脚の筋トレならコレ！徹底的に鍛え上げるメニュー7選！

脚の筋トレで欠かすことができない代表的種目は、何と言っても「スクワット」です。

スクワットでは太ももの表側にある大腿四頭筋と、裏側のハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を鍛えられます。そして、そんなスクワットの初級編として紹介するのが、この「ベンチ・スクワット」です。名前にある通り、ベンチやイス、あるいはベッドを使ってトレーニングを行います。

足首が硬くて通常のスクワットではしっかり腰を落とせない人でも行うことができることがメリットです。

ベンチの前で立った状態から行います。この時つま先は外に開き、脚は肩幅に広げて背筋を伸ばしましょう。両腕は体の前で組むか、前ならえのように両手を伸ばしてください。

この状態から、ゆっくりお尻を後ろへ突き出すようにしてしゃがみます。この時、背筋が曲がらないように注意してください。また、しゃがんだ時に膝をつま先から前にだすと膝を痛めるので注意しましょう。

ベンチに座るか座らないかの位置で固定して、その後お尻に力を入れてゆっくり立ち上がります。この時しっかりとお尻に力が入っているのを意識することで、大臀筋を鍛えることができます。

＜ベンチ・スクワットの詳細はこちら＞

ベンチ・スクワットに慣れてきら、次に紹介するのがスタンダードな「スクワット」です。スクワットはベンチ・スクワットと同じ筋肉が鍛えられますが、そのやり方にはいくつもの種類があるので、中級というよりは中〜上級者向けのトレーニングでもあります。スクワットではベンチを使いませんが、動作や注意点はベンチ・スクワットとほぼ同じです。

スクワットには様々なバリエーションがありますが、代表的なのは「ワイドスタンス・スクワット」です。この種目は別名「相撲スクワット」とも呼ばれ、両足のスタンスを肩幅より大きく広げ、つま先の角度もさらに外側へと向けて行います。これにより、通常のスクワットより、脚の「内側」の筋肉を鍛えることが可能です。

自重でのスクワットが物足りなくなったら、ダンベルやバーベルを持って行いましょう。この時、その重量に負けて背筋が曲がってしまう人が多いので、しっかりと背筋を伸ばして行うことを忘れないでください。

<スクワットの詳細はこちら>

「ブルガリアンスクワット」は、スクワット種目の中でも上級者向けと言えるような種目です。スクワットがまんべんなく下半身を鍛える種目なのに対して、この種目は主に大腿四頭筋にフォーカスした種目です。

ブルガリアンスクワットは立った状態から行うのですが、自分の後ろにベンチ（イスやベッドでも代用可）を置き、そこに片方の脚を乗せます。その状態から、もう片方の脚の膝を曲げ、ゆっくりと体を落としていきましょう。

この時、膝がおよそ90度まで曲がるのを目安に体を落としてください。背筋をまっすぐに保つため腹筋に力を入れ、膝がつま先より前に出ないよう注意してください。もしも自重だけでは物足りない場合は、両手にダンベルなどを持って取り組むといいでしょう。

ベンチの位置が近すぎるとうまくしゃがめません。一方でベンチが遠すぎると股関節にストレッチが入り過ぎてしまうので、動きやすい位置を調整してトレーニングするようにしましょう。

＜ブルガリアンスクワットの詳細はこちら＞

スクワット系の上級種目としてもう1つ紹介したいのが「シシースクワット」です。スクワットの中では動きの特殊な筋トレですが、ゆっくりとした動作で行うことで、大腿四頭筋と腰にあるインナーマッスルである腸腰筋という筋肉も鍛えることが可能です。

シシースクワットは、足を肩幅程度に開いてまっすぐ立った状態がスタートポジションです。この状態から、かかとをあげてつま先立ちになると同時に膝を前に突き出し、上半身を後ろに反らせていきます。手はまっすぐ体の横につけますが、バランスを崩して倒れないように片手は壁などに添えておくといいでしょう。

可能であれば、手をまっすぐ下ろした時、かかとを触れるくらいの位置まで体を倒しましょう。ただし、転倒や膝のケガにも繋がるので無理は禁物です。この種目は上体を反らし過ぎたり前に曲げてしまうと太もも、腸腰筋への刺激が逃げてしまうので、体を倒している時の姿勢をしっかり意識するようにしてください。

＜シシースクワットの詳細はこちら＞

スクワットが太ももの表側を鍛えるのが主体の筋トレに対して、「スタンディング・レッグカール」は太ももの裏にある「ハムストリングス」という筋肉群を鍛える種目です。ハムストリングスは走る時の推進力となる筋肉なので、アスリートも積極的に鍛えている筋肉でもあります。

やり方はシンプルで、直立して立っている状態から、片足の膝を曲げて足を上下させるだけです。この時バランスを崩さないよう、どちらかの手で壁や柱などを掴んでおくといいでしょう。膝の曲げ伸ばしが筋トレの基本ですが、この時ももの裏側の収縮によって足が上下されていく感覚を確かめながら、ゆっくりと行いましょう。

スタンディング・レッグカールは、あまり負荷が高くない部類の筋トレです。もしもっとハムストリングスを追い込みたいと思ったら、トレーニングチューブや足首に巻くタイプのウェイトなどを活用して負荷を調整してみるといいでしょう。

＜スタンディング・レッグカールの詳細はこちら＞

ふくらはぎは下半身の中でも特に人目にさらされやすい場所でもあります。盛り上がったたくましいふくらはぎや足首にくびれがある色気のあるふくらはぎを作るなら、「カーフレイズ」がオススメです。

この種目は立った状態がスタートポジションで、そこからつま先立ちになるだけと動きが非常にシンプルです。しかし、動きがシンプルで体を動かす範囲も狭いので、つい動作が雑になりがちです。体の上下動は、常にゆっくり行う意識を忘れないようにしてください。

ふくらはぎのストレッチをより高めたい場合は、台座や階段などの段差につま先を乗せて行うのが良いでしょう。また、負荷を上げたい場合は両手にダンベルを持ったり、片足立ちの状態でカーフレイズを行うといったバリエーションがあります。片足で行う際は、壁に手をついてバランスを保ちながら行いましょう。

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれていて、末端まで行き届いた血液をポンプのように心臓へと循環させる大切な役割があります。血液の循環が改善されると体にも良い影響があるので、健康のためにも筋トレでしっかり鍛えて上げましょう。

＜カーフレイズの詳細はこちら＞

膝より下というとふくらはぎが目につきいますが、すねにある前脛骨筋も鍛えましょう。そこでオススメなのが「トウ・レイズ」です。

トウ・レイズも立った状態がスタートポジションで、カーフレイズとは逆につま先を上下に動かします。つま先を上げた時にふらついてしまう人は、壁などに手をついて行うと良いでしょう。

すねの筋肉は足首の動きに連動しているのですが、特に女性はヒールの高い靴を履いていることで衰えやすくなってしまいます。前脛骨筋は足のラインを整えるのに欠かせません。また、この筋肉が衰えていると歩行時につまずきやすくなってしまうこともあるので、定期的に鍛えていくと良いでしょう。

＜トウ・レイズの詳細はこちら＞

下半身の筋肉は上半身よりもサイズが大きいのですが、「老いは足腰から」と言われるように、使わないとどんどん衰えていってしまいます。今回紹介したトレーニングで健康的な下半身を作りつつ、男性ならたくましい、女性なら美しいラインを手に入れてください！

＜あわせて読みたい＞