どうして筋肉痛になるのか

編集部

昨日ヨガをしたら筋肉痛になってしまいました...筋トレじゃないのに筋肉痛になるのはやり方が間違っているんでしょうか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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いえいえ、そんなことはありませんよ。まずはヨガでも筋肉痛になる理由から解説しますね。

ヨガは激しく筋肉を使うスポーツでもありませんし、筋肉を大きくするトレーニングではありません。
しかし、レッスンに通った次の日、筋肉痛になってしまった方は多いのではないでしょうか。

でも、心配しないでください。
筋肉痛は、筋トレのように筋肉に大きな負荷をかけ、鍛えるときはもちろん起こります。
そして、ヨガのように体の様々な部分を使うエクササイズを行うと、普段あまり使っていない筋肉に刺激が与えられるため、小さな負荷でも筋肉痛は起こりうるのです。

体側を伸ばす「つりばりのポーズ」などを行った後は、肋骨の脇が開くので横っ腹の腹斜筋、腹横筋などが筋肉痛になります。

日常生活において体側を伸ばすことはほとんどないですし、あまり大きな筋肉ではないため、気持ちよく伸ばせたなと感じても翌日筋肉痛になることでしょう。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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私自身も、「108回太陽礼拝」を行った次の日は、腕全体やおしり、太もも裏が筋肉痛になります。

おしりや太もも裏の筋肉は、前側の筋肉に比べると弱いため、戦士のポーズやハイランジなどをたくさんやった後に筋肉痛になることがあります。女性は男性よりも腕の筋肉が弱いですし、体重が重い方は腕で体を支えるようなポーズの後、筋肉痛が出やすいです。

しかし単純に負荷が多かっただけなので、全く心配はいりません。
逆に、普段使えていなかった部分に気づくことができるので、喜んで動かしてあげるとバランスの良い体つくりができます。

身体がだるい…それって筋肉痛?痛みの種類について

筋肉痛になったからといってヨガをしてはいけないかというと、全くそんなことはありません。
しかし、気を付けなければいけないことはあります。
それはヨガだけでなく、体を動かす場面に全て共通することです。

まず、筋肉痛がだるい痛み、重い感じ、鈍痛であれば問題はありません。
通常、筋肉痛は2~3日で治まります。次の週のクラスに通うときにはだいたい治まっています。筋トレをしている方はよくわかると思いますが、筋肉は回復するときに成長するので、この過程は必須ですよね。

しかし、鋭い痛みの場合は、強い炎症が起きていることがあります。筋肉を伸ばし切ったときに「ピキッ」とするような強い痛みが走った場合、やりすぎですので痛みが起こる手前で止めましょう。
湿布のような抗炎症薬を塗ったり貼ったりするのも効果的です。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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この痛みは筋肉痛のように数日では消えませんので、治るまでは絶対に無理をしないように。

日常生活においてあまり動かさない筋肉の場合、痛みがあることに気づかない場合があります。それは放っておいて大丈夫です。
腹筋のような体幹の筋肉や、おしりの筋肉などは日常生活において常に使う大事な筋肉ですので、普段から鍛えることを意識しましょう。

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筋肉痛の時にヨガをやってもいい?

毎日ご自身で行うヨガは、自身の体調に合わせて負荷を調整しましょう。「痛気持ちいい」を目安に行うといいでしょう。
痛みを我慢しながら動かしても、正しいポーズからずれてしまいますし、他の部分が緊張してしまうこともあります。いつもよりも少し弱めにしてあげましょう。

筋肉痛があるときは、リラックス系のポーズを行うのがおススメです。
「屍のポーズ」はもちろん、「赤ちゃんのポーズ」、「子どものポーズ」、「ワニのポーズ」など、できることはたくさんあります。

体が喜ぶようなポーズを、「気持ち良さ」に重点を置いて、自分の感覚を頼りに行ってみてください。

また、筋肉をほぐすことも大切です。
首、肩、腕、胸、お腹、背中、腰周り、おしり、太もも、ふくらはぎなどをよくほぐしてあげてください。
棒やボールなど道具を使うと楽チンです。筋肉をしっかりほぐしてから伸ばせば、筋肉痛になりにくいですし、いつもよりよく伸ばせるはずです。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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私のクラスでは、この「ほぐし」に重点を置いております。
デスクワークなどで首、肩、腰がガチガチに固まってしまっている方、接客業や立ち仕事などで脚がパンパンに張っている方がとても多いからです。

筋肉が固まった状態では伸びにくいですし、筋肉痛が起きやすくなってしまいます。ポーズの形にとらわれるのではなく、自分が気持ちよさを感じることが大切です。筋肉がほぐれてきて気持ちよさを感じられるようになれば、自然と正しいポーズに近づいてくるのです。

筋肉痛のときは呼吸法だけでもいい

ヨガをするときにとても大切なのが呼吸です。
クラスを受けるとうるさいくらいにインストラクターに言われると思いますが、本当に大事なんです。

呼吸が深くなるとたくさんの酸素を体に取り入れることができます。
内臓も活性化し、体の末端まで酸素が行き渡れば冷え性の改善にも綱がり、脳の働きもアップし、精神的にもリラックスできます。いろいろなポーズを取るときにも、常に呼吸を意識して行うことにより、最大限の効果を得ることができます。

逆に呼吸が止まってしまったり浅くなったりしているようでは、正しい効果を得ることはできません。

全身に筋肉痛があり、あまり動きたくないときは呼吸法だけでも構いません。結跏趺坐が組めないなら半跏趺坐でもあぐらでもいいですし、もちろん仰向けでもOK。
せっかくですので基本に立ち返り、呼吸にフォーカスしてみてはいかがでしょうか。

座って行う場合、片方の鼻の穴をふさぐ交互の呼吸を数分間やってみましょう。腹筋が筋肉痛でなければ、「火の呼吸」にトライしてみてもいいですね。

動きを付けたい方は「猫のポーズ」がおススメです。お腹を大きく動かすことができるので、腹式呼吸のいい練習になります。

特に初心者の方は呼吸が浅くなりがちですので、自然にできるようになるまでお腹を使った深い呼吸を毎日やってみるといいですね。
就寝時、布団に入ってお腹に手を置き、数分間腹式呼吸をするだけでも効果的です。ストレスを軽減し、疲労回復を早めるので、引いては筋肉痛の回復を早めることにも繋がりますよ。

まとめ……むしろ筋肉痛のときこそヨガをしよう!

筋肉痛は体からの贈り物です。
普段使えていなかった筋肉や、弱いところに気づくことができたのです。毎日とはいかなくても、同じポーズを繰り返して行っていれば、筋肉痛にならなくなります。成長している証ですので、自分の感覚に素直に従ってヨガを続けてみてください。

レッスンでは、苦手なポーズや苦しいポーズなど、いろいろ習うかもしれません。まずは自分が気持ちいいと感じるポーズから、お家でやってみてはいかがでしょうか。気持ちよければ続きます。自然に体が求めるようになるからです。

最初は難しいと感じていたポーズでも、続けているうちにだんだん楽にできるようになってきます。その頃にはリラックスした呼吸でできるようになっているはずです。
また、負荷を自分で調整できるようにも。

スポーツやエクササイズで筋肉痛になっている方にも、ヨガをすることをオススメします。
酷使した筋肉をほぐし、伸ばすことにより柔軟性を高め、疲労回復に役立つからです。「体が固いから…」と言って二の足を踏む方がよくいますが、そういう方にこそ必要です。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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「頑張りすぎず、決して無理をせず、気持ちよく」
この3つのポイントを押さえていれば、筋肉痛であろうが何だろうが、ヨガは行えますし、逆に役に立つものになるのです。

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