なぜストレッチが太もも痩せに効果があるのか。

編集部

足が太くなる原因ってなんですか?

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

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大きく分けると 脂肪、筋肉、むくみの3つがあげられます。 どの項目にもストレッチはとても有効です!

編集部

どうしてストレッチが有効なんですか?

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

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ストレッチが太もも痩せ・美脚に有効な理由は次の通りです。

むくみ(セルライト)への効果

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ストレッチは下半身の血液循環を改善します。

そもそも私たちの体は、動脈を通して細胞に酸素や栄養を運びます。そして、細胞から二酸化炭素と老廃物を静脈が流していきます。 大きな老廃物は一度リンパ管が受け取って、小さくしてから静脈へ流れます。

この当たり前に起こる循環が、筋肉が固くなっていると起こりにくくなるのです。 筋肉は心臓と同じようにポンプの役割を果たします。

ポンプが固いと、栄養を吸い老廃物を吐き出すことがなかなかうまくできません。 そうして逃げ場を失った水分(血液)は、脚に溜まりむくみに繋がります。

残ってしまった老廃物は脂肪細胞と結合し、そのうちセルライトになります。セルライトまでくると、なかなか落ちてはくれません。

筋肉太りへの効果

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太ももやふくらはぎが張っていたり、筋肉質で太いような、いわゆる筋肉太りの方もストレッチをして緩和することができます。

一部分の筋肉の張りは、スポーツや普段の生活でよく使われている部分です。 放っておくと骨格の歪みに繋がり、X・O脚などの形としても太く見えてしまうようになってしまいます。

筋肉を偏って使ってしまう癖を直し、満遍なく様々な筋肉を使うようにするためにもストレッチは重要です。

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ストレッチをして、太もも痩せ・美脚を目指していきましょう。

部位別太もも痩せストレッチ5選!

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これから下半身の循環を良くし、筋肉の張りを和らげるストレッチを紹介していきます!

ストレッチ①:ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉を普段の生活でもしっかり使えるようになると、足に溜まった水分を心臓に戻すようなポンプの役割を果たしてくれます。むくみの解消や冷えに効果的です。

【やり方】
①膝を伸ばした長座の体勢から、右足を左足の太ももに乗せます。
②左足のつま先を両手で持ち、手前に引いてみましょう。かかとを前に突き出し、余裕があれば頭を下げます。
(手が届かない方は、タオルを足の裏に引っ掛けましょう)
③20秒以上深く呼吸をしてみましょう。
④同じく逆脚も行います。

ストレッチ②:裏もものストレッチ

裏ももには脂肪がつきやすく、特にセルライトが目立つ部分です。裏ももにはハムストリングスという大きな筋肉がついています。

ハムストリングスのストレッチを行うことで骨盤を正しい位置に戻しやすくします。血液循環が良くなり、代謝もUPしますよ。

【やり方】
①長座の姿勢になり、両膝を曲げます。両手で両足の裏をつま先から囲むように持ち、お腹と太ももをピッタリとつけます。
②お腹と太ももが離れないようにしながら、足を前方に少しずつ歩かせましょう。
③お腹と太ももが離れそうになったら、そこで頭を下げて20秒以上深く呼吸します。

上のストレッチに余裕がある方は、下のストレッチも試してみましょう。

【やり方】
①仰向けになり右膝を胸に抱えます。
②右足裏を両手で持ち、少しずつ膝を伸ばしていきます。膝は伸び切らなくて構いません。 つま先を頭の方向に近づけていきましょう。(きつい方はタオルをかかとに引っ掛けて行います。)
③右膝が内側に入らないこと、降ろしている左脚が床から浮きすぎないことに注意して20秒以上深く呼吸してみましょう。
④同じく逆脚も行います。

ストレッチ③:お尻のストレッチ

最近はお尻のエクササイズが流行っていますが、ストレッチもとても大切です!

お尻が固いと、お尻だけでなく股関節周りの筋肉の働きが悪くなり、前ももや外ももの筋肉ばかり使ってしまいます。そのせいで太ももの筋肉太りになってしまいます。

また、お尻を固いまま放っておくと腰痛や坐骨神経痛につながる可能性もあります。
テレビを見ながらでもできるようなものなのでぜひやってみましょう!


【やり方】
①膝を立てた体育座りになり、右足首を左膝にかけ4の字を作ります。
②手をお尻の近くに少しずつ置き直し、床についている左足の位置も近づけていきます。
③徐々にスネと胸の距離を狭くしていきましょう。
④右のお尻が伸びていればOK!20秒以上深く呼吸してみましょう。
⑤同じく逆脚も行います。

ストレッチ④:内もものストレッチ

お尻のストレッチと同様、股関節の動きを良くし、前ももや外ももの筋肉ばかり使ってしまうことを防ぐことができます。

内ももについている内転筋群の働きが弱まるとO脚になりやすくなります。内転筋群をしっかりストレッチし、筋肉を働きやすい状態にしていきましょう!

【やり方】
①足の裏と裏を合わせて座ります。
②かかとをなるべく自分の方に引き寄せます。
③両手を膝に置き上からゆっくり押してみましょう。痛気持ちいいところで20秒以上深く呼吸しましょう。
④さらに手を床に置き少しずつ前に。おへそを床に近づけるように前かがみになります。
⑤20秒以上深く呼吸してみましょう。

ストレッチ⑤:前もものストレッチ

太ももの中でも、前ももが張って太く見えることがお悩みの方は多いと思います。そういった方は姿勢が原因であるとも言えます。

反り腰姿勢の方は重心が前に行きやすく、前ももに力が入りやすいので筋肉が張りやすいです。普段からヒールを履いている方もそうですね。

また、ダイエットのためにとせっかくトレーニングをしても、間違ったフォームのせいで前ももばかりに効いてしまうのも原因に挙げられます。
張りを和らげるためにも、ストレッチをしましょう。

【やり方】
①長座の姿勢をとり、右足だけ正座します。
②床から右膝が浮かないように少しずつ手をつきながら上体を後ろに倒していきましょう。痛い方はここで止めましょう。
③右膝が浮かないことに気をつけて、腰を反らないように背中を丸めた状態で肘を床に着きましょう。
④余裕があればそのまま仰向けになって20秒以上深く呼吸してみましょう。



上のストレッチに余裕があれば、下のストレッチもやってみましょう。


【やり方】
①四つん這いになり右足を手と手の間に置きましょう。
②左足はさらに後ろに下げ甲を寝かせます。
③両手を右膝に置き、前を向いて上体を立てましょう。この時に腰を反りすぎないように注意です。
④前に重心をかけて、左足の付け根が伸びたら20秒以上深く呼吸しましょう。
⑤両手を床に着きなおし、左膝を折り曲げかかとをお尻に近づけます。
⑥左手で左足を持ち、お尻とかかとをさらに近づけます。届かない方はタオルをかけて少しずつ引っ張りながら近づけます。
⑦左足の前ももが伸びていればOK!20秒以上深く呼吸してみましょう。
⑧同じく逆脚も行います。

タイミングはお風呂上がりがオススメ!

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トレーニングやジョギング後、お風呂上がりなどの体が温まっている時にストレッチをすると柔軟性が高まりおすすめです!
さらに血液循環が良好になり、下半身のむくみ解消に効果的です。

また、深く呼吸しながらストレッチすることで副交感神経が優位に働きリラックス効果が高まります。

お風呂上がりで寝る前のタイミングにストレッチを行うことでぐっすり眠りにつくことができ、太もも痩せやダイエット効果に加えて疲労回復にも繋がります。

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

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もちろん、このタイミングでできなくても大丈夫です。

なるべく日数を開けず頻繁にストレッチを行うことによって効果は増します。

ぜひ試してみてくださいね。

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