寝方ひとつで痩せる方法がある!食事と運動だけではないダイエット

痩せるために欠かせない基礎代謝

編集部

体温が1℃上がると基礎代謝が13%アップするそうですが、ダイエットに上手く使う方法はありませんか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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基礎代謝アップはダイエットに使わないと勿体ないですよ!

厚生労働省の『運動の基礎科学』というレポートの中に体温が1℃上昇すると、基礎代謝が13%向上するという内容があります。基礎代謝が向上するという事は普段通り生活してるだけでエネルギーの消費量が増えるという事です。

また、最近は体温が35℃台の方が非常に多いですね。体温が低いと免疫力も下がると言われています。体温を上げるには幾つか方法がありますが、今回は寝ている間に体温を上げる方法を中心に説明します。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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もし痩せにくいのは寝方に原因があるとしたら、寝方だけで基礎代謝が増やせるとしたら、そんな方法知りたくないですか?

「基礎代謝」という言葉は聞いた事がある方は多いと思いますが、この言葉、説明出来ますか?

基礎代謝とは、生きているだけで消費する熱量のことです。生命維持のための最小限のエネルギー消費です。これを車に例えるとアイドリングの状態です。車もアイドリング状態でもガソリンを消費してます。この時のガソリンの消費が人間では「基礎代謝」という事になります。
また、車はエンジンの排気量が大きくなる程アイドリングでのガソリンの消費量が増えるように、人間も筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が増加します。

編集部

なるほど!分かりやすいですね!

基礎代謝を増やす3つのポイント

基礎代謝の増加には、主に「筋肉量」「成長期」「自律神経」というポイントが関わっています。
先ほど述べた通り「筋肉量」が多い方が基礎代謝量が増加します。筋肉量を増やすには適切な食事と運動が不可欠です。筋肉量が増えると基礎代謝が増加してそれだけで太りにくい身体になれます。ただし筋肉量は直ぐに増えるわけではありません。時間が掛かりますので、無理せずライフワークとして取り組んで行きましょう。

「成長期」に関しては、多くのエネルギーを成長に費やしていますのでご理解頂けると思います。高校生の頃は食べたい物を食べたいだけ食べていたのに体型を気にした事がなかった方も多いのではないでしょうか。この時期は一生のうちで基礎代謝が最も高いのでそのような事が可能でした。しかし、これは自分でコントロール出来ませんし、この時期限定の現象ですので私達がコントロール出来る事はありません。

編集部

だから10代のときは食べても太らなかったんですね!

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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その通りです。大人になって基礎代謝が落ちた状態で学生のころと同じように食べると太ってしまいます。

「自律神経」に関しては、上手く利用すると筋肉量を増やさなくても基礎代謝量を増やす可能性が高いので是非活用したいですね。しかも筋肉量を増やすには時間が掛かりますが、自律神経のコントロールは早速今日から始めることが出来て、直ぐに変化を実感出来ます。

なぜダイエットに基礎代謝が必要なのか?

ダイエットというと運動や健康的な食事をイメージする方が多いと思います。もちろん大切です。

運動で消費カロリーを増やし、低カロリーの食事にする事でエネルギー収支のバランスを改善する事でダイエットに繋がるからです。しかし、これはあくまでも運動や食事の時だけの話、1日24時間の中の1~2時間の運動と1日数回の食事に着目した時の話です。運動と食事の時間を合わせても3~4時間程度です。残りの時間はダイエットに無関係では勿体ないと思いませんか?まだ残りが20時間程有ります。

一方基礎代謝は人間が生きているだけで必要なエネルギー量ですので、1日24時間常に影響します。つまり今より基礎代謝量を増やすことが出来たら就寝、仕事、入浴等何をしていても常にエネルギー消費が多い状態になります。最初に挙げた車の例で考えると、660ccの軽自動車よりも3000ccや4000ccのエンジンの方がガソリンを多く使うのと同じです。エンジンが大きい方がアイドリングはもちろんですが、走行した際のガソリンの消費量も多いですよね、人間も同じです。

だから基礎代謝を高く保つ事は効率よくダイエットする、24時間ダイエットするには不可欠な要素になります。

痩せるために自律神経を利用する

編集部

基礎代謝を上げると仕事をしていても、寝ていても今より痩せやすいということですね。確かにこれは上手く活用しないと勿体ないですね。基礎代謝を上げるのに自律神経が関係あるという事でしたが、もう少し詳しく説明してください。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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はい、基礎代謝とダイエットの関係をご理解して頂けたところで、自律神経と基礎代謝の関係を説明いたします。

自律神経とは

私達は脳からの指令や、身体が受けた刺激を脳に伝える「神経」を持っています。そしてこの神経は「中枢神経」と「末梢神経」に分類されます。
末梢神経はさらに「体性神経(運動神経と感覚神経)」と「自律神経」に分類されます。

体性神経
自分意志でコントロールできる神経で、重たいモノを抱えるときに力を調整したり、歩くなど日常の動作はこの体性神経と関係しています。

自律神経
自分の意志とは関係なく身体の様々な機能を調整している神経です。
内臓の蠕動(ぜんどう)運動や怖い思いをするとドキドキしたり、血圧や体温の調整など知らず知らずのおこる身体の現象に関わる神経です。

自律神経はさらに、「交感神経」と「副交感神経」に分類されます。外からの刺激によって交感神経と副交感神経が入れ替わりながら様々な機能を調整しています。

交感神経
別名「とうそう(闘争・逃走)の神経」と呼ばれ、興奮状態や緊張状態の時に働く神経です。
別名が示す通り、大昔文明がなかった頃は大型の肉食動物と命をかけて闘ったり、逃げたりする時に交感神経が働き心拍数を上げて身体を使う準備をして、空腹などを感じない状態にします。このような状態でリラックスしていては死に直結します。

一方、現代では仕事をしている時や身体を動かしている時、ストレスを受けている時は交感神経が働いています。例えば人前でスピーチをしたりするときドキドキしませんか?これは交感神経の作用です。

副交感神経
こちらは心身ともにリラックスしている時に働きます。例えばマッサージに行って気持ち良くなりいつの間にか眠っている事はありませんか?こんな時は全身の力が抜け、心拍数や血圧は下がります。気持ちいいと身体や気持ちがゆったりしますがこれは副交感神経の作用です。

副交感神経が優位になると心拍数や血圧は低下し、体温は上昇します。また、食事も味や美味しさを感じやすくなります。

痩せるためには寝る時の体温を上げることが鍵

編集部

自律神経の事は分かりました。しかし自律神経は自分の意志とは関係なく働くという事でしたが、どうやって自分の意志とは関係なく働く神経をダイエットに利用するのですか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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確かに不思議ですよね。自律神経そのものは私達の意志でコントロールする事は出来ませんが、交感神経が働くような環境、副交感神経が働くような環境を作る事は出来ます。

ダイエットのカギは副交感神経

はじめにもありましたが、体温が1℃上昇すると基礎代謝が13%増加します。つまり寝ている間の体温を上昇させると寝ているだけで基礎代謝量が増加して痩せやすく、太りにくくなります。そのためには副交感神経が優位な状態になるように環境を整える事が必要です。そのためには体がリラックス出来る状態にすれば良いのです。

まずは体温計写真をご覧ください。36.2℃と37.0℃、0.8℃差があります。これは実際に私が比較のために体温を測定したものですが、この2つの違いは寝るときの着衣です。

36.2℃の方ですが、Tシャツ、短パン、下着(パンツ)で寝た翌朝の体温です。
この時、短パンと下着はともにウエストの部分ににゴムになっています。ゴムによる締め付けは身体にとってはストレスです。ストレスを受けると交感神経が優位になり、体温は低下します。
冷え性の方でつま先が冷えるからといって靴下を履いて寝る方がいらっしゃいますが、靴下の締め付けで体温を低下させ余計に身体を冷やしているかもしれませんよ。

37.0℃の方は、裸で寝た翌朝の体温です。
裸という事は何も締め付けるものがありません。ストレスを受けていないのでリラックスして副交感神経が優位になります。そうすると体温が上がり基礎代謝量が増加します。
ただ、裸で寝るという事に抵抗がある方も多いと思います。大丈夫です、大切な事は裸になることではありません。身体を締め付けない事が大切なので、ゴムなどで締め付けていなければ何か着ていることはそれほど問題にはなりません。例えば旅館に置いてある浴衣は帯を締めますが、ゴムのように身体を圧迫するような締め付けがないので大丈夫です。

これだけで0.8℃も体温が変わりました。

例えば、
30才、女性、体重50kg(基礎代謝量:1085kcal/日:厚生労働省「運動の基礎科学」より)の人の体温が1℃上昇すると

1085kcal×13%=141kcal

基礎代謝量は141kcal増加します。

これは缶ビール1本、大福1個と大体同じカロリーです。この状態を1ヶ月続けたら缶ビール30本分、1年では365本分になります。この141kcalが一年間累積すると、51,465kcalになります。これは脂肪6.7kg分の熱量に相当します。
体温が1℃上昇するだけでこれだけの差が生まれます。

編集部

基礎代謝、重要ですね!!

痩せるために合わせて知っておきたいこと

現代人は低体温?

最近ほぼ見かけなくなりましたが、水銀体温計を使った事がありますか?
水銀体温計では体温の目盛の37℃だけが赤い表示になっています。これは平熱の目印として赤く表示されているのですが、多くの方は発熱の基準と勘違いされています。今は体温が低い方が多く風邪を引いたりして発熱でもしないと37℃まで体温が上がることがなくそのような勘違いが起きてしまうと思われます。体温が低いと免疫力も低下する事が分かっています。

「体温が低いのは体質だから」と諦めていませんか?今回ご紹介した基礎代謝を上げる方法、既に多くの方が実践しその効果を体感しています。試す価値は十分にあります。健康な身体はまず体温からと言ってもいいかもしれません。

ストレスがあると食べ過ぎる

こんな経験ありませんか?
飲み会の帰りもう少し食べたいと思ってコンビニで食べ物を買ったけど、家に帰ってお風呂に入ったら食欲がなくなっていた。

実はこの現象はストレスが大きく関係しています。身体を締め付けると味を感じにくくなり、いつまでも満腹中枢が刺激されず食べ過ぎてしまいます。一旦お風呂に入る事で裸になりストレスから解放され、飲み食いしたものを脳がキチンと認識するようになります。その結果、満腹中枢が刺激され食べる気がしなくなります。
一つ実験して見ましょう!

・何か食べ物を用意します
・下着、靴下、ストッキングなど身体を締め付けた状態で用意した食べ物を食べながら味を感じてみてください
・次に身体を締め付けているものを全て取り除き、同じものを食べてみてください

いかがでしょうか?味の違いは有りましたか。分からなかった方、太りやすいかもしれません。普段から味を意識して食べるようにして味覚を活性化しておきましょう。また夕食の前にお風呂に入るのもいいかもしれませんね。

寝る時の姿勢も大切

リラックスした睡眠には姿勢、特に枕の高さも大切です。枕の高さが合わないと身体に負担が掛かり肩こりや腰痛の原因になるばかりか、身体に歪みが出ます。

<枕の高さチェック>
・タオルを数枚準備します
・タオルを畳んで枕にして寝る
 タオルの枚数、畳み方で高さを調整しながら
・最適な高さ
 枕の高さが合っていると
  呼吸がスムーズ
  首、肩のハリがない
  腰が緩んで骨盤のポジションが良くなる

枕の高さは仰向けでも横向きも同じようにして合わせます。

運動も大切

効率よくダイエットするには睡眠時間をダイエットに利用する事はもちろんですが、過去に私が執筆した『2週間で5キロのダイエットに成功するためのノウハウとは?』の中で説明していますが、成長ホルモン分泌を促進する事で仕事中でもダイエットする事が可能になります。成長ホルモンの分泌に必要なのが筋力トレーニング、しかも「スロトレ」や「4Uメソッド」と呼ばれるゆっくりした動作で行う筋力トレーニングです。

ただ、運動とは筋力トレーニングだけではなく有酸素運動やストレッチも実施して、普段からコンディションを整えておいてください。

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