下半身の効率的な筋トレ方法【動画付き解説】

これまで運動をしてこなかった人も、1日に5分の階段の上り下りをするだけで下半身の筋肉量を増やすことができます。

足を交互に出して、下半身の筋肉で自分の体重を支えながら一歩一歩上がる動作は、特に難しいエクササイズではありませんが、思っている以上に下半身の筋肉が育ちます。

階段エクササイズといっても、特別な時間をとってウェアに着替えておこなうといったものではなく、階段を使うことがエクササイズになるという意識を持つということです。通勤や買い物などで、目の前にやエレベーターやエスカレーターがあっても、階段を使うことを習慣づけると、下半身に筋肉のつきやすい体に変わるため、ぜひ挑戦してください。

運動強度を表すメッツで捉えると、階段を早足で上る運動は8.8メッツであり、ランニングの6〜7メッツより高いです。運動強度から考えても、ダイエット効果がある理由がわかるのです。

さらに、下半身の筋肉を使ってひざに負担のない動き方のオススメなのは、かかとをつけて足のうら全体を使って上り下りをおこなうことです。つま先だけで階段を上り下りせずに、足のうら全体を使うことで、臀筋（お尻の筋肉）やハムストリングスも使われてバランスよく筋力が働くことによって、ひざへの負担を防ぐことができます。

普段から体を動かしていて筋肉量が多い人は、筋肉の中をびっしりと毛細血管が張り巡らされており、少し体を動かすだけで毛細血管が広がり、全身に酸素や栄養素が行き渡ります。体を動かさない人はその逆で、新陳代謝が悪くなってしまい様々な病気にかかり安い体になってしまうのです。

運動強度を示すメッツについて、詳しくは『運動不足解消への第一歩！まずは適切な運動量を知ることから始めよう！』をご覧ください。

運動を習慣づけている人は、運動をしていない人よりもはつらつとして若く見えます。とは言え、何かと忙しくて運動時間がとれないのが多くの人の現状です。

しかし、たったの5分でも軽く息が弾む程度の速さでキビキビと歩くと、筋肉量が増え、体脂肪は減っていきます。有酸素運動で燃焼される体脂肪は、時間の長さではなく強度に左右されます。ダラダラと長く歩いても、あまり効果は期待できないようです。

それよりも、通勤、通学、買い物などの歩く時間をエクササイズととらえて、早足でキビキビと歩くようにしましょう。

人は足腰の筋肉から衰えてきますが、下半身に1番効果的な筋トレはスクワットです。まずはスクワットを、ゆっくりきれいなフォームでおこなえるように、鏡を見ながら練習しましょう。

以下に様々なスクワットのを紹介します。

スタンダードなスクワットです。

腕をまっすぐ伸ばし、肩幅に足を開きます。視線は前方に置き、胸を張り背筋を伸ばします。ここまでが準備体制です。次に太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。
立ち上がるときは、ひざを伸ばしきらないでゆっくりと立ち上がります。

片足をベンチや椅子に乗せ、もう片方の足でスクワットをおこないます。

片足でおこなうため、バランス感覚は必要とされますが、左右の筋力の差を修正することができます。ダンベルを使わずにおこなうこともできるため、腰にかかる負担が少ないです。

腰に不安がある人や足首が硬い人にもおすすめのスクワットです。

通常のスクワットにダンベルを両手に持ち、負荷を高くしたスクワットです。

バランスボールを使用したスクワットです。

通常のスクワットでは腰を低く下げられない初心者に効果的なスクワットです。

スクワットの最上級レベルです。非常に難易度は高いですが、初めのうちは片手を壁につけるなどしておこなってみてください。

筋肉を使うと筋肉痛が伴いますが、筋肉痛になるのは筋肉が破壊されて、より強くなるために筋繊維の修復がおこなわれているからです。

筋肉は破壊されることで強く大きくなっていきます。階段の昇降だけでも筋肉痛を起こすことがありますが、痛みは順調に筋肉が育っている証拠です。筋肉量が増えると毛細血管も増え、全身に酸素や栄養素が運ばれやすくなり、疲れにくくなるため、挫折せずに継続してください。

下半身は上半身よりも大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋トレをおこなう方がこのような効果がより期待できるのです。

ところで、筋肉痛のメカニズムをご存知でしょうか？
よく「筋肉痛は筋肥大を起こす上でもっとも重要な要素である」と言われますが、そんなことはありません。筋肉痛が起こる原因と筋肥大が起きる原因は別です。

1) 動きが初めてで慣れていない

2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズ（ランジなど） をおこなう
　筋肉痛は初期段階で起こりますが、慣れると起こりにくくなってくるのです。

1) メカニカルテンション
　筋活動がより高いマッスルダメージのことで、筋肉が運動により収縮された状態で伸ばされ、筋繊維に傷がつきます。

2) メタボリックストレス
　代謝物質がたまり、細胞が腫れを起こすことです。パンプを起こしてトレーニング後に腫れたように感じることがありますよね、それです。

3) マッスルダメージ 筋肉が伸ばされて傷がつく

運動経験がない人が下半身の筋肉量を高めるには、比較的簡単な方法で効果を得ることができますが、普段から運動習慣のある人はある程度負荷をかけるようにしましょう。

様々なスクワットを紹介しました。スクワットは筋トレ種目のBIG3と呼ばれるほど効果の高い筋トレです。

BIG3の中でも唯一器具を必要としないため、上で紹介したスクワットをぜひおこなってみてください。