【女性向け】腕が太い原因は3タイプ！腕を細くする方法をプロトレーナー解説！

【プロトレーナー解説】女性向け！腕が太い原因は「脂肪太り」「筋肉太り」「脂肪＋筋肉の霜降り」タイプの3つ。3タイプの太り腕を細くする方法と具体的なエクササイズをご紹介します。

女性の腕が太い原因は３タイプある

①脂肪太りタイプ

出典：https://download.shutterstock.com

腕が太い原因1つ目は女性で最も多いパターン、脂肪太りです。脂肪太りの腕は全体的に柔らかく、特に二の腕の後ろ側や外側が脂肪でもたついて見えます。
基本的に脂肪の付く位置や落とす順番はコントロール出来ません。しかし、筋肉の可動の少ない部分は脂肪がつきやすく、ダイエットしても落ちにくい傾向があります。腕が脂肪で太くなってしまうのも二の腕周辺の筋肉の可動が少ない事が原因です。可動が少ないので老廃物が溜まりセルライトもできやすくなります。

特にパソコンやスマホをいじる習慣が多かったり、骨盤後傾から猫背になりやすい日本人女性は脂肪太りが多い傾向にあります。

②筋肉太りタイプ

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腕が太い原因2つ目は筋肉太りです。女性でみられることは稀ですが、筋肉太りは全体的に腕ががっちりと固く、特に力こぶを作る二の腕の内側（上腕二頭筋）が発達し腕を太く見せている傾向があります。バレーボール・テニス・柔道…など普段から腕を使う運動をしている方や、重い荷物を持つ習慣がある、あるいは赤ちゃんを片手で抱っこしたりと、必要以上に筋肉を使ってしまう事が原因です。最近は間違った筋トレで筋肉太りになっている方も多いかもしれませんね。
筋肉太りの場合、腕のトレーニングは逆効果になりますので気を付けましょう。

③脂肪＋筋肉の霜降りタイプ

腕が太い原因3つ目は脂肪と筋肉が霜降り状態になっている混合タイプで腕がむっちりと太いのが特徴です。昔に腕を使う運動をやっていた、あるいはトレーニングで筋肉をつけたことのある方が運動をやめ、そこにカロリーオーバーの食事により脂肪が蓄積されていき、まるで霜降り肉のような状態になっています。
このタイプもセルライトができやすく、３つのタイプの中でも一番落とすのが難しい傾向がありますが、正しい対策を知っていれば確実に細くしていくことは可能ですので安心してください。

番外編　〜皮膚のたるみ～

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太り腕の代表的な３タイプ以外にも、ダイエットにより余ってしまった皮膚のたるみが腕を太く見せていることもあります。脂肪太りとの見分けがつきにくいですが、皮膚のたるみは脂肪よりもより柔らかくつまむと薄い傾向があります。基本的に皮膚のたるみは時間と共にに少しずつ戻っていきますので心配は要りません。逆にいつまでもたるみが改善されない場合は脂肪太りの可能性が高いので次でご紹介するエクササイズを参考にしてください。

女性の場合、３タイプの太り腕があったんですね！

藤井美紀監修トレーナーからのアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

そうですね。タイプにより対策も違ってきますので、次はそれぞれにおすすめのエクササイズや太り腕の悪循環から抜け出す注意点をご紹介します。

太い腕を細くする方法３つ～脂肪太りタイプ～

脂肪太りでは上腕三頭筋という二の腕の後ろ側の筋トレと肩甲骨のストレッチがとてもおすすめです。筋肉は脂肪を支える働きもありますので、上腕三頭筋の筋トレを行うことでより引き締まって見せる効果もあります。

①肩甲骨ストレッチ

1．手を後ろで組み胸をはります。
2．息を大きく吸いながら腕を上にあげ、吐きながら元の位置に戻します。
これをゆっくりと10回1セット1日3回以上行いましょう。肩甲骨を寄せるように＆胸がストレッチされるのを感じながら行ってください。デスクワークの最中に椅子に座りながら行うのもおすすめです。

②ダンベルキックバック

1．2～３㎏のダンベルを両手に持ち上半身を倒します。
2．肘を９０度にセットしたら、小指側から腕を伸ばしひじ上の筋肉（上腕三頭筋）が収縮したところで1秒止めます。
このエクササイズを一日20回×2～３セットを目標に行いましょう。
背中が丸まったり、肘が上下にぶれないように注意しながら、ひじ下の力は抜いてひじ上に意識を集中して行ってください。

ダンベルがない方は水の入ったペットボトルで代用したり、通勤中はバッグを利用して行うのもおすすめです。

③リバースプッシュアップ

1．椅子に手をつき、足を前に出します。（足を手前に置くほど強度は下がり、遠くに置くほど強度が上がるので様子を見て調整します）
2．肘が90度になるまで上体を真下に下ろし、また元の体勢に戻ります。
これを10回×2～3セット行いましょう。この時、力が足の方に逃げないよう、常に視線は前、姿勢を正したまま行うのがポイントです。

藤井美紀監修トレーナーからのアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

②と③の種目は上腕三頭筋を刺激するトレーニングになりますが、③は比較的強度が高いので難しければ②から挑戦してみましょう。

また脂肪を落とすには食事のコントロールも必要です。カロリーコントロールとこれらのエクササイズ併せて行うことでより早い結果が期待できるでしょう。

太い腕を細くする方法３つ～筋肉太り＆脂肪＋筋肉霜降りタイプ～

筋肉太りと、脂肪＋筋肉の霜降りタイプは基本的に腕の筋肉を極力使わないようにし落としていく必要があります。特に腕を曲げるときに使う上腕二頭筋が発達すると、より太く男性のようなゴツゴツしたイメージになりやすいので注意が必要です。腕の筋肉を落としていくためのポイントは３つです。

①マッサージで柔らかくする

固く凝り固まっている筋肉はより太く張って見えます。そして常にONの状態なのであらゆる場面で使われやすく落ちにくくなります。マッサージで固く張った筋肉を柔らかくすることで筋肉自体も落としやすく、血流アップによるセルライトの改善も期待できますので、腕全体をもみほぐすように優しくマッサージする習慣をつけましょう。特にお風呂の中の体が温まっている時がおすすめです。

②速筋を刺激しない

筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。簡単に説明すると、速筋は負荷の重いものや瞬発的な力が加わった時に使われやすく、遅筋は負荷の軽いものやゆっくりした動作で使われやすい性質があります。
そしてこの速筋は遅筋に比べより大きく太くなりやすい性質があります。このことから、同じ筋肉でも速筋を刺激しない２つの意識が大切です。

１、勢いよく物を持ち上げない
物を持ち上げる時はお腹に力を入れゆっくりと。できるだけ腕の負担を減らす意識を心掛けましょう。特に肘を曲げて持つと上腕二頭筋が刺激されるので注意しましょう。

２、重いものは体幹で持つ
下にあるものを持ち上げる時は一度腰を落としてからお腹に力をいれて持ち上げましょう。腕の負担を減らすために体幹を鍛えるのもおすすめです。

③肩甲骨の筋肉を強化

体幹で支えられない原因の一つに猫背や肩甲骨周りの筋肉の弱化があります。脂肪太り対策で紹介した肩甲骨ストレッチと併せて、次のエクササイズもおすすめです。

<肩甲骨トレーニング①>
1．タオルやゴムチューブを胸の前で広めに持ち、胸を張って立ちます。
2．肩甲骨を内側に寄せ一番収縮したところで3秒止め元の位置に戻します。
これを10回3セット行いましょう。胸を張るときは腰から反らないように、お腹にしっかり力を入れるように注意しましょう。

<肩甲骨トレーニング②>
1．タオルやゴムチューブを頭の上で広めに持ち、胸を張って立ちます。
2．肩甲骨を内側に寄せるように意識しながら腕を下ろし、一番収縮したところで2秒止め元の位置に戻します。
これを10回3セット行いましょう。

番外編～力こぶの落とし方～

筋肉太りタイプ、霜降りタイプの方に多い力こぶ（上腕二頭筋）を落とすには、力こぶをつけてしまう行動を避けることも必要です。
力こぶをつけるのは、主に肘を内側に曲げたときに負荷がかかっている状態が続くことが原因です。例えば女性なら子供を抱きかかえる時や重い買い物袋を腕にかけ肘を曲げて持つなどがそれにあたります。トレーニングならアームカールや間違ったフォームでのベンチプレス、ベントオーバーローで肘を曲げすぎる…などが力こぶを発達させる原因になりますので気を付けましょう。
これからトレーニングに励む脂肪太りタイプの方も、この先間違って力こぶを鍛えない為に是非参考にしてください。

藤井美紀監修トレーナーからのアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

3つタイプの太り腕はそれぞれ対策が違うのでまずは自分のタイプを見極めましょう。
また、脂肪＋筋肉の霜降りタイプは、脂肪太りタイプ同様、脂肪を落とすための食事のコントロールも並行して行うとより速い結果が期待できます。