大腿四頭筋とは?どんな機能があるの?

編集部

大腿四頭筋っていわゆる太ももの前にある筋肉ですよね?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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そうです。皆さんに分かりやすく言えば膝を伸ばす動作を行った時に動く筋肉が大腿四頭筋です。この筋肉は複合筋と言って4つの筋肉で構成されています。内側広筋、外側広筋、中間広筋、これらはまとめて広筋群と呼びます。そして大腿直筋の4つです。

広筋群は大腿骨から始まり膝関節をまたいで脛骨に付着しています。大腿直筋は腸骨から始まり広筋群と同じく膝関節をまたいで脛骨に付着しております。骨盤の中間広筋は他の筋肉の下に隠れているので通常我々は確認する事が出来ません。

編集部

なるほど。同じ場所に4つの筋肉が集まっているわけですけども、それぞれの筋肉が何か違う役割を担っているのですか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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大腿四頭筋の役割は大きく分けて2つです。「膝関節の伸展」と「股関節の屈曲」です。

膝関節の伸展とは立ち上がる動作や、ジャンプの時は膝が伸びる膝を伸ばす伸展動作のみ働きます。股関節の屈曲は太ももを持ち上げて膝をと上半身が近づいた状態です。階段や坂道を登る時、ボールをキックする時、走った時に膝を前に送り出す動作など様々な場面でこの機能が出てきますが、ほとんどの場合、膝伸展動作とセットになると考えてよいでしょう。

大腿四頭筋の大きさは?大きな力を出せる訳

編集部

太ももってパット見で一番体の中で大きい筋肉ですよね。体重を支えているから大きくなっているのでしょうか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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確かにパッと見では一番大きいですね。でもこれは複合筋の中で一番大きいのであって単一で見るとお尻の筋肉である大殿筋の方が大きくなります。ただし一つ一つの筋肉がそれぞれ別に作用するのではなく4つ全部が膝の伸展に作用しているという事を考えると大腿四頭筋をまとめて身体の中で一番大きな筋肉と言っていいと思います。確かにこの部位は大きいからこそ強いのですが、それだけではありません。四頭筋が大きな力発揮するのは羽状筋であることが大きな要因の一つです。

運動をつかさどる骨格筋は大きく分けて「平行筋」「羽状筋」に分かれます。
平行筋は筋繊維が長く平行に走っています。とても素早く収縮するのが特徴です。その反面発揮される筋力はあまり強くありません。大胸筋や上腕二頭筋、広背筋、ハムストリングスなどが含まれます。

これに対して羽状筋は、筋繊維が鳥の羽のように斜めに広がって走っています。この斜めの角度が大きくなるに従って発揮する筋力が強くなります。大腿四頭筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋など体重を支える役割がある筋肉がこれに該当します。とても力が強くて丈夫ですが、収縮速度は平行筋よりも遅いです。発揮する筋力が強いほど収縮速度は遅くなります。

大腿四頭筋はもともと体重を支えたり、動作のブレーキをかける役割がある為、非常に力が強いです。抗重力筋とも呼ばれているくらいですので、この筋肉が衰えてくると日常生活に大きく支障をきたします。

【参考文献】

こちらの論文にもある通り四頭筋の筋力が体重に対して強い状態(体重が軽い)であれば歩幅が大きくなり、歩行速度が速くなります。歩行動作においては大腿直筋が膝を前に運び、他の広筋群が体重を支えたり、ブレーキをかける役割になりますので当然の結果と言えるでしょう。

編集部

なるほど。大腿四頭筋はあらゆる動作に使われているんですね。ということは日常生活に役立てるには動作に近い動きで鍛えるのが良いのでしょうか?それとも羽状筋なのでやはり高重量を扱ってトレーニングをしたほうが良いということでしょうか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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その両方が出来ればベストでしょう。ただし、単に高重量であっても、日常動作に近い動きであっても、対象となる筋肉に刺激が乗っていなければただケガを誘発するだけですので注意が必要です。特に膝周りの関節は横のねじれに弱いです。

股関節も関節の受け皿が生まれつき浅い方が少なからずいらっしゃいます。そういう方は両足で行うスクワットであまり高重量負荷をかけるとケガをします。もしかしたら元々重さの負荷をかけられないで悩んでいる方はこのパターンがあり得ます。見栄を張らずに重さを落としたりベーシックなスクワット以外をメインにした方が成長がみられると思いますよ。

大腿四頭筋の鍛え方

編集部

具体的な大腿四頭筋の鍛え方を教えて頂きたいのですが、オススメの種目ってありますか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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色々な目的や柔軟性、骨格などの条件によって変わりますが、今回は前提条件としてジムに通っている、あるいは通う予定があるダイエットやボディメイク等が目的の筋肥大を狙った初心者から中級者向けの内容で紹介させて頂きます。

まず、ジムに通ってみて四頭筋のトレーニングといえば大概レッグエクステンションレッグプレスのマシンはおいてあると思います。全くの初心者の方であればこの2種目を1~2セット行うだけで充分効果を得られます。

一般的には扱う重量が大きい種目から軽くなる種目へ移行します。レッグプレスからレッグエクステンションののような順番ですね。僕のオススメはレッグエクステンションからレッグプレスに移行するプレイグゾースト法(事前疲労法)です。対象となる筋肉をピンポイントで鍛えるアイソレート種目から複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目に移行するのですが、このパターンの場合は大腿四頭筋を先に疲労させてから下半身全体を鍛えます。膝のウォーミングアップになるのでケガを予防出来るというメリットもあります。対象筋はすでにパンプしてかなり意識しやすい状況ですので、レッグプレスを行う際に初心者にありがちな他の筋肉に刺激が逃げる現象を防げます。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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ただし、まともに行うとかなりキツイのがネックではあります(笑)

編集部

確かに実行出来ればとても効果がありそうです。私は遠慮させて頂きたいのです(笑)レッグエクステンションとレッグプレスのコツみたいなものはありますか?

レッグエクステンションとレッグプレスの鍛え方

レッグエクステンションは足首の角度と上半身の角度で狙う筋肉が変わります。足首の角度を外側に向けると内側広筋、足首の角度を若干内向きに意識して脚を伸ばしきった所で膝を閉めると外側広筋、爪先を伸ばして真っ直ぐ脚を伸ばすと大腿直筋まで満遍なく効かせられます。足首を立てると大腿直筋は緩み易くなります。

上半身の角度についてはシートをしっかり体につけて骨盤を前傾させると収縮時に刺激のピークが来るので四頭筋全体が狙い易くなります。シートを体から離してセットして骨盤を後傾させるとストレッチがかかりやすくなりますので大腿直筋をピンポイントで狙えます。脚を伸ばしきる時に脚あげ腹筋の要領で太ももの裏をシートから浮かせるイメージをしながら動かすと分かりやすいです。横から見たときに厚みがある脚が欲しい方はこちらをオススメします。

編集部

レッグエクステンション一つとってもたくさんポイントがあるんですね。レッグプレスに関してはいかがでしょうか?

レッグプレスはフットプレートに置く足の高さ、幅、可動域で大きく効果が変わります。ワイドスタンスなら内側広筋、肩幅から腰幅程度のベーシックスタンスなら満遍なく、足と膝を閉じたナロウスタンスなら外側広筋狙いになります。通常はベーシックスタンスだけでも、この種目ならで充分効果的です。

足の高さはくるぶしの位置で確かめます。くるぶしがお尻と平行になるくらい低めに足を置くと四頭筋のみ刺激出来ますが、膝の負荷が強すぎるので通常は行いません。カーフレッグプレスという種目でこのスタンスになりますが、下腿三頭筋の種目なのでこれはまた別の機会に。

脱線しましたが、くるぶし位置が逆に膝と並ぶくらい高くなると今度は四頭筋の刺激が無くなってハムストリングスと殿筋群がメインになります。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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僕が大腿四頭筋を狙って鍛えたい時はくるぶしが股関節と膝関節のちょうど中間に来るように足をおきます。若干膝が爪先より高くなる程度です。この位の方が足首がストレッチされ過ぎませんし、程よく他の筋肉が動作を補助してくれます。爪先に力を込めてプレートを踏み切った時にハムストリングスや殿筋に力が逃げるようであれば足の置く位置が高過ぎますので注意してください。

可動域の設定ですがベーシックスタンスの場合はスタートポジションで膝の角度が90度よりも狭くなるようにします。レッグプレスやスクワットは膝を伸ばしきる場面でほとんど刺激が抜けきってしまいますので極力伸ばしきらないようにしたい種目です。その為、最初からある程度可動域を確保出来ていないといけませんのでこのくらいのセッティングになります。

プレートローディングのレッグプレスを使う方は出来るだけ深く動作を行うように意識しましょう。後は動作を行うだけです。先ほどま説明しましたが、膝を伸ばしきると刺激が大腿四頭筋から抜けてしまいますので、必ず伸ばしきらないように注意します。ウェイトスタックのマシンで行う方は脛がマシンの力がかかる方向に対して平行になるくらいで充分です。

羽状筋はそこまで大きく動かさなくても適切な刺激のかかる可動域をキープして動かしていれば充分肥大していきます。元々収縮の遅い筋肉なのでテンポ良くコントロール出来ていれば動作スピードにはこだわらなくて良いでしょう。

回数と負荷について

回数は初心者の方なら5回以上12回未満でギリギリ出来る程度をオススメします。最初は軽い重さで回数をこなしてフォームを覚えるという指導が一般的かもしれませんが、初心者の方は皆さん10回前後でスタミナ切れでフォームを崩しますし、そんなに長い時間集中力が持ちません。しっかり重りを持って短い時間でササッとやってしまった方が的確に速筋繊維を刺激でき、無駄に疲労をためない理にかなったトレーニングになります。時間的にも効率的です。

上級者ならそこまでフォームも崩れ切らないし、適切なチーディングが出来るんですが、一般の方はフォームが大きく崩れたら、あるいは崩れそうになったらやめるくらいにしておかないとケガをします。かといって常に100%のフォームを作ろうとしすぎるといつまでたっても次の重さに行けないで成長が止まってしまいますので、ケガにつながる重要なポイントさえ出来てれば良いと思います。

編集部

バーベルスクワットも大腿四頭筋のトレーニングとしては代表的な種目だと思いますが、効かせるポイントはありますでしょうか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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一般的に誰でも行い易いバックスクワットを例にさせて頂きます。

バックスクワットの鍛え方

スクワットで大腿四頭筋を狙う動作ポイントは爪先に重心を置く、ローバーではなくハイバーで担ぐ、膝を伸ば切らない、しゃがみこみ過ぎない。大まかにはこのくらいでしょうか。

まず、爪先に重心をかけることで大腿四頭筋に刺激が入りやすくなり、背中を立てやすくなります。骨格的に苦手な方は、かかとに5kg程度のプレートか角材のような物でかかとが高くなっている状態を作ってください。背中を寝かせてしまう方は嘘みたいに腰が楽になり背中が立つはずです。ローバーで担ぐと股関節に重心がかかりますから重さを使うには良いですが、大腿四頭筋のトレーニングとしてはNGです。

膝を伸ばしきらないようにするのはレッグプレスの時と同じ理由で刺激を逃がさない為です。しゃがみこみ過ぎないというのも、四頭筋に対して刺激逃がさない為のテクニックです。

編集部

フルスクワットの方が刺激が強いイメージでしたが違うのですか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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脚トータルでみるとハムストリングスや殿筋群の刺激が強くなるのでフルスクワットの方が優秀ですが、大腿四頭筋のみで考えるとパラレルスタンスくらいで充分です。

フルスクワットにこだわってケガをしたり刺激を逃がしているもったいない方がたくさんいらっしゃいますよ。特にスクワットは人それぞれ骨格でフォームも変わりますし、得意不得意があります。パラレルスタンスくらいまでならほとんどの方が安全に実施出来るでしょう。

編集部

確かにジムでスクワットを行っている方はいらっしゃいますが、皆さん千差万別のフォームですよね。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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そうなんです。なのでフリーウェイトのテクニックを覚えたい時は必ず知識のあるトレーナーに師事して頂いた方が、効率的ですし安全です。皆さん安全第一でトレーニングの時間を楽しんでください。

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