ランニングの消費カロリーはどのくらい？脂肪を燃焼させる走り方も紹介！

消費カロリーの計算は、次式で表わせます。

『消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05』

METSとは運動強度の事を指し、安静時（座っている状態を）1METSとし実施する内容によって大きく変わります。

もし、70kgの人が1時間ランニング（時速8キロ）で走ったとしたら、8METSになるので(安静時の8倍の強度)この運動による消費エネルギーは588kcalとなります。一般的なハンバーグステーキが約600kcalと言われているのでそれとほぼ同等です。

ちなみに脂肪1キロ落とすのに7200kcal消費する事が必要です。そう考えるとダイエット目的でランニングをする場合長い目で見ていく必要があるかも知れません。
消費カロリーは走り方などで前後するのでこの数値はあくまで目安となりますがランニングによって消費されるエネルギーはそれほど高くないのです。

ちなみに、メッツの指標については以下の記事に紹介してあります。ぜひ参考にしてください。

朝・昼・夜と3食摂取することが基本の食生活ですが、この中で一番時間が空くのは夜から朝にかけて。
一番時間が空くということは、絶食状態が一番長くなります。

そのため、体にストックしている糖質も少ないと言え、脂肪燃焼が早くなります。
なぜ体にストックしている糖質が少ないと脂肪の燃焼がよくなるのでしょうか。

人間が活動には体を動かすエネルギーが必要でこれには体の糖質や脂肪など分解しエネルギーとして使いながら活動していきます。

しかし、糖質は体の貯蓄量が少なく運動開始20分〜30分ほどで多くを使ってしまいエネルギーを脂肪で賄おうとします。そのため運動開始時に糖質が少ない状態で始めると糖質がなくなるのが早くなるため効率的と理論上は言えるでしょう。

しかし、朝の空腹時にランニングというのは集中して運動するのは困難であり、それは運動の強度が高くなるほど顕著になります。その一方で、食べてすぐ後の運動は不快です。こういった事実も考慮する必要があります。

ランニングや運動習慣について一番重要なのは継続的に習慣化できるかが鍵になりますので、起床後すぐにランニングは辛いという方は夜、帰宅してからでも良いでしょう。

LSDと呼ばれる話題のランニング方法を解説します。
LSDとは「Long Slow Distance」の略で、「ゆっくりで良いから長く走りましょう」というランニング方法です。ダイエットに効果的とされています。

ランニングのみで消費カロリーを稼ごうと思った時に一番実施すべき事は運動強度を高くすることよりも、運動時間を長くする事です。先ほどの消費カロリーの計算式を使いながら解説します。

体重70キロの人が1時間8METSの強度のランニングをした場合、約588kcal消費するとなりました。

例えば強度を6METSの時速5キロの軽いジョギングや競歩に強度を落とした代わりに1時間30分行った場合はどうでしょう。

『METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05』

に当てはめると、6×1.5×70×1.05＝661.5kcal消費したとなります。

この計算結果をみてもわかる通り短時間で激しい強度の高い事をするより、強度は低くても長時間続けられる事をしたほうが消費カロリーは大きくなる事がわかります。

ダイエットを目的に運動するならゆっくりとしたランニングを長時間かけて行ったら方が脂肪の燃焼には最適です。

LSDランニング法をもっと詳しく知りたい方は以下の記事をぜひご覧ください。

EPOCとは、Excess Postexercise Oxygen Consumptionの略で日本語では「運動後過剰酸素消費量」と呼ばれており、運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態のことを言います。

運動の強度にもよりますが、一般的にはおよそ1時間半～2時間ほど続くといわれ、この間は通常よりも脂肪燃焼量が高くなります。まだ、仮説ではありますが「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」とのデータもあるようです。

EPOCでは、体の中では動くために必要だった酸素の補充や疲労物質の処理など、運動後に体が安静時レベルまで状態を戻そうとするため、通常より多くの酸素が摂取・消費されるためと考えられています。

EPOCで脂肪燃焼量が高まっているときに座ったり横になって休んでしまうと、せっかくの脂肪燃焼量が下がってしまいます。ランニングで体がくたくたになるまで追い込まず、余力を残し運動後すぐには座らずに立っていたり、息が整うまでウォーキングをするなどEPOCを有効利用しましょう。

ランニングにて、効率よくカロリーを消費していくためには、ランニングフォームも大切です。
ランニングは、筋トレのように一部の筋肉を駆使すわけではなく、体全体を動かす全身運動です。筋トレのような局所的な疲労は少なく済むため疲れも残りにくいでしょう。

正しいランニングフォームを身に付けるだけで、カロリーも効率よく消費出来て、未然にケガも防止できます。
疲れも軽減されるため、より長く走ることもできるし、ランニング自体が楽になるため日課にしやすくなるのではないでしょうか。

正しいランニングフォームを解説しましょう。
意識して頂きたいところは、『上半身・下半身・呼吸』の3つ。

まずは上半身についてですが、背筋を自然に伸ばします。
猫背のような、前のめりの姿勢は下半身への負荷が大きくなるため、ケガの原因につながりやすい上、疲労がより蓄積しやすくなってしまい長時間のランニングが難しくなります。
肩を張らずに力を抜いて、余計な力を入れすぎないようにランニングを心がけることが重要です。

次に下半身についてですが、ここでも大切なのは『力は入れすぎない』です。
ランニングを早く終わらせたいという気持ちなどから、歩幅が大きくなりがちになりますが強度が上がり長く走ることが難しくなるのでランニングの自然な歩幅で行いましょう。
ゆっくり長く走ることを念頭に置いたLSDをしっかり行うためにも、ランニングする際に自然と感じられる歩幅を意識することが大切です。

また、疲れを軽減させるための走法として、『着地の際はかかとから』も意識して行きましょう。
つま先からの着地はブレーキ動作なので筋肉の疲労を早めるほか膝への負担が大きく怪我の原因にも繋がります。

最後に、呼吸法ですが、なるべく普段通りの呼吸します。
安静時よりもキツいので呼吸は乱れますが短距離走直後のような早い呼吸ではなく、いつものようにゆっくり呼吸することでランニングにもリズムが保て、長時間のペースを保てるでしょう。

以上を意識すると長時間のランニングを行え消費カロリーは高くなるでしょう。

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ランニングをし消費カロリーを稼ぐ上で最も重要なのは”習慣化”する事です。

1日のランニングの消費カロリーは多くても食事1回分くらいでしょう、ですがそれを週3~4回行い長い期間で考えた時その成果は大きなものになっているはずです。
今日は気分が乗らない日は休んでもいいでしょう、調子がいい日は少し長く走っても良いでしょう。

大切なのはコツコツ積み重ねていき大きな成果を出す事です。

ランニングを習慣化してしまえば続ける事が苦ではなくなり、たくさんのメリットを感じよりランニングが楽しくなるでしょう。無理をせずに最初は週1回からでも始めてみましょう。

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