スクワットってどんなトレーニング?毎日行ってもよいのか?

スクワットとは動作自体はとても単純で「しゃがむ」、「立ち上がる」。基本的にこの2つの動作を繰り返し行うことで下半身をメインとしながら、上半身の姿勢を保つ筋肉も一緒に鍛えることができる万能エクササイズです。

「筋トレBIG3」や「キング・オブ・エクササイズ」、「トレーニングの王様」と呼ばれるほど効果的な下半身をメインとする代表的なエクササイズです。また、鍛えると美容や健康面に加え、見た目や精神にも多くの効果をもたらすまさに万能エクササイズです。

今回はそのスクワットは毎日行ってもよいのか?超回復の理論も交えながら解説していきます。

スクワットは毎日やっても問題ない場合も問題ありの場合もあります。毎日行ってもよいかどうかは強度や回数、セット数、種目など様々な要素から検討する必要があります。

強度が高い回数やセット数の多い内容で毎日トレーニングをやる事は筋肉がずっと疲労状態で思ったようなパフォーマンスが出せない事もあるので、そういった場合は休息を入れながら行った方がより、効果的な場合があるので、超回復やトレーニング理論を理解し自分にあった方法を見つけ、継続しやすく結果の出やすい形を自分なりにカスタマイズしてください。

また、スクワットで鍛えられる筋肉を知っておくと様々なエクササイズに応用することができ、トレーニング効率が格段にアップするので合わせて解説します。

スクワットで鍛えられる部位は?やり方次第でより効果を発揮

スクワットで鍛えられる部位は数多く、重心の置き場所一つで負荷の掛かり方が変わってきます。超回復や他のトレーニングの頻度にも関わってくるので使われる筋肉に関しては頭の隅に入れておくと良いでしょう。

メインで働き収縮しながら力を発揮する筋を主動筋と言いますが、太ももにある大腿四頭筋、太ももの裏側のハムストリングス、お尻を覆うようにある大臀筋、背中に沿って付いている脊柱起立筋、お腹に付いている腹筋群が主動筋と呼ばれ、太ももの内側の内転筋、大臀筋の内側にある中臀筋も主動筋、メインではないが主動筋と共に働く協働筋としてあげられます。

これほどたくさんの筋肉を一種目で鍛えられるエクササイズは珍しいです。どの筋肉がどのように使われるのかを知っておくとトレーニングの時に非常に役に立ちます。

スクワットは道具も使わずに出来る筋トレです。スクワットはあまり筋トレを行うことがない人でも知っている筋トレだと思います。スクワットはやり方を間違うと膝を痛めたり、腰を痛めたりすることもあるので正しい方法で行うようにしましょう。

正しい知識があれば毎日行ってもスクワットは非常に効果の高い筋トレですので、ぜひスクワットを行ってみてください。

スクワットで鍛えられる筋肉①大腿四頭筋

大腿四頭筋は膝を伸ばす時に主動筋として働く筋肉です。
四頭という言われだけに4つの異なる筋肉を総称して大腿四頭筋と名付けられています。
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つからなっており、それぞれが大きな体積を持っているため、人体の中でも最大級の筋肉です。

日常生活において立ち上がる、歩く、走る、階段の上り下りといった多くの場面で力を発揮するので鍛えておくと日常動作が楽に感じれるでしょう。スクワットの主動筋として活躍しますが、大腿四頭筋だけを鍛えたい場合はレッグエクステンションと呼ばれるマシンを使用すると簡単にそこだけを鍛える事ができます。

日常動作でもいつもより歩く歩幅を少し広げたり階段を一段飛ばしで登るだけでもで刺激が入り、鍛えることができます。

スクワットで鍛えられる筋肉②ハムストリング

ハムストリングは大腿四頭筋の真後ろにある筋肉です。

ハムストリングも大腿四頭筋のように複数の筋肉の総称として呼ばれます。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋がハムストリングを構築しており、基本的には膝を曲げる股関節を後ろに伸ばすという働きがあります。ただし構築している3つの筋肉によって膝や股関節を内や外にひねるという動きも加わってきます。歩く、階段の上り下りにも使われますが意識しないと使われにくい筋肉とされています。

歩き方や立つときの姿勢を気にしながら生活していくことで、だんだん引き締まってきます。立つときは、お尻と太ももの裏に力を入れて、天井から糸で吊られるようにまっすぐに立ち、歩くときは背筋をのばして、地面をしっかりと蹴る意識を持つとハムストリングへの刺激を感じることができるでしょう。

ハムストリングも多くの日常生活動作に関わるばかりか、スポーツにおいても重要な筋群です。これらの筋群は膝関節の安定化にも関わっており、膝の靭帯と共に補助として働きます。スポーツ障害の患者や、膝関節障害の患者に対してハムストリングの機能を改善させると効果的と言われています。

多くのスポーツの場面で使われる反面、肉離れが起こりやすく特に脚を早く入れ替える動作の多い、短距離走やサッカー、ラグビーなどストップとダッシュを繰り返すような動作が多いスポーツで起こりやすいです。

スクワットで鍛えられる筋肉③大臀筋

大臀筋はお尻を覆うようにある筋肉です。

脚を後ろに蹴り上げる時に使われ、走る、階段を上る、ジャンプをする時などにも使われます、大臀筋は足を一定の角度以上後ろに伸ばした時に働き、歩くことではあまり使われないため、スポーツをやっていない方は筋力が弱くなりやすいです。

特に1日中座りっぱなしや車での移動が多い方は、臀筋の筋肉の低下やコリがみられます。そこから骨盤の歪みを始めとする姿勢の崩れや肩こり、腰痛の原因にも繋がってきます。
鍛えることで引き上がったお尻になるため脚が長く見えるほかウエストとの差が大きくなるので、くびれが明確になりスタイルアップなど女性にも嬉しい効果がたくさんあります。

下半身のトレーニングを行う際は多くの場合関与する筋肉と言えます。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を解説しましたがこの3つがスクワットを行う際のメインとなる筋肉になります。

下半身は全身の筋肉のおよそ70%を占めており上記の3つの筋肉が下半身にある大筋群と言えます。この大きい筋肉を鍛えることで見た目の変化はもちろん、日常での代謝量が増え痩せやすく、太りにくい体作りにも効果的です。

大きい筋肉はそれだけ使われることが多いものになるのでこういった部位を鍛えておくと健康面でも大きな意味を持ち、見た目にもかなりの変化が見られます。

とはいえ、上半身とトレーニングは「やりきった感」があり、下半身に比べ上半身のほうが目につきやすく周りからも成果を認めてもらいやすいことは間違いありません。ですがしかし下半身は体の土台となる部分であり、「キツい」「めんどくさい」などといった理由で行わないのは非常にもったいないです。

上半身はしっかり、ガッチリと鍛え上げられてても下半身が細く貧弱そうではお世辞にもカッコいいとは言えません。その逆も同じです。

全身を満遍なく鍛えることで体のバランス(見た目と機能)が一番いい形で保たれるのです。その始めのエクササイズとして、スクワットはとても効率的でなおかつ、体の基礎を作ることができるのです。

スクワットで鍛えられる筋肉④⑤脊柱起立筋、腹筋群

脊柱起立筋や腹筋群は主に体幹部にあり姿勢を維持するための筋肉です。

脊柱起立筋とは背中に沿って付いており、腹筋群はお腹周りの筋肉として有名です。

この2つの筋肉はスクワットだけに関わらず、重力などに対応して体を安定させるためのあらゆる動きで使われる抗重力筋とも言われています。鍛えることで姿勢改善や腰痛の予防など常に使っている筋肉のため鍛えて損はないでしょう。

毎日立つだけでも使われているため力を入れるなどをしない限りの意識はしづらいですが日常動作全てに関わるので知っておきましょう。

スクワットは毎日行ってもいいのか?

結論から言うと毎日は基本的にダメです。しかし必ずしも毎日行うことがダメという訳ではありません。

最も一般的にやられているのは筋肥大(筋肉を大きくする)ことを目的とした高重量(1回しか上げられない重さの80%)を8〜12回を目安に行います。この内容でセット数を重ねた場合、筋肉の損傷が大きい場合がほとんどです。筋肉痛を感じる時は回復、修復をしている期間のため筋肉痛が治ってないのに高重量を持ってスクワットをするべきではないです。

回復、修復は行われている時はパフォーマンスが落ちているためそこに新たにトレーニングを行い、刺激してしまうと回復中の筋肉を傷つけることになり、効果がでにくくなるほか、怪我の原因に繋がるのです。さらにはオーバートレーニング症候群になりうる危険もあるのです。

オーバートレーニング症候群とは簡単に言えば「トレーニングの頑張りすぎにより慢性的に疲れが残り体の回復が追いつかない」状態のことを言います。
つまり、体が回復できる限度を超えたトレーニングを続けると発症する可能性のある症状です。

よくある症状として

・筋トレの効果が出ない
・男性ホルモンの分泌が減り代わりにコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌される
・モチベーションの低下
・筋肉痛の長期化
・集中力がなくなり1日中ダルさを感じる

などが挙げられます。こういった症状に陥らないためにも筋肉痛が残っている最中は毎日、トレーニングは行うべきではないでしょう。

トレーニングの効果を最大限引き出す3つの要素、運動(筋トレ)栄養(食事)休養(睡眠)が重要なのでしっかり休み万全なコンディションでまたトレーニングを始めるを1サイクルとして継続的に行うことが最も効率的で効果的です。

スクワットに限らず、筋肉痛を感じる場合はトレーニングを辞めて栄養と休養を取りましょう。

スクワットを毎日行っても良い場合もある

先ほどは「筋肉痛がある場合は毎日行うべきではない」と解説しましたがそれに当てはまらなく毎日行っても良い場合もあります。

それは「スクワットしたけど感じるほどの筋肉痛がこなかった場合」です。この場合、スクワットを行ったので損傷し、回復、修復を行っていることがほとんどですが、自分で感じないほどの小さな損傷レベルでしたら、もう少し刺激を与えても良いでしょう。

毎日やっても筋肉痛が全くこない場合は重量ややり方に問題があることが考えられるので、そういった観点で見直す必要があるかもしれません。

トレーニングにおいて”力を出し切る”ことが重要なので、そこまでできなかった場合のみ毎日行っても良いでしょう。ただし、少しでも筋肉痛を感じた場合はトレーニングはやめて休養をとりましょう。

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スクワットを毎日するための目的とモチベーションテクニック

強度は低く筋肉痛などの痛みがなくてもそれを毎日となると気力だけでは厳しいです。せっかくやるなら楽しく行えるように目的とゴールを設定して継続できるように工夫しましょう。

「今日から毎日スクワットをするぞ」と決めても仕事で帰りが遅くなったり、学校で疲れてしまいスクワットをする気分出ないときもあるでしょう。
そもそもなぜスクワットを毎日行おうとおもったのでしょうか?モチベーションの保ち方は個人個人で違います。しかし、やみくもに「毎日やるぞ!!」と決めても継続するのは難しいでしょう。

マラソンはゴールの場所が決まっていて通過点を教えてもらえるから最後まで気持ちが切れずに走り続けることができるのです。トレーニングも同じで目的を達成するための手段で用いると非常に長続きしやすくなります。

「モテたい」「痩せて綺麗になってあの人を振り向かせたい」「かっこよく引き締まった体にしたい」なんでもよいのです。一つでいいので目的を持ちましょう。

次にそこに向けた、到達点のゴールを考えてみます。目的を達成する具体的な数字を決めましょう。「いつまでに体脂肪率は何%まで落とす」「いつまでに筋肉量は何kgあげる」「ウエストは何cm」など具体的な期間と数字を入れるとわかりやすくモチベーションを保ちやすいです。

毎日行い習慣化してしまえば途中で挫折したら、どうしようなどの不安はなくなります。
それでも気分が乗らないときは休んでもよいのです。無理に行ってもそのあと精神的ストレスで辞めてしまってはもったいないです。

スクワットを毎日することが目的ではなく、スクワットを毎日やることで得られることをイメージするとなお、効果的です。コツコツ毎日小さくても続けて積み重ねて大きな成果を出しましょう。

スクワットを毎日行ってはいけない場合|超回復と筋肉痛とは?

超回復は正式に解明されていなことが多いのですが現在の一番、有力とされている説をご紹介します。

超回復とはトレーニングによって傷ついてしまった、筋肉を修復していく過程で次回は受けたダメージでは傷を負わないようにさらに太く、強くなる作用のことを言います。
これの繰り返しをすることで筋肉はより太く、より逞しく強く成長していきます。より詳しく見ていきましょう。

トレーニングをすると筋肉は疲労しミクロサイズの傷がつき、そこで炎症反応が起こります。炎症を起こした筋肉の組織を取りのぞくために、血液中の掃除屋である「白血球」が集まってきます。

白血球は掃除をすると同時に、腫れや痛みを引き起こす「発痛物質」である「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」などを放出します。これらの発痛物質は、筋膜にある痛覚を刺激します。炎症とともに筋肉が腫れ、熱っぽくなったり力を入れると痛くなったりという状態になります。

そして、この時に感じる痛みが「筋肉痛」です。その後、疲労し傷ついたままでは困るのでだんだん回復、修復していきます。しかし、疲労⇨回復だけでは筋肉は強くならないのでここで『回復しながら前よりも強くなるという過程があるのでは?」という仮説が出てきました。そこで疲労⇨回復によって前のレベルを超えることを超回復と呼ぶことにしたのです。

筋肉の回復期は筋肉の中でタンパク質の合成活動が積極的になります。それは合成によってタンパク質を作り筋肉の修復に当て新しい筋を作ろうとするためと言われています。
ここでできた新しい筋は以前のストレスでは傷つかないように少しだけ強く作られると考えられています。

筋肉痛は筋肉痛の怪我、超回復はその怪我を治しながら強くしていく現象と思ってください。

筋肉痛の種類と起こった場合のケアの方法

スクワットなどのトレーニングを行い筋肉痛が起こった場合、筋肉痛が損傷している状態なのでなるべく早く回復させてあげることが重要です。

筋肉痛には2種類あり、運動後2、3日たってから現れる筋肉痛(遅発性筋肉痛)と運動中、運動直後に感じる筋肉痛(即発性筋痛)があります。

原因は、筋膜、筋肉の断裂のような傷害の場合と運動による疲労物質が留まることによって起こるものがありますが多くの場合は後者に当たります。どちらの筋肉痛が起こったとしても、ケアの方法は大して変わりありません。

筋肉痛になっている場合は

・睡眠をしっかりとる(休養する)
・筋膜をほぐす(血行を良くする)
・医薬品などで痛みを和らげる

などの対応を取ることで早く治るケースもあるようです。

筋肉痛が起こっている時は同時に超回復により修復が行われています。
それを手助けするのが、栄養分と酸素です。そして、栄養分や酸素を筋線維へと運搬してくれるのは血液です。そのため超回復によって新しい筋を作る作業中には栄養を取り、血行をよくすることが重要と言われています。

血行をよくするために軽い有酸素運動などで血行をよくすることで、発痛物質を散らすことができるので、痛みも軽減することができます。
筋肉痛になったら、栄養補給も大事です。その中でも以下の栄養素をとくに意識して摂ってみてください。

・ビタミンC
・ビタミンE

ビタミンCとビタミンEは血行促進効果があるので、ダメージ修復を早めてくれます。フルーツや生野菜、ナッツ類や植物オイルなどにたくさん含まれています。

また、ダイエットを目的に運動している場合、摂取カロリーを抑えてしまいがちですが、筋肉の修復にはエネルギーを消費します。
なのでしっかりと栄養を摂りつつカロリーを摂っておくことも大事です。

それでも筋肉痛の痛みがツラいときは、冷却シップや貼付薬、鎮痛剤がオススメです。鎮痛剤には痛覚に痛みを知らせる発痛物質の生成を抑えてくれる役割があるのですが、直接的に筋肉が回復したわけでも回復を促すものでもありません。

痛みが酷い場合は使ってみるのもよいでしょう。

また、プロテインは傷ついた筋肉の合成をして成長を促すため、安易に「プロテインは筋肉痛の回復に効果的である」といった情報がよく掲載されていますが、それは誤りです。詳しくは以下をご覧ください。

超回復、筋肉痛と筋肥大トレーニングの関係性

スクワットなどのトレーニングを行う場合ほとんどの人が筋肉を大きくかっこよくしたいと考えています。

トレーニングで傷ついた筋肉は修復されます。 このとき筋肉は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。 繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。これは先ほども紹介した筋肉痛からの超回復により起こることであり筋肉痛にならないトレーニングは意味がないわけではないが時間がかかるとされています。

そして、いままでは筋肥大には1RM(1回しか挙げられない重さ)の80%分(100キロを1回しか挙がらない人は80キロ)の重さで8~10回3セット行う高負荷・低回数が定説とされていました。しかし最近では、低負荷・高回数でも同じように筋肉痛になり、超回復し筋肥大すると実験の結果から明らかになったのです。

そのことについても解説しましょう。

筋肥大を起こすのは大きな力を発揮する速筋(早く大きな力出すが持久力に欠ける筋)で、速筋を多く動員するためには高重量で筋トレをする必要があると言われていました。
しかし低負荷でも回数を重ねていくうちに遅筋(力は弱いが持久力に長けた筋)だけでは挙げることができなくなり速筋線維も動員されます。

つまり低負荷でも回数を増やせば速筋線維が次々と動員され、筋肥大を狙うことができるというわけです。
高負荷・低回数と低負荷・高回数、どちらも筋肥大は可能であることは事実です。そのなかでメリット、デメリットを理解し自分にあったトレーニングプランを探してみてください。

高負荷・低回数のメリット

・短時間で筋肥大を狙える
・瞬発力も養える
・完全に追い込まなくてもある程度の効果あり

高負荷・低回数のデメリット

・関節に大きな負荷がかかり怪我の危険あり
・初心者には不向き
・自宅では難しい

低負荷・高回数のメリット

・軽い負荷で筋肥大を狙える
・持久力を養える
・初心者、高齢者に最適
・自宅でもできる

低負荷・高回数のデメリット

・しっかり追い込まないと筋肥大の効果なし
・トレーニング時間が長くなる
などのメリット、デメリットがあり、さらに詳しく見てみると

高負荷だと神経系も鍛えることができるため、一気に力を発揮する能力を鍛えるのに向いています。また必要以上に追い込みをしなくても高負荷なので有効な筋肥大効果が期待できます。

ボディビルダーやトップアスリートは日々筋トレや競技トレーニングをするため、必要以上の筋肉痛や筋疲労を起こさせないように極度の追い込みをしない場合などに適しています。

一方、高負荷トレーニングは関節に大きな負担をかけるため、熟練者でも関節や筋を痛める怪我をするリスクがあります。ボディビルダーやアスリートでも高負荷トレーニングで肩や肘、手首など痛めることは珍しくありません。

正しいフォームではないトレーニーや怪我等でリハビリ中の人、また高齢者にとっても高重量を扱うのは、怪我等のリスクの方が高くなってしまうこともあります。

低負荷では高回数トレーニングで行うのは筋持久力向上に最適です。関節にかかる負担も少なく怪我のリスクが高負荷に比べ圧倒的に軽減されます。
初心者やリハビリ者、高齢者などに最適です。

デメリットとしては、筋肥大を狙う場合、限界まで追い込みをしなければなりません。

負荷が軽いため動員される筋肉は主に遅筋線維です。遅筋線維で持ちこたえられなくなってから速筋線維が動員されはじめ、筋肥大に繋がる刺激を促します。
1RM30%(1回しか挙げられない重さの30%の重さ)で25〜28回程度で行います。

限界まで回数をこなすのは非常にハードで強いメンタルが必要です。

セット間は30〜90秒の休憩で限界まで行います。
2セット目は15回、3セット目は5回のようにセット毎で回数が減ってきても問題ありません。
余力を残さず、常に限界を目指し何回も乗り越えなければならないかなりハードなトレーニングです。

低負荷×高回数はまさ苦痛との戦いになりますのでそれぞれのメリット、デメリットを考えながら選んで行ってみてください。

スクワットはどうすれば一番効果的?

スクワットには様々なバリエーションがあります、ですがまずは一番スタンダードのやり方をマスターしてからにしましょう。
膝に負担を掛けすぎないように、正しいフォームで行うことでトレーニング中の怪我予防にも繋がります。

脚を肩幅くらいに広げて立ちます。
胸を軽く張り、お尻を後ろに引くように腰を下げていきます。
膝の角度が90度の位置まで下げていきます。
足の裏で地面を押すような感覚を意識しながら始めの位置に戻ります。

これを10回程度を3セット繰り返し行いましょう、初めての方はこれで十分効果が期待できます。他にも様々なバリエーションを紹介していますのでそちらも参考にしてください。

スクワットをして毎日の生活が楽になる?

様々なエクササイズがあるなか体力がつき、かっこいい体つくりが目的の一つならスクワットがオススメです。
最後にスクワットの効果をまとめました。

体の広い範囲に筋肉を刺激できる(大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋、腹筋群)ため効率的にエクササイズを行うことができます。

また、これらの筋肉は日常動作で多く活躍するため、すぐ疲れてしまうといったことや階段の上り下りがキツい方は特にスクワットをすることでそれらを大いに解消することができるでしょう。筋肉の動きが効率的になり、可動性やバランスが良くなります。このような効果の全てが、日常動作をスムーズにするのです。

スクワットを始めとする運動は、病気を予防し心身共に健康で長生きするために重要な要素となります。運動をしてガン、心臓病、2型糖尿病、脳卒中、認知症、うつなどを含む 24種類の病状を和らげることがわかっています。

しかし何事もバランスが大事ですので、筋肉トレーニングや有酸素運動のやり過ぎには注意をしましょう。

健康でいつまでも元気でいたい方はスクワットを少しずつ毎日の生活に取り入れてみましょう。

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