太ももダイエットにはこの筋トレ！短期間ですぐ痩せる！【女性トレーナー解説】

太ももは脂肪が集まりやすい場所です。上半身ばかりに気を付けていると、太ももが重たくなって走るのがつらくなったり、脚を見せるのが恥ずかしくなってきます。

マッサージなどで太ももの脂肪だけを減らすことができればいいのですが、科学的に部分瘦せはできないとされています。そのため、やはりダイエットは適切な筋トレをしたり、食事の量を調整したりすることでしか実現することはできません。

筋肉を増やせば、代謝が向上して、脂肪を効果的に燃焼させることができます。代謝を上げることで、太もものダイエット効果が出るのはもちろん、脂肪が溜まりにくい身体をつくることができます。

筋肉はトレーニングしないと弱くなってしまうので、できるだけ早く付けるに越したことはありません。

筋肉を効率的につけるトレーニングとしては、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの「BIG3」と呼ばれるものが有名です。この3つは複数の関節を同時に使うので、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

筋肉の量が増えれば増えるほど代謝が良くなり、消費される脂肪の量も増えます。このようにして、脂肪を消費しやすい身体を作ることができます。

また、トレーニング自体によって脂肪を消費することもできます。トレーニング中に消費するカロリーはそれほど多くはありませんが、トレーニング後に脂肪が消費されます。筋トレが持つこの優れた仕組みを、EPOC（運動後過剰酸素消費）効果と呼び、筋トレの強度が高ければ高いほどその効果も高くなります。

BIG3のような高強度トレーニングを行うと多くのATP（筋肉を動かすエネルギー）が消費され、ADPからATPが再合成されるという現象が起こります。また、激しいトレーニングを行うことによって筋肉が一部損傷し、回復する作業も行われます。このATP再合成と、筋肉の回復の過程で、太ももを含む全身の脂肪が消費される、という仕組みです。

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冒頭で述べたように、太ももだけを痩せさせることはできません。しかし、下半身の筋肉を鍛えておくと体全体の脂肪が落ちたときに綺麗なシェイプが作られます。美しい脚を手に入れるためには絶対に下半身の筋トレを行ってください。

スクワット

そこでBIG3の中でも、下半身の筋肉を集中的に増やすにはスクワットが最適です。

スクワットで鍛えられる大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉です。一回当たりの消費カロリーはそれほど大きくはありませんが、太ももの筋肉を増やすことでその周辺にある脂肪が消費されやすくなり、脂肪が少なく筋肉質な太ももを手に入れることができます。

まず足を肩幅くらいに広げて立ちます。そして、背中が曲がらないようにお尻と膝の高さが同じになるところまで、腰をゆっくりと落としていきます。このとき、腰が丸まらないようにすること、重心が足の中心に来るようにすることに気を付けてください。

【スクワットをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

足を通常よりも広げ、つま先が外を向くようにして行うワイドスタンド・スクワットでは、太ももの内側の内転筋を鍛えます。

腰を落としていくときに、膝が常につま先と同じ方向を向くようにし、内側に入らないように気を付けてください。胸を張って、背筋が曲がらないように気を付けましょう。

【ワイドスタンス・スクワットをもっと知りたい方はこちらから】

大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

背筋を伸ばしてベンチに腰掛け、鍛えたい方の足にチューブをかけてもう片方の足でチューブを踏みます。膝の位置がずれないように気を付けながら、ゆっくりと足を上げて数秒キープします。足を戻したときに、足が床につかないように気を付けると常に大腿四頭筋に刺激がかかるので効果的です。

【レッグエクステンションをもっと知りたい方はこちらから】

太ももの裏側にあるハムストリングスを重点的に鍛えるトレーニングです。

床にうつ伏せになって、鍛える方の足首にチューブをかけます。もう片方の足でチューブを押さえ、チューブを掛けた方の足を膝が90度になるところまで上げます。
戻す時に、チューブの反動を使わずにゆっくりと下ろしていくように気を付けましょう。

【レッグカールをもっと知りたい方はこちらから】

一度に、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを一気に鍛えることのできるトレーニングです。
マットの上に寝転がって、片方の膝を90度曲げ、チューブを50センチほどの長さで持って足に引っ掛けます。そこから足を上げていき、上半身と足が45度になるところまで伸ばします。

どちらのトレーニングも、チューブの強度が高すぎると膝がずれて効果が減少したり、膝を痛めてしまったりすることがあります。自分に合った適切なチューブを使うようにしましょう。

【レッグプレスをもっと知りたい方はこちらから】

身体の筋肉は互いにつながっているので、部分痩せをすることはできませんが、逆に身体の一部分を痩せるようにトレーニングすると他の部分にも良い効果が現れます。

まず、スクワットをすることでお尻や脚の筋肉が鍛えられます。お尻の筋肉（臀筋）は骨盤を支える土台となる筋肉であるため、姿勢が良くなります。姿勢がよくなると肩こりや腰痛の改善はもちろんのこと、基礎代謝が上がります。姿勢がきれいになると普段の生活をする上で動員される筋肉量が多くなるためです。

デッドリフトは太ももと同時に脊柱起立筋を鍛えるので、こちらも姿勢改善の効果があります。

このように、筋トレをすることは鍛える部位を引き締めて美しいシェイプを作るだけでなく、身体全体で見てもプラスの効果を得られるのです。

筋トレは、健康的な食事に支えられてはじめて効果があるものとなります。

筋トレでは糖分が優先的に消費され、糖分が不足されている場合には身体は筋肉を分解してエネルギーを得ます。糖質制限ダイエットが有名ですが、適切な量の糖分（1日に体重1kgあたり糖質1gほど）を摂取しないと逆に筋肉を減らすことになってしまうのです。

もちろん筋肉の原料となるタンパク質を摂取することも欠かせません。タンパク質が多く含まれる肉や魚、乳製品を、トレーニングの45分後に食べるようにすると筋肉に効率良く吸収されます。トレーニング後にプロテインを飲むのも良いです。

逆に、脂質は栄養の吸収を妨げるためトレーニング後は油の多い揚げ物の摂取は避けましょう。アルコールの量は減らした方が良いでしょう。筋肉を作り、脂肪を燃焼させる「テストステロン」という物質がありますが、アルコールはこのテストステロンの分泌量を減らしてしまうからです。結果として筋肉が減ってしまうことになるので、少量にとどめるようにしましょう。

太ももダイエットは、決してカンタンではありません。

しかし、身近なトレーニングや食事の見直しを通して全身の筋肉を鍛えることができます。筋トレや健康な食事を習慣化することで、リバウンドの防止も可能です。

太ももを細くしたいと思い立ったが吉日です。自分の成長を実感しながらトレーニングを楽しみましょう。

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