トライアセプスエクステンションで鍛えられる部位と効果

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉の部位とは?

編集部

二の腕だけを効率よく鍛えたいのですが、何かオススメのトレーニングはありますか?

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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二の腕を鍛えるトレーニングは数多ありますが、比較的やりやすく、トレーニング初心者から上級者まで行えるライイングトライセプスエクステンションをご紹介します。

トライセプスエクステンションで鍛えることができるのは二の腕の筋肉「上腕三頭筋」です。
なぜ三頭筋かというと「長頭」「外側頭」「内側頭」の三つに分けられていて「上腕三頭筋」はその総称なのです。

機能としては「外側頭」「内側頭」は肘の曲げ伸ばしに関与して「長頭」は肘と肩の動きに関与しているという違いがあります。
つまり肩の位置をどこに持ってくるかで「長頭」の効かせ方が変わってくるのです。

そして「長頭」は「上腕三頭筋」の中でも一番大きな部位ですので、「長頭」を鍛えることは腕を太くするのに大切なのです。逆に腕を太くしたくない方は「長頭」ではなく「外側頭」「内側頭」を鍛えられるポジショニングが良いかと思います。

トライセプスエクステンションで得られる効果とは?

「上腕三頭筋」を鍛えると肘を伸ばす力がつきます。
つまり、ベンチプレスや腕立て伏せの補助筋として使われたり、格闘技でのラウンドで相手を押さえつける力、相撲やラグビーなど相手を押す動作において強くなります。

もちろんボディーメイクにおいて二の腕を太くしたり、引き締たりすることも可能です。

ちなみにボクシングやフェンシングなどスピードが重要な場合、気をつけて欲しいのは「筋トレでスピード」はつかないという点です。
筋トレは筋力、筋肥大、筋持久力は上がりますがスピードはつきません。スピードは負荷をかけない(重りをつけない)状態でいかに早い動作を行えるかでつきます。ダンベルを持ってシャドーボクシングするのはナンセンスなのです。

トライセプスエクステンションのやり方、正しいフォーム

トライセプスエクステンションのフォーム

ではトライセプスエクステンションのフォーム解説をしていきます。
今回紹介するのはライイングトライセプスエクステンションの正しい方法です。
ライイングとは「寝た」状態を指すので、ベンチの上に仰向けに寝て行います。


①ベンチに仰向けで寝る
②手幅はバーベルを肩幅で持ち、天井に向かって真っ直ぐ腕を伸ばしましょう
③肘をやや外側に開きながら肘を曲げます。
 ※この時、肘の位置が変わらないように固定する。
④バーが頭に当たりそうになったら戻します。



トライセプスエクステンションのフォームのポイント

①肘はゆっくり伸ばす
ポイントはゆっくり肘を伸ばしきることです。勢いをつけると骨支持で肘を伸ばすことになり肘を痛めてしまう恐れがありますが、肘を伸ばしきるところだけゆっくり筋肉を使って伸ばしてあげれば問題ありません。

②肘が外に開くのが問題なし
よく肘は外に開いてはダメと聞くことがありますが、機能解剖学上、手のひらを天井に向けたまま曲げれば必ず肘は外に開きます。かなり手首の関節が柔らかくないと出来ない芸当です。

③EZバーの使用をオススメ


もしEZバーがあれば使うことをオススメします。バーが曲がっているため持ったときに小指側がやや上を向いてくれるので、肘を締めて安定しやすく、また、手首にかかる負担が減るので怪我の防止にもなります。

同じ考えで、ダンベルにして小指を上にして行うのも良いのですが、ダンベル自体の構造上、バーと同じ肘の角度まで下げると頭にぶつかりますし、挙げたときにダンベルに腕を持っていかれる恐れがあるので初心者はやめた方がいいと思います。

トライセプスエクステンションとフレンチプレスとの違い


簡単に説明すると刺激の入り方が違います。

フレンチプレスは立った状態または、座った状態で行います。腕を万歳をした状態から肘の曲げ伸ばしを行いますが、そのポジションがライイングトライセプスエクステンションと異なるため、刺激の入り方が違うのです。

なぜかと言いますと「長頭」は他の二つと違って肩の動きにも関係していると言いました。

万歳している状態というのは「長頭」が非常に伸ばされた状態にありますが、さらに肘を曲げるともっと伸ばされます。そしてそこから動かすことになるので、フレンチプレスは「長頭が一番伸ばされた状態から縮める二の腕のトレーニング」になるのです。

「長頭」は二の腕の筋肉の中でも一番大きな筋肉ですので、二の腕を逞しく太くしたい方にとってフレンチプレスはマストなトレーニングです。
さらに上腕三頭筋は「羽状筋」といい高重量で強い負荷をかけると「筋肥大しやすい」ので、腕を太くしたい人は高重量でフレンチプレスをすることをオススメします。


しかし、肩関節が硬い方やトレーニング初心者はフォームが定まらないと、余計なところに力が入ってフォームが崩れ怪我をする恐れがあるので、気をつけましょう。

トライセプスエクステンションを行うと肘が痛くなる理由と対処法

トライセプスエクステンションをしていて肘が痛くなった経験がある方は多いのではないでしょうか?
筆者もトライセプスエクステンションやベンチプレスで肘を痛めたことがあります。
ではなぜ痛くなるのでしょうか?
下記の原因が考えられます。

1.高重量を無理に扱った

言わずもながら自分の筋力をはるかに超える重量を扱えば筋繊維や靭帯を損傷します。

2.一気に肘を伸ばした

前述がある通り、骨支持が起こり骨周辺の組織にダメージが蓄積され炎症を起こす恐れがあります。

3.無理に肘を閉めて行った

肘を閉めすぎることによって真っ直ぐな軌道から肘がズレてしまい、その結果靭帯や筋肉を損傷する恐れがあります。

4.肘を固定して動かさなかった

肘が固定されないと、支点がズレてしまい筋肉の伸び縮みが一定化されなくなり、誤って過度な伸びが起きて靭帯などに損傷や炎症をきたす場合があります。


これらの注意点は立っても、座っても、寝ていても同じことが言えますのでフォームに気をつけてトレーニングしましょう。

トライセプスエクステンションの目的別重量、回数、セット数、スピード

たった二つですが、目的に合わせた重量、回数、セット数、スピードをお伝えします。


●筋肥大
高負荷、6回〜12回、3〜5セット、コントロール出来るスピード(2秒で伸ばして2秒で曲げるくらい)

●引き締め
低負荷、15回〜20回、2〜3セット、コントロール出来るスピード(2秒で伸ばして2秒で曲げるくらい)


簡単に言えば、大きくしたかったら重たい重さで回数は少なくします。太くしたくない、けど筋肉をつけて引き締めたいのであれば軽い重さで回数を多くすればいいのです。

ただし、回数が多すぎると(50回とか100回)それは「ただの肘の曲げ伸ばし運動」であって、筋肉をつけるトレーニングにはなってこないので気をつけてください。筋肉をつけるには無酸素運動であって、長く続けられる有酸素運動ではありません。

トライセプスエクステンションのバリエーション

トライセプスエクステンションのバリエーションと言いますか、上腕三頭筋を鍛えられる似たような種目をご紹介します。

フレンチプレス(マシン・ダンベル)

フレンチプレス(シッティングトライセプスエクステンション)は上腕三頭筋の「長頭」狙いのトレーニングです。
前述でもあった通り、立つか座って行います。フリーウエイトではWバーを使うと手首への負担が軽減されます。マシンもあります。

トライセプスプレスダウン(ケーブル・マシン)

ケーブルやマシンを使います。立つか座った状態になり。脇を締めて肘を固定し胸の前から真下に押すトレーニングです。
腕が下がっているので「外側頭」「内側頭」狙いでトレーニング終盤の追い込みに向いてます。

ディップス(自重)

マシンもありますが、主に自重トレーニングでもしっかり効かせることが出来ます。「外側頭」「内側頭」狙い。
基本的には自分の体重を扱うので、体重があればあるだけキツくなります。プラスでウエイトを腰にぶら下げて行うことも可能です。
上腕三頭筋と一緒に大胸筋や小胸筋にも働くため、胸トレの最後に入れるのもオススメします。
自分の体を扱うという意味では、個人的に全アスリートにやってもらいたいトレーニングの一つと考えております。

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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ダイエットも、ボディメイクも、競技能力向上も、健康維持の方も、自分の目的に合わせて必要な筋トレを取り入れて、怪我なくフィットネスライフをお楽しみください。

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