【男性向け】ぽっこりお腹の原因と解消方法！筋トレ、有酸素運動、食事、何が正解？

年齢を重ねるにつれ、体のなかでは様々な変化が起こってきます。男性ではホルモンのレベルの低下、女性では更年期障害や骨粗しょう症などが問題になってきます。関節周辺では、腱は弱くなり、コラーゲンは強度を失い、関節が摩耗して痛み、関節炎や腱炎、その他、いろいろな痛みや不調が起こりやすくなってきます。

しかし、３０～４０代以降の人たちにとって最も大きな問題となるのは、おそらく筋組織が失われていくことでしょう。成長期以降になると、平均的な人は年に１％前後の割合で筋肉が失われていく、といわれています。それほどの量に思われないかもしれませんが、３０～４０代で約１０～２０％の筋肉が失われる計算になります。年数を重ねるにつれ、外見的にも、体の内部においても、大きな変化が生じることになります。

筋肉量の減少により、代謝率も低下していきます。筋肉はエネルギーを消費するエンジンのような働きをしているので、筋肉が少なくなればエネルギーの消費が減り、エンジンの働きもさらに弱くなっていきます。

こうした変化は、コレステロール値や血圧の上昇を招きやすく、体脂肪やウエストサイズの増加にもつながります。

ですが、活動的なライフスタイルを維持している人は、こうした衰えを抑制することができます。定期的な運動や適切なダイエットにより、老化を抑え、若々しさを保つことが期待できます。

ウェイトトレーニング（筋トレ）が、体の老化現象に対抗する有効な手段であることは、これまで世界中のトレーニング愛好家の声や専門家の研究報告によって繰り返し証明されてきています。

筋力・筋肉量の減少を防ぎ（それどころか筋肉量を増やし、強く若々しい体を保つことができます）、代謝率を高め、骨を強くし、筋力やバランス能力を向上させます。各部位の筋肉を鍛えることで胸や腕、ヒップのサイズをアップし、下腹を引き締め、姿勢を良くし、脂肪燃焼を促すことができます。

特筆すべきは、何歳からトレーニングを始めても効果が得られるということでしょう。（３０～４０代になると筋肉が落ちてくるので、この年代になると筋肉がつかないと思っている方も、多くいらっしゃいます。実際は、筋肉は新陳代謝のある限り、つまり生きている限り、発達させることができます）。

ただし、年齢が高くなってくると、体に負担がかかりすぎないよう無理のないペースからスタートし、ゆっくりと強度を上げていくようにする必要があります。適切なエクササイズ種目を選択し、回復を進めるため、間に休養日を入れることも大切です。

お腹を凹ませたいという人によくありがちな間違いが、筋トレは腹筋運動のみ、といった偏ったプログラムに陥りやすいことです。じつは腹筋は表面積こそ広いものの、脚や背中に比べると筋肉自体はそれほど大きくはありません。そのため、腹筋運動を主体にするとエネルギーの消費量も少なめになります。

またインナーマッスルのトレーニングも、関節周辺の動きを良くしたり、安定させたりするのにはいいのですが、体の奥にある小さな筋肉の運動になるので消費エネルギーを増やしたり、体のラインをつくるのには不利になります。

代謝率（エネルギーを消費する割合）を増やし、体にメリハリをつけるには、大筋群（脚・胸・背中）を中心に各部位をバランスよく鍛えていくことがより効果的です。

以前、平均年齢２０歳の女性を対象にして、低強度の筋力トレーニングか、またはウォーキング(脂肪燃焼に有効とされる低強度の有酸素運動として)を６週間行わせ、運動を行わない場合とで比較し、効果を調べた研究がありました（２００４年、愛知学院大学と日本ボディデザイン医科学研究所より)。

筋力トレーニング群は、スクワット（脚の運動)、腕立て伏せ（胸、肩、腕の運動)、腹筋運動の３種目を週６日、自重で各１５回を２セット行い、ウォーキング群は１回１５分以上、１日1万歩以上を週4日、歩くという内容で６週間後に結果が比較されました。

その結果は、筋力トレーニングは体脂肪、腹部と殿部（ヒップ）のサイズ（周囲径）、内臓脂肪の点でウォーキング群と比べ減少が認められ、さらに筋肉量の増加が認められました（大腿、体幹部、上腕で）。一方、ウォーキング群は腹部と大腿の皮下脂肪の減少が認められました。

週６日、自重で行う筋力トレーニングは、筋力・筋肉量を最大限に増やす目的であればベストのプログラムではありません。

（同じ部位のトレーニングは、最低でも中１日、休養日があったほうが回復が進みます。また、筋力を高める最も確実な方法は、バーベルやダンベルなどフリーウェイトを主体としたほうがベスト。体力に応じて負荷の調節も容易です)

それでも比較的低強度、短期間の筋力トレーニングでも体脂肪を減らし、腹部のサイズを減らす効果があることが実証されました。

これまでウエストを引き締め、代謝を高く保つには、筋力トレーニングによって筋肉量を維持することが効果的であることを見てきました。ここではそれにプラスして、筋肉量を維持（または増やし)、減量を進めるための食事（栄養摂取）についてみていきます。

まず、筋肉をつける材料となる栄養素がたんぱく質。筋肉をつけるためには、１日に体重1kgあたり１～2g程度、摂る必要があるとされています（筋肉量の多いボディビルダーなどは、これよりさらに多くなる場合もあります)。

たんぱく質を多く含む食品は、肉類、魚、卵、乳製品、大豆製品など（さらにプロテインパウダーなどのサプリメント=栄養補助食品もあります）。

中でも必須アミノ酸のいずれかが欠けた植物性たんぱく質（豆など）より、必須アミノ酸すべてが含まれた動物性たんぱく質（肉、魚など）の方が効率的。またコレステロール値が気になる場合などは、飽和脂肪酸（常温で固まる脂肪）が多い肉より、不飽和脂肪酸（常温で固まらない脂肪）が多く含まれる魚のほうが健康的になります。

大豆たんぱくにも、植物性のエストロゲン（女性ホルモン）様物質が含まれ、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

ウェイトトレーニング（筋トレ)は筋肉の維持に役立ちますが、加齢によって筋肉量が減少すれば代謝率は低下します。脂肪がついて体重が増えてきたという場合は、トレーニングとともにカロリー摂取量を抑えると減量効果が望めます。

できるだけ栄養価は高く、それでいて低カロリーの食事をとることがポイント。筋肉量を維持するためのたんぱく質は確保し、脂質の種類に注意して、糖質をやや控えめにするようにしてみます。

(糖質も脂質とともに体を動かすエネルギー源になるので、長期的に見ると完全にカットする必要はありません。適度に糖質を控えると、中性脂肪を減らすなどの効果も期待できます)

もし、甘いものがどうしてもやめられないというような場合は、有酸素運動を加えて消費エネルギーを増やす（体脂肪の燃焼を促す)方法もあります。

有酸素運動はウォーキング、固定式自転車、踏み台昇降など、種類はやりやすいものを選んでかまいません。２０～３０分程度、無理なく続けられるペースで、可能であれば頻度を多くして行います。

ペースを上げれば消費カロリーも増えますが、（とくに筋トレと併用して行う場合は）オーバーワークに気をつけ、フォームを維持できるよう、ゆっくりとしたペースから始めることがお勧めです。

有酸素運動を取り入れるタイミングは、体内のエネルギーが少なくなっている状態、朝食前や筋トレの後に行うと、体脂肪の燃焼をより効率的に進めることができます。ただし水分が不足しないよう、水を十分にとって行いましょう。

【あわせて読みたい】