ベンチ・スクワット

ハムストリングスや大腿四頭筋、大臀筋が鍛えられることで引き締まったお尻や太ももが手に入ります。

ベンチの前でつま先を外側に向けて脚を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、床と平行に体の前で腕を組みます。
これがベンチ・スクワットのスタートポジションです。

ひざを曲げてゆっくりと上体を下ろします。この際、前傾姿勢でお尻を突き出す姿勢を意識しましょう。太もものハムストリングスや大腿四頭筋、お尻の大臀筋が鍛えられていることを意識しましょう。

ゆっくりと上体を元に戻します。

これがベンチ・スクワットの１動作です。動作中は終始背筋を伸ばし胸を張ります。
負荷をかけたい場合には、無理をしない重さのダンベルを持っておこなってください。

上体を下ろしきった際、ひざがつま先よりも前に出てしまうとひざに負荷がかかり、痛めてしまう恐れがあります。ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

ひざが外に向いたり、内側に入ったりしないよう注意しましょう。また、上体の角度も前傾しすぎないようにしましょう。

10回×3セット

・上体を下ろすのはお尻が下ろすすれすれまでだが、つらければ座ってもいい。
・負荷をかけたい場合にはダンベルで少しずつ負荷をかけていく。
・ひざに負担がかからないように、ひざがつま先よりも前に出ることを避ける。

太もものハムストリングスや大腿四頭筋、お尻の大臀筋を鍛得ることで、太ももやお尻の引き締めや太ももラインやヒップラインの維持向上ができるベンチ・スクワットを解説しました。ダンベルを用いて負荷をかけていくことも可能なので、ダンベルの重さを変えていくことで様々な方に適した筋トレです。