ダンベルキックバックってどんな効果があるトレーニング?

編集部

ダンベルキックバックってどんなトレーニングなんですか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ダンベルキックバックとは、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」という筋肉を鍛える筋トレです。女性誌などでもよく載っていたりしますよ。

編集部

あー!よくみかけるかも。でも写真で見るだけではよくわからなことが多いんです。

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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そうですよね。見よう見まねでは本当に大事なポイントが分からないままになりやすいのでしっかり解説していきましょう。

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は、二の腕の「上腕三頭筋」という筋肉です。

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉で、女性がしっかり引き締めたいとよく言われる部位ですよね。

「上腕三頭筋」という名前から、この筋肉は長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれて成り立ちます。細かい違いは、長頭は肘関節と肩関節をまたぐ筋肉で、内側頭と外側頭は肘関節のみに作用します。
ということは後に詳しく説明していきますが、上腕三頭筋を鍛える場合、肘を伸ばすことはもちろんですが、肩関節の影響も考えなくてはならなくなるのです。
そこからダンベルキックバックで鍛えられるのは特に、内側頭と外側頭になるんですね。

ダンベルキックの筋トレ効果

ダンベルキックは先ほども述べたように、上腕三頭筋の内側頭と外側頭を主に鍛えるトレーニングになります。トライセプスキックバックと同じ意味であり利用器具がダンベル限定だということです。
特に上腕三頭筋の外側頭は比較的目立ちやすいので、しっかり鍛えることにより大きく盛り上がって発達したり、引き締まった二の腕を作ることができます。
要するにダンベルキックバックは、「二の腕を太くする」効果と「二の腕を引き締める」効果の両方があります。


◯「二の腕を太くする」効果

二の腕の筋肉というと、力こぶを形成する筋肉の「上腕二頭筋」のほうが目立ちやすいですが、実は上腕三頭筋は二の腕の筋肉の約70パーセントを占めているため、上腕三頭筋を肥大させるということは腕を太くする効果があります。


◯「二の腕を引き締める」効果

上腕三頭筋は、二の腕を下から包み込むように付いている筋肉のため、鍛えることで二の腕全体を引き締める効果があります。
「太くする」と「引き締める」の矛盾した効果ですが、トレーニングのコツ次第で効果が変わってくるわけです。女性の場合はやりすぎるとしっかりした二の腕になりすぎることもあるかもしれませんので重量などの設定を気を付けましょう。

ダンベルキックバックのやり方・フォームと効果を上げるコツ

編集部

では実際にダンベルキックバックを効果的に行うにはどのようにすればいいですか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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はい。基本のやり方と効果を上げるコツを解説していきましょう。

ダンベルキックバックのやり方と基本フォーム


1、トレーニングベンチや椅子などを用意し、ダンベルも用意します。

2、同側の手と膝をベンチの上につきます。腕はまっすぐ伸ばし膝は曲げ、上体が床と平行になるように前傾姿勢を作り背中を伸ばしましょう。

3、逆側の手でダンベルを握ります。上腕を身体のほうに引き上げていき肘の角度は90度に曲げて脇を締めます。

4、上腕を固定したまま、ダンベルを上げていきます。脇が開かないように気を付けてしっかり肘を伸ばし切るところまで上げましょう。

5、その後ゆっくりダンベルを下していき、元の90度肘が曲がったところまで戻します。以上を繰り返し行います。



ダンベルキックバックの回数・セット数・重量

回数は基本は10~15回を目安に、セット数は2~3セット行えるようにしましょう。


◯筋肥大が目的の場合
重量は筋肥大を目的の場合は10回できるぐらいの重さを、

◯引き締めが目的の場合
引き締めを目的とする場合は軽めにすることがおすすめです。


ダンベルキックバックは重量が重すぎると肘が伸びきらなくなる方が多いので気を付けましょう。

ダンベルキックバックの基本フォームのコツ

編集部

基本フォームはわかりました。ダンベルキックバックをさらに効果的に行うコツはありますか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ダンベルキックは姿勢を維持しながらトレーニングするのが意外と難しい種目なんです。ここでトレーニングが効いているかどうか変わってくるので説明していきましょう。

①背中を丸めず、肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルキックバックの動作中にきつくなってくると背中が丸まり肩甲骨が広がっ上体が起きやすくなります。こうなると上腕三頭筋が正しいポジションで動かなくなります。また負荷もかかりにくくなり効果が出にくくなります。
最初から最後まで目線は前方を見るようにしてしっかりと胸を張り脇を締めておきましょう。肘の位置や上体が起きないようにしっかり固定しておきましょう。

②動いている関節を可動域をコントロールする
ダンベルキックバックは単関節運動という一つの関節のみ動かすトレーニング種目です。特にトレーニング初心者や筋力不足の方は、ダンベルを持ち上げたい気持ちが強くなり肩関節や手関節がが働いてしまいやすくなります。また重量が重すぎる時も同じようになりゃすいので動く関節は肘のみで曲げ伸ばしすることを強く意識しましょう。

さらに、動かす範囲ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉のため、肘の角度が90度より深く曲げるときには働きません。ですから曲げ伸ばしする際は、90度以上に深く曲げずに行いましょう。また肘が伸びきらないポジションも効果が薄れますので必ずしっかり伸ばし切りましょう。

ダンベルキックバックのバリエーション

ここからはダンベルキックバックのバリエーションについて説明していきましょう。手軽にできる筋トレなので自宅でもやってみましょう。

膝を支えに行う方法

ダンベルキックバックを行う時に、椅子やベンチがなくても大丈夫です。自分の膝を支えにして行ってみましょう。


①脚を前後に開き、前に出した脚の膝に同側の手を置き支え前傾します。
②反対の手でダンベルを持ち、肘を上げて固定し、曲げ伸ばしを繰り返しましょう。



椅子やベンチで身体を固定するほど安定はしないものの、上体を前傾した姿勢を維持しやすいため、自宅などの限られたスペースでの筋トレ時には最適です。
ただし、上体の前傾が不十分になると肘の位置が上がらず、十分な負荷がかかりにくくなってしまうので気を付けましょう。

棚やラックなどを支えに行う方法

自分の膝ではなく、周りにある棚やラックなどを利用して身体の前傾を取りながら行う方法です。


①身体を前傾させて片手で棚やラックを持ち、身体を固定させます。
②反対の手でダンベルを持ち、肘を上げて固定し、曲げ伸ばしを繰り返しましょう。


膝で固定するより安定性が高まるのですが、利用するものによって高さが異なるので、ちょうどいい高さのものがあれば利用したいですね。
これも上体が起きてしまうと効果が出にくいため、しっかり前傾できるように気を付けましょう。

ツーアームダンベルキックバック

ツーアームダンベルキックバックは、通常片腕ずつ鍛えるものを両手同時に鍛えることのできる種目です。


①脚を肩幅に開き、上体を前傾させます。
②両手にダンベルを持ち、肘をしっかり上げて固定し曲げ伸ばしを繰り返していきましょう。


このバリエーションの場合両手を同時に鍛えることができますが、身体を支えるものがないため、体幹がしっかりしていないと腰が反りやすく痛めやすい状態になります。
きっちり姿勢を安定させて行えるようにしましょう。

ダンベルキックバックのまとめ

ダンベルキックバックの効果や目的、やり方のコツなどここまで解説してきました。

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛える筋トレで、特に上腕三頭筋の内側頭と外側頭が鍛えられます。効果としては腕を太くしたり、引き締めたりする効果があり、ダンベルがあればできる手軽な種目です。

手軽な種目なだけに上体の前傾を保つことや、肘以外の関節が動かないことなど、細かいポイントに注意して効果的に取り組んでいきましょう。

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