男性は内臓脂肪が付きやすい!?

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編集部

最近お腹がたるんできてしまって…。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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最近というか、そうなってからかなり経ってしまった方もいるのではないでしょうか?

編集部

若い頃、学生時代は運動もしていたので、たくさん食べても太らなかったんです。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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年齢とともに代謝が落ちているので、同じ量を食べていたら脂肪になっちゃいますよ!

全体的にお肉が付いてくるのはある程度仕方ありませんが、お腹が大きく出てしまっている方や、痩せ型の男性でも、お腹だけポッコリ出ている方もよく見かけます。そのお腹に付いているのは、皮下脂肪だけではなく主に内臓脂肪なんです!

内臓脂肪とは

まず、脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があることは多くの方がご存知のことと思います。

皮下脂肪はその名の通り、皮膚のすぐ下につく脂肪で、脚やお尻など下半身に付きやすいです。一方、内臓脂肪は、肝臓などの臓器の周りや、腸間膜や大網など腹膜に付く脂肪のことを言います。

一般的に男性の方が女性よりも内臓機能が付きやすいと言われていますが、男性は筋肉量が多く、男性ホルモンに内臓脂肪を付きやすくする働きがあると考えられているためです。女性は女性ホルモンが多く筋肉量が少ないですし、子宮や卵巣を守るためにお腹に皮下脂肪が付きやすいので、相対的に言って内臓脂肪が付きにくいということになります。

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しかし、女性だから内臓脂肪の心配をしなくていいというのは間違いです。

皮下脂肪型肥満は洋ナシ型、内臓脂肪型肥満はリンゴ型と言われます。

お腹は骨に守られていないので、脂肪で守るんですね。だからお腹周りに脂肪が付いているということは、内臓機能が衰えていることの表れでもあります。

内臓脂肪チェックでわかる、恐ろしいこと

編集部

内臓脂肪がどのくらいついているかチェックする方法はありますか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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医療機関でCTを受けるか、市販のデジタル体重計(体組成計)でもわかります。

筋トレやダイエットをしているしていないに関わらず、健康維持のため毎日体重計に乗ることをおすすめします。

「内臓脂肪レベル」という値で出てきますので、標準値に納まっていれば問題はありません。近年ではメタボ検診も行われていますし、健康診断の血液検査で引っかかった方はCTを受けたことがあるかもしれません。写真で見ると、霜降り牛みたいですよね。

内臓脂肪が多いということは、生活習慣病になる可能性が高いということです。
糖尿病、高血圧、高脂血症、脂質異常症、高尿酸血症、動脈硬化など、進行すると脳梗塞や心筋梗塞につながり命の危険があります。また、メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満(ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上)の上に、高血糖・高血圧・脂質異常の2つ以上が集積した状態を言います。

肥満は見た目にも悪いだけでなく、放置すると命の危険あることを忘れないでください。

内臓脂肪が付く原因

編集部

なぜ内臓脂肪が付いてしまうんですか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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主な原因は食生活です。

・カロリーの取りすぎ
・お酒の飲みすぎ
・運動不足
が主な3つの原因です。

脂っこいものや炭水化物を多く摂っている方はカロリー過多になりがちなので、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。過度の飲酒も肝臓に負担をかけるため、大きな臓器である肝臓の周りに脂肪が付いてしまいます。運動不足になるとやはり摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうため、結果的に内臓脂肪が付きやすくなります。それに加えて皮下脂肪も付いちゃいます!

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しかし、食生活と運動で内臓脂肪は減らすことができるんです!

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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私が主宰する『にじのわ』では、「ダイエットプログラム」と「楽して体脂肪減少プログラム」を実施しています。

運動と食事、そして呼吸にフォーカスした内容で、ヨガインストラクターの立場から、健康にダイエットや体脂肪を減少させるお手伝いをしております。「ウエストが縮んだので服を買い替えました!」と嬉しい報告をしてくださる方の写真を紹介しながら、その極意をお伝えしていきます。

内臓脂肪の落とし方|食生活は和食が最適!

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摂取カロリーを減らす

編集部

何を食べてよくて、何を食べちゃダメなの?

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その前にまず、全体的に食べ過ぎていませんか?

運動習慣があまりない現代人のほとんどが、食べ過ぎによるカロリー過多になっています。外食が多い方も注意が必要です。揚げ物など脂質が多いメニューがメインですし、お酒を飲む機会が多い方も身に覚えがあるでしょう。

内臓脂肪を落とすには摂取カロリーを減らすことが一番早道です。いわゆる食事制限というものですね。
例えば夜は糖質(炭水化物)を減らしてみるとか、油の少ない調理方法にするとか、簡単にできることから始めてみましょう。しかし、通常の食事制限を始めると食事の量が減りがちなのでついつい必要な栄養素が不足しがちです。栄養はしっかり摂らないといけませんので、野菜や海藻類などは積極的に食べましょう。

また、栄養補給にはサプリメントも有効ですが、ちゃんとした食事をしたうえで、さらに足りないものを補うという使い方をしてください。

食事は命をいただく行為です。特に旬のものや新鮮なものをいただくと、食物からエネルギーやパワーがもらえるのを感じますよね。作った人の愛情や、見た目や香りなど、舌だけでなく五感で味わうことは、生きる上で最も基本的な行為の一つです。特に和食は、旬のものを素材の味を生かしてバランスよくいただける料理です。

季節や場所関係なく何でも食べられる現代だからこそ、手作りのものをいただいてみてはいかがでしょうか。

編集部

断食は効果あるんですか?

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断食の目的はダイエットではありません

まったく効果がないわけではないすが、断食の目的は内臓を休め免疫力を上げ、精神の安定を得ることです。もちろん、内臓の働きが回復するので間接的にはダイエット、特にお腹痩せには効果がありますが。

特に長期的な断食は難しいので、未経験者は適切な指導を受けることをオススメします。慣れてきたら、自分でプチ断食をするといいでしょう。たった1回断食をしたからと言って、内臓脂肪減少にはなりません。継続的な食生活の改善が必要なのです。

断食の正しいやり方については以下の記事をご覧ください。

摂取すべき食品と避けるべき食品

避けるべき食品は言わずもがな、脂分の多い食品です。

揚げ物、揚げ物、揚げ物…以外でも中華やイタリアン、中東の料理やメキシカン、タイ料理などのエスニック料理も意外に多いです。

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というか、和食に比べたらどの料理も脂質が多いのです!

海外で健康に気を遣っている方に大人気なのが和食なんですよ。

積極的に摂るべき栄養素

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現代人に不足していて積極的に摂るべき栄養素は食物繊維です。とにかく野菜を食べてください!ごぼうなどの根菜類、キャベツ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

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生でも加熱しても構いませんが、ドレッシングやマヨネーズの代わりにバルサミコ酢をかけると脂質を減らすことができます。

また、海藻にも多く含まれています。寒天をご飯に混ぜて炊いてもいいですよね。

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食物繊維は満腹感も促すので、相対的に炭水化物が少なくなってきますよ。

よく噛むことで顎も鍛えられますし、お通じも良くなり一石三鳥です!便秘はダイエットの天敵です!

ビタミン・ミネラルの中で特に脂肪燃焼効果があるのはビタミンBです。豚肉はビタミンBが多く含まれているのでオススメできます。たんぱく質も摂取できますしね。

ただし、脂身が多い場合は取り除いてくださいね。トンカツなど油で揚げる調理法ではなく、蒸すのがいいですね。

たんぱく質と言ったら植物性たんぱく質もありますね。日本人にとってとてもなじみ深い大豆製品も積極的に食べましょう。

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私は夕食に、豆腐をご飯の代わりに食べています。満腹感がすごいんです!

大豆たんぱく質の中には「βコングリシニン」という成分があり、血中の中性脂肪とコレステロールを抑える働きがあります。

血中の中性脂肪とコレステロールを抑える代表選手といったら、青魚に含まれるEPAですよね。イワシ、サバ、サンマなどの脂に含まれています。

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肉の脂と違い、青魚の脂は血液をサラサラにしてくれるので、積極的に食べましょう。

生活習慣病の予防にも効果的です。また、トマトに多く含まれるリコピンにも血液サラサラ効果があります。

フルーツの中ではオレンジがオススメです。「イシトール」という成分が含まれていて、肝臓の脂肪を洗い流してくれるからです。

肝臓はものを言わない臓器で、脂肪肝→肝硬変→死という経過をたどります。最も大事な臓器の一つなので、血液検査の結果が悪かった場合は注意が必要です。

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おやつやデザートで甘いものを食べる代わりにオレンジを食べてみてはいかがでしょうか。

基本的にバランスの良い食事をしていれば何も問題ありません。和食は本当にバランスが取れているのでオススメです!

有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに筋トレでお腹周りを鍛えよう

有酸素運動で内臓脂肪が先に燃える

実はカロリーを消費するとき、皮下脂肪より先に内臓脂肪が燃え始めます。なので、内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすいとも言えます。

編集部

内臓脂肪を減らす運動は?

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内臓脂肪を減少させるには有酸素運動が最も適しています。

運動というと、ジョギングやウォーキング、サイクリングやスイミングなど有酸素運動がありますよね。最低でも30分は行いましょう。一駅分歩こう!とよく言いますが、都心部の一駅分は15分くらいなので、二~三駅分歩きましょう!

ウォーキングなら日常生活に簡単に取り入れられますよね。普段車に乗っている方なら、リュックを背負って自転車に替えてみましょう。また、水泳は短時間で多くのカロリーを消費できますし、全身運動で筋肉を鍛えられコリもほぐせますし、腰や膝を痛めていても可能ですので最もオススメです。

仕事前のウォーキングをダイエットに活用するために、ぜひ以下の記事を読んでみてください。

内臓脂肪を落とすのに効果的な筋トレの方法

編集部

筋トレも効果がありますか?

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はい。特に体幹トレーニングや腹筋運動を行いましょう。

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。インナーマッスルを鍛えることはおろそかにしがちですが、どちらも鍛えた方が内臓脂肪燃焼には効果的です。

まず、アウターマッスルである腹直筋は、主に腹筋運動で鍛えられます。
上体を上げるやり方(クランチ)でも、脚を上げるやり方(レッグレイズ)でも、何でも構いません。翌日に軽い筋肉痛が出る負荷と回数で行いましょう。

もちろん他の部分も鍛えると、全体的な筋肉量が増え、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。
最もおすすめな筋トレは「スクワット」です。スクワットは筋トレ種目BIG3の1つであり、その効果は絶大です。また、唯一自重で行うことができるためやりやすさも魅力の1つでしょう。

スクワットは大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス脊柱起立筋といった人体の中でも大きな筋肉群を一度に鍛えることができます。だから効果が高いのです。全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることは内臓脂肪を落とすために欠かせません。以下の記事にスクワットの効果ややり方について詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

インナーマッスルを鍛えるには体幹トレーニングが有効です。体幹トレーニングにオススメなのはヨガやピラティスです。

ヨガには、体幹を使ってポーズをキープするアサナ(体位)が多くあります。片足を上げたり、腕で体を支えたり、バランスを必要とするポーズでは必ず体幹が使われています。ポーズを取るときには、体幹、インナーマッスルを意識するといいでしょう。

といっても、アウターマッスルと違ってインナーマッスルはなかなか意識するのが難しいです。腹筋でいうと、内腹斜筋とか腹横筋に該当しますが、腹直筋や外腹斜筋と違って目に見えないですし、小さいので余計にわかりにくいです。

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体のコア、できるだけ内側に意識を向けるだけでOKです

そうすることによりアウターマッスルをあまり使わずに、インナーマッスルでバランスが取れるようになり、ポーズも取りやすくなってきます。

呼吸法で内臓脂肪が落とせる!

意外に思われるかもしれませんが、呼吸法でも内臓脂肪を燃焼させることができます。
少し前にロングブレスダイエットが流行りましたよね?あの方法でお腹が凹んだ人もいると思います。基本的には、深く、長く、いわゆる深呼吸、腹式呼吸です。

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呼吸が深くなると酸素の供給量が増えるので、内臓が活発に働き代謝が上がり、主に内臓脂肪の減少に繋がります。

現代人の呼吸は、とても浅くなっています。
忙しい毎日、生活環境、対人関係、公害、将来の不安など、様々な精神的、肉体的ストレスに日常的にさらされているせいです。呼吸が浅いと内臓機能が弱り、末端まで血液が行き届かないので冷え性になり、脳に送られる酸素が不足するので頭も鈍くなり、ひいては精神的に不安定になるのです。

また、性格も関係しています。あがり症、心配性、イライラしやすい、小さいことが気になる、早口、おしゃべりなど…呼吸を浅くする原因はたくさんあります。
マイナスの感情が出ているときや精神不安定なときは、意識して呼吸を深くすると落ち着いてきます。

編集部

呼吸を深くするにはどうしたらいいの?

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ヨガや気功が適しています。

ヨガの「猫のポーズ」は、内臓が自由に動けるので腹式呼吸の練習にもってこいです。

お腹を大きくへこませて、下っ腹で最後まで息を吐き切ります。この「吐き切る」ことが大事なのです。最後まで吐き切ったらさらに、もうちょっと頑張って吐いてみてください。吸う息は意識しなくてもいいです。吐き切ってからお腹を緩めれば、勝手に空気が入ってきます。

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泳ぐときや歌うときと同じように、空気は出さないと入らないのです。

仰向けになれれば「屍のポーズ」で腹式呼吸を数分間行ってもいいですね。

お腹に手を置いてお腹がふくらんだりへこんだりするのを感じながら行うと、わかりやすいと思います。続けていると数分で手足が温かくなってきますので、冷え性の方も寝つきがよくなります。内臓が活発に動くと内臓のすぐ外側にあるインナーマッスルも刺激されるので、さらに脂肪燃焼に繋がっていきます。

内臓脂肪の落とし方のまとめ

●バランスの良い食生活にする…和食が最適
●酒、脂質や炭水化物を減らし、食物繊維やビタミン・ミネラルを多く摂取する
●有酸素運動を30分以上する
●ヨガやピラティスで体幹をトレーニングし、インナーマッスルを鍛える
●腹筋運動やスクワットでアウターマッスルを鍛える
●呼吸を深くし内臓を活性化させ代謝を上げる
です!

有酸素運動は、ウォーキングなど気軽にできるものは毎日、水泳は週2回できればいいですね。筋トレも週2~3日できればいいでしょう。

実は隠れ肥満といって、お腹が出ていなくても内臓脂肪がたくさん付いている人がいます。内臓脂肪は生活習慣病を引き起こし、ひいては命を危険にさらすことになりかねません。年齢のせいだと放置せずに、対処してください。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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脂肪が付いてしまったの原因は、生活習慣です。悪い習慣を改めることが必要なのです。1つずつで構いませんので、ぜひ取り組んでみてください。きっと健康寿命を延ばすことができるはずです。

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