活発にすることで自分の体脂肪をエネルギーに変換!
言わば自分のお肉を食べていると同じことになりますので、体脂肪が減りつつもお腹が空きづらくなるわけです。

さらに言えば、脂質を摂取することで『コレシストキニン』という『胃が空っぽになるのを遅くするホルモン』が分泌されます。つまり満腹感が継続しやすいということ。正しい糖質制限、正しいタンパク質・脂質の摂取がいかにお腹を空きにくい食事かご理解頂けたでしょうか。

プレーンヨーグルトの効果


近年注目されているのが、カルシウム摂取量と体脂肪減少の相関性です。カルシウムを添加したダイエット向けのプロテインも販売されています。

カルシウムと言えば乳製品のイメージだと思いますが、その中でもおすすめが『プレーンヨーグルト』。
とある研究では、カルシウムだけを補充されたグループの胴囲の減少が約0.5㎝だったのに対し、ヨーグルトを摂取したグループは約4.0㎝減少したとの報告もあります。

【参考文献】
Zamel, M.B., et al. (2005) "Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults" ,Obesity Research,13(7):1218-25 - 朝日新聞出版『やせてたければ脂肪をたくさんとりなさい』

乳製品も脂質が豊富なせいか食欲を抑える傾向があり、発酵食品であるヨーグルトを取り入れることで、腸内環境の改善も見込めるでしょう。
ちなみに乳酸菌による整腸効果は死菌でも生菌でも変わりません。

ここで注意したいのが成分表示。
プレーンヨーグルトとパッケージに書かれているものでも、砂糖や人工甘味料が添加されているものが多く存在します。原材料が『生乳』のみ。もしくは『生乳、乳製品』と書かれたものを選択して下さい。糖質制限においては、脂質0のギリシャヨーグルトを選ぶ必要はありません。

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私はプレーンヨーグルトにバニラ味のプロテインを混ぜて、バニラヨーグルト風にして食べています。とても美味しいのでおすすめです(笑)


余談でありますが『腸内の菌がエネルギー不足だと空腹が止まらない』との報告もあります。
プロバイオティクス(=善玉菌)を摂取することも大切ですが、善玉菌の餌となる『プレバイオティクス』=『イヌリンなどの水溶性食物繊維やオリゴ糖など』のサプリメントも有効かも知れません。便秘がち、もしくは下しがちの方は取り入れてみましょう。

不溶性食物繊維の摂取量を無暗に増やすと、さらに腸内環境が悪化することが多々あります。グラノーラなど不溶性食物繊維が多い食品は元々快便の方が摂取する分には問題ありませんが、便秘がちの方は逆効果になるので注意です。

乳製品に多く含まれる『乳糖』を分解する酵素が少ないことでお腹を下す『乳糖不耐症』についても、『腸内細菌による乳糖の発酵分解の差ではないか』との研究もあり、いずれにせよ腸内環境の改善は必要でしょう。

【参考文献】
『腸内細菌による乳糖の発酵分解の差が乳糖不耐症を招く』

甘いものが食べたくなったらダークチョコ

その他おすすめしているのがチョコレート。『チョコは食べても良いですよ』とお伝えすると驚かれますが、カカオ70%以上のダークチョコならたまに食べる分には構いません。

カカオには抗ストレス作用、抗酸化作用が強いポリフェノールが多く含まれています。活性酸素のトラブルを軽減できますので、美肌効果も認められています。

ダークチョコの利点としては、味がそれほど美味しく感じないことも1つ。空腹を紛らわすにはピッタリで、後を引かず食べ過ぎることが少ない食品と言えます。1~2かけほど食べる分には問題ないでしょう。
とはいえ、栄養バランスで言えば優先度は低め。毎日のおやつではなく、日頃のご褒美程度に考えて食べるようにしてください。

ダイエット女子の新スタンダード。おやつにホエイプロテイン!


あなたの身体の筋肉だけでなく、内臓や髪の毛、お肌や爪も全て材料はタンパク質。体内の酵素もタンパク質ですし、体脂肪を燃やすための酸素を運ぶヘモグロビンでさえ鉄分とタンパク質の化合物です。エンドルフィンやセロトニンなどの脳内ホルモンも材料はタンパク質ですので、タンパク質不足は鬱の原因にもなります。

さらに言えばタンパク質は免疫機能にまで関わっています。
摂取したタンパク質は生命維持のために優先的に使われますから、筋肉だけでなくお肌や髪の毛まで綺麗にしようと思えば日頃からしっかりとタンパク質を摂る必要があります。

プロテイン=筋トレと言ったイメージがあるかと思いますが、女子が綺麗になるために1番大切な人サプリメントは実はプロテインです。
摂取量の基準はトレーナーの考え方や運動量、摂取カロリーの設定によって様々ですが、1日に体重×1.2~1.5gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

それを食事から賄おうとすると摂取カロリーがオーバーしやすいのでプロテインを上手に利用して下さいね。

ちなみに『タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担がかかる』と言いますが、あれはデタラメ。各研究によって大量のタンパク質摂取による人体に悪影響は見られないと報告されています。
厚生労働省もそれらの研究からタンパク質の摂取上限を定めていません。
有りもしない過剰摂取の悪影響を考えるより、タンパク質が不足することのデメリットを考えるべきです。
ただし腎機能障害をお持ちの方はタンパク質の大量摂取は禁忌となりますので、医師に必ず相談してください。

【参考文献】
『たんぱく質』厚生労働省- P.99 たんぱく質と重症化予防との関連

『プロテインを飲むとおならが臭くなる!』という方は、タンパク質の消化吸収機能が低下している可能性があります。消化の良い鶏卵や白身魚、大豆製品から少しずつ摂取量を増やすようにしてください。

よく噛んで食べることも大切です。(噛む回数を増やすことで、血糖値の急上昇や食欲を抑える効果もあります。)

私がなぜホエイプロテインを勧めるかにも理由があります。
2017年のお話です。『ホエイプロテインの長期的(3ヶ月以上)な摂取が食欲を抑える』働きがあるとの研究報告が発表されました。
ダイエットには腹持ちの良いソイ(大豆)プロテインが選択されがちですが、食欲抑制効果はソイやカゼインプロテインよりもホエイの方が高いとされています。1食あたりタンパク質を20g摂取。そして3時のおやつにプロテインをシェイク。そうすれば1日に80gのタンパク質を摂取することになり、体重が仮に50㎏であればそれで十分に基準を超えることが出来ます。

身体は綺麗に。かつ空腹もコントロール出来る。おやつにプロテインはダイエット女子の新スタンダードです。(もちろん摂取カロリーオーバーには注意してくださいね。)


最後に

食事を摂るという行為は、文化的・社会的側面はあれど根底には『生命を維持』するという目的があります。
そのため人間は『体重を減らすことに抗う』ように出来ており、食事を『制限する』=『摂取カロリーを闇雲に減らす』と必ず空腹と戦うことになります。

そしてそれは人間としての本能ですから、簡単に紛らわすことや、理性では立ち向かうことは出来ません。結果的には体調を崩したり、シワが増えたり、それこそ反動で食欲が止まらなくなりリバウンドしたり、『綺麗になるため』にダイエットを始めたはずが逆効果になってしまうかもしれません。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

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まずは『空腹を紛らわす』という考え方を変えてみましょう。
食事を『制限』するのではなく『改善』する。つまりは『摂取カロリーを適切にコントロールしつつ、必要な栄養をしっかりと満たす』ことが大切。あなたの身体は食事で食べたものから成り立っています。痩せて綺麗になりたい!と思うなら、まずは食べるものを見直すようにしてください。

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