太ももが太くなる原因とは?

編集部

ダイエットをしてもなかなか太ももが細くなってくれない気がします。これってなんでですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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太もも痩せで悩む方は多いです。その理由の1つとして、太ももが太くなる原因はいくつかあり、間違ったやり方で痩せようとしていることがあるからです。まずはその原因から見ていきましょう。

太ももが太くなる原因は1つだけではありません。まずはその原因を1つずつ解説していきます。

脂肪がついている

まず1つ目は脂肪が原因で太くなっているパターンです。炭水化物などの糖質やケーキなどの脂質の過剰摂取、また運動不足によって脂肪が脚についてしまうと太ももは太くなっていきます。特に普段から運動する習慣がない方やデスクワークで仕事中でもほとんど座った状態が多い方はエネルギー消費をしにくいので脂肪もつきやすくなります。

むくみがある

2つ目はむくみが原因で太くなっているパターンです。むくみとは血行不良によってリンパの流れが悪くなり、身体に水分が溜まっていってしまうことを言います。心臓のポンプ機能を使い血液を循環させることでリンパの流れも良くしますが脚は心臓から遠いためにポンプ機能が弱まりリンパの流れも弱まります。また重力によって身体の水分は下に落ちるので脚はむくみやすい部位ではあります。

筋肉がついている・姿勢が悪い

3つ目は筋肉がついている・姿勢の悪さが原因で太くなっているパターンです。スポーツをやっていてその時の筋肉がある方。スポーツを辞めてから同じ食事量を摂っていませんか?そうすると意外と脂肪がつきやすく脂肪量が多かったりします。

また姿勢が悪いと骨盤のゆがみに影響し骨盤がゆがむと足の付け根が外側に開いてももの前や外側に筋肉や脂肪がつきやすくなるので太くなる原因になります。他の部位に比べて太ももやお尻が極端に大きかったり太い方は骨盤の歪みが影響していると考えられます。

自分自身に当てはまる原因を知ろう

太ももが太くなる原因を大きく3つに分けて解説しました。今度は今自分がどの原因に当てはまるのか確認していきましょう。

むくみが原因の場合

まずはもっとも多いむくみについて説明します。先ほども説明した通りむくみはリンパ流れが悪くなり水分を溜め込んでいる状態です。むくみによって太くなる方の特徴を見ていきます。

・午後になると靴やブーツが履きづらくなる
・太ももやふくらはぎを押した時皮膚が戻りにくい
・足元が冷えやすい
・脚全体にメリハリがない

これらの特徴がある方はむくみが原因で脚が太くなっていると考えられます。リンパの流れは筋肉を使って心臓に戻すようになりますが特に女性は男性より筋肉量が少なく、下半身に落ちた水分を戻しにくいので女性でむくみで悩む方は多いです。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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むくみの場合は1週間など短期間で太もも痩せができる可能性が十分ありますよ。

脂肪が原因の場合

毎日欠かさず使う脚ではありますが脂肪もつきやすい部分でもあります。脂肪太りの方の特徴を見ていきます。

・太ももを指でつまむとたくさんつまめる
・立った姿勢で膝の上に脂肪が乗っている
・両手で太ももを集めるようにするとボコボコしたものがたくさん出る(セルライトが見える)

これらの特徴があると脂肪が原因で太くなっています。脂肪太りの方は体脂肪量が多かったり普段の食事の摂取カロリーが多い、つまり食べ過ぎの方に見られやすい症状です。食べ過ぎに加えて運動不足になっている方はより脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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脂肪は1週間では劇的に落ちてはくれません。2,3ヶ月以上の長い期間を考えて計画的に痩せる必要があります。

筋肉が原因の場合

見た目は筋肉質だけど実は脂肪だった!という方が結構多いです。筋肉太りの特徴を見ていきましょう。

・見た目は筋肉質に見える
・何もしなくても脚が硬い
・以前はスポーツをやっていたが今は辞めている
・太ももの前側や外側が太く見える

もともと筋肉がつきやすい方もいますが、これらの特徴があると筋肉が原因で太く見えている場合があります。筋肉だけで太くなっているのではなくその上に脂肪がついてしまっているのでより太く見えてしまいます。

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先程解説した中で自分に当てはまる原因はあったでしょうか?今度は原因に合わせた痩せるエクササイズやダイエット方法をご紹介していきます。

マッサージ

まずはマッサージの方法をご紹介します。足のマッサージは脂肪太り・むくみ・筋肉太りのどの状態でも効果があります。マッサージによってリンパの流れを良くしていくので脚に溜まった老廃物を流して体外へ排出したり硬くなった筋肉をほぐし柔らかくしていく効果があります。道具も必要なくセルフで簡単にできる方法をご紹介していきます。

《マッサージの準備》
リンパを流しやすくするために身体を温めておくとより血流が良くなりリンパが流れやすくなります。なので湯船に浸かりしっかり温まった状態で行いましょう。もう1つあるといいのがボディクリームやオイルです。手で行うので滑りが悪いと摩擦によって肌を傷めてしまうことがあります。

《マッサージ方法》
①絞るようにマッサージをする
太ももの前側・外側・内側・裏側を両手でつかむようにし、雑巾を絞るようにマッサージをしていきます。膝側から足の付け根に向かって少しずつ動かしながらねじり、3往復ずつ行いましょう。

②つまんでほぐすマッサージ
太ももの前側・外側・内側・裏側を親指と人差し指を使って膝の方から足の付け根に向かって動かしながら全体をつまんでほぐすようにしていきます。2〜3往復ずつ行いましょう。

③老廃物を流すマッサージ
①と②でほぐして流しやすくなったリンパを一気に足の付け根に流していきます。手をグーの形に握り、指の第二関節を使って膝から足の付け根まで一気にスライドさせ流しましょう。まだ固いところがあったり流しにくければ①と②の手順を繰り返してみてください。

この方法を片足ずつ丁寧に行ってください。強さは慣れてないと痛みを感じることもありますので気持ちいいくらいの強さから始めてみてください。食後すぐだったり体調のすぐれない時は行わないようにしてください。

筋トレ

脚の筋トレを行うことによって脂肪太り・むくみのある方に効果があります。筋トレをすることによって筋肉がつき代謝が上がります。代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果もあります。また、筋肉がつくと今まで筋力不足で下半身の水分が戻せずにいた方はポンプ作用が強くなるのでむくみ改善にもつながります。

《スクワット》


①足幅を肩幅より広めに開きつま先を斜め45度外側に向けて立ちます。
②両手は胸の前に置くか余裕がある方は肩の高さに前に伸ばします。
③息を吐きながらゆっくりと膝を90度まで曲げていきます。
④息を吸いながらゆっくり膝を伸ばし、最初の姿勢に戻していきます。
⑤10回2〜3セット繰り返して行いましょう。

呼吸は止めずにゆっくりと行いましょう。膝が前に出過ぎてしまうと傷めてしまう可能性があるので膝を曲げる時はイスに腰掛けるときのようにお尻を後ろに突き出すようにすると痛めにくくなります。もともと膝に痛みや不安がある方は無理して行わず、回数やセット数を減らして行なっても大丈夫です。

《脚パカ運動》
①仰向けの姿勢になり股関節が90度になるよう両足を天井に向けます。
②上げた足をゆっくり90度くらいまで開きます。
③開いた足をゆっくり閉じて最初の姿勢に戻します。
④この動作を20〜30回繰り返しましょう。

足はなるべく上に向けたまま行います。落ちていかないように気をつけながらゆっくり行いましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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お腹に意識を向けると腹筋も使うのでお腹のトレーニングにもなりますよ。

ストレッチ

ストレッチを行うことによってマッサージと同様に老廃物を体外に排出させやすくなり、むくみの改善などにつながります。ストレッチを行うのと同時にマッサージも一緒に行うとより効果が高まりやすくなります。

《ストレッチの準備》
筋肉は身体が温まっているときに伸びやすくなるので運動の後や湯船に浸かった後などに行いましょう。

《もも前のストレッチ》

①足幅を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
②どちらか片方の膝を曲げ、その足を手で掴みお尻に近づけるように引き寄せます。
③腰が反らないよう、背筋はまっすぐ立てておきましょう。

《もも裏のストレッチ》

①座った姿勢で両足を前に伸ばします。
②膝とつま先を上に向けてなるべく背筋も伸ばしておきます。
③息を吐きながらゆっくり前屈しましょう。
④膝が開いていきやすいので閉じた状態で行います。

《ももの内側のストレッチ》
①あぐらの姿勢で座り、足の裏と裏を合わせます。
②両手でつま先を持ち、息を吐きながら前屈します。
③膝が上がりすぎないよう、気をつけながら行いましょう。

《ももの外側のストレッチ》
①仰向けになり両膝を立てます。
②片方の足をもう片方の足に掛けるようにおきます。
③掛けた足の方にゆっくりと倒していきます。
④反対側も足を組み替えて行いましょう。

ストレッチは呼吸を止めずに10〜30秒ほど行います。痛みを感じるところまで伸ばしてしまうと筋肉は反対に硬くなってしまいますので気持ちいいと感じるところまでで大丈夫です。無理せず自分のできるところで行いましょう。

短期間で太ももを細くできるのか?

今まで解説してきた中で太ももは大きく3つに分けられました。

○脂肪太り
○むくみ
○筋肉太り

この中でもむくみによって太くなっている方はマッサージやストレッチによって短期間でも細くできる可能性はあります。しかし脂肪太りや筋肉太りによって脚が太くなっている方は短期間で痩せることは難しいです。ただどちらも脂肪がついている状態ではありますのでダイエットとして長期間でのマッサージや筋トレを続けてみてください。そうすれば必ず変化は目に見えてくるでしょう。

短期間で痩せないからといって諦めてしまっては勿体無いのでぜひ自分に合った方法で続けてみてください。また、普段の姿勢も大切です。骨盤の開き方によってももの外側や前側に脂肪がつきやすくなってしまうので日常生活から自分の姿勢も意識してみてください。

全然痩せないからといって焦ったり無理して行うと怪我をしてしまったり、間違った方法でトレーニングをしてしまうと逆効果になることもあります。自分ができる範囲から始めて、慣れてきたら少しずつストレッチの長さやトレーニングのセット数などを変えていきましょう。ダイエットは継続がとても大事なので自分のペースで行ってくださいね。

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