ヨガをする前の食事

編集部

よく、ヨガ教室などでは、レッスンの2時間前までに食事を済ませておくように言われているようなのですが、本当に2時間前までに済ませておかなければいけないのでしょうか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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はい、そのとおりです。ヨガをする場合は2時間前までに食事を済ませておくのがベストです。なぜなら、ヨガをする際に胃の中が空っぽになっていることが望ましいからです。

食事のタイミング

ゆっくりなペースとは言え、ヨガでは様々なポーズをとります。バランス系のポーズもありますが、意外と多いのが内臓を刺激するポーズ、前屈や後屈、ねじりのポーズなどがそれに挙げられます。

そのようなポーズをとるときに、お腹が満腹状態では自分が苦しいだけでなく、内臓が圧迫されることにより代謝が悪くなってしまうので消化機能が下がってしまします。気分が悪くなってしまったり、吐き気を催す原因にもなりかねません。胃が空っぽな状態であれば、内臓に負担をかけることなく、満腹状態時に比べ身軽に動けるので、本来のご自身の力も発揮しやすくなり、思いっきりヨガを楽しむことができますよ。

編集部

なるほど。でも、どんな食べ物でも食後2時間でちゃんと胃の中が空っぽになるんでしょうか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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いいご質問ですね。確かに、何を食べても2時間でお腹が空っぽになる、ということはありません。食事の内容や量によって消化にかかる時間も変わってきますので、次はヨガをする前の食事の内容について解説したいと思います。

食事の内容

編集部

具体的に、どのような食べ物が望ましいのでしょうか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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私のオススメは、「野菜」や「果物」中心の食事です。これらは消化にかかる時間も比較的短く、胃に負担を掛けにくい食べ物です。果物は20〜30分、野菜は30分〜2時間程度消化に時間がかかると言われています。

野菜に関して言えば、熱を通した野菜より生野菜のほうが消化が早いです。そして、野菜や果物には人体のエネルギー代謝にかかせない「ビタミン」や「ミネラル」も豊富に含まれています。ヨガをする・しないにかかわらず、毎回の食事で積極的に摂取したい栄養素です。

とは言え、ただ野菜や果物だけを食べていればいいというわけでもありません。これらに併せて、炭水化物も適度に摂取しておくべきです。具体的には、パンや白米、うどんなどです。炭水化物は消化・吸収が早く、胃に負担をかけづらいですし、糖質を多く含むため身体を動かすエネルギーにもなります。

編集部

でも、炭水化物は太るというイメージが強いのではないでしょうか?せっかくヨガでダイエットしようと思っていても、体重が増えてしまうのではという不安を招きませんか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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確かに、炭水化物と聞くと、最近では「太ってしまう」というイメージが大きくなってしまっていますよね。しかし、安易に抜くのはNGです。

炭水化物はエネルギー源となる大切な栄養素。不足してしまうとエネルギーが切れて、疲れやすい身体になってしまいます。何事も「バランス」が大事です。

あまりモリモリ食べすぎるのは、確かに体重増加を招く原因になってしまいますので、ヨガをする前の炭水化物の摂取量の目安として、白米なら100g程度、食パンなら1/2枚、ロールパンなら1個、を2時間前までに摂取しておくと良いでしょう。炭水化物の消化にかかる時間は、だいたい2〜4時間程度ですが、少量でしたら2時間程度で消化を終えると言われています。

ヨガは決して激しい運動ではないとは言え、しっかり身体は動かします。ヨガの途中でエネルギーが切れしまうと、身体もキツくなり、呼吸も浅くなってしまいます。それでは、ヨガの効果が半減してしまいますよね。ヨガのパフォーマンスを高めるためにも、適量摂取しておきましょう。ただし、取りすぎはNGです!

編集部

なるほど。ではこれらのことを踏まえた上で、何かおすすめメニューはありますか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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私なりのおすすめメニュー例を挙げるとしましたら、以下になります。

お米を食べたい日は、

・白米100g
・海苔の佃煮(白米のお供として)
・野菜サラダ(ドレッシングはノンオイル)

さすがに野菜サラダをおかずにして白米を食べるのはなかなか難しいかと思いますので、そんな時は海苔の佃煮を一緒に食べられるといいですよ。
加熱をしていない生の海苔は消化に悪いのですが、加熱した海苔は消化に問題ありません。栄養価も高いので、魅力的です。

パンを食べたい日は、

・トースト1/2切れ または ロールパン1コ(物足りなければ、砂糖不使用のフルーツジャムを適量乗せても大丈夫です。)
・野菜サラダ(ドレッシングはノンオイル)

です。

どちらでもOKなのですが、お米かパンかで悩まれるようであれば、栄養面とカロリーを考えた時に、私は「お米」を断然をおすすめします。

そしてお米の中でも健康志向の方は玄米派の方もいらっしゃるかと思うのですが、玄米は白米より消化に時間がかかってしまいます。
ヨガ前の食事で摂るのであれば、お米はお米でも、玄米より白米を食べるほうが、胃に負担がかかりません。

編集部

そうなんですね。ちなみに、魚や肉類はヨガのレッスン前には食べないほうがいいのでしょうか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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はい、そうなのです。タンパク質を多く含む食品は消化にそれなりの時間がかかってしまいます。タンパク質や脂質といった消化に時間のかかる栄養素は、ヨガする前はできるだけ控えておくべきです。

とは言え、もちろんタンパク質や脂質は、炭水化物とともに挙げられる3大栄養素の一つ。人体の形成には欠かせない栄養素ですので、「ヨガをした後」にきちんと摂取したい栄養素です。詳しくは後述する「ヨガをした後の食事の内容について」で解説します。その前に、まずはヨガをした後の食事のタイミングについて解説したいと思います。

ヨガをした後の食事

食事のタイミング

編集部

実際、空腹状態でヨガのレッスンを受けたら、レッスン後は「お腹が空いた!」「早く食べたい!」という感覚になるのではないかと思うのですが、レッスン前の食事と同様、時間を空ける必要があるのでしょうか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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はい、そうなんです。ヨガの効果を最大限に自分のものにするためには、ヨガをした後の食事のタイミングにも気を付けておかなければなりません。結論から申し上げますと、やはりヨガをした後も2時間くらいは間隔を空けたいところです。身体を気持ちよく伸ばして、動かして、ヨガの後は本当に気分が爽快ですから、そのまますぐにでもおいしい食事を摂りたい気分になってしまいますよね。

それに、その日仕事があったり、家事・育児など家庭のことがあったりだと、そんなに食事のタイミングばかり気にしてられない!という方も多いと思います。しかし、安易にすぐに食事を摂ることはダイエットの観点からもオススメできません。なぜなら、ヨガをした後の身体は、ヨガによって消費された体内のエネルギーを補おうと、摂取した栄養素がとても吸収されやすい状態なっているからです。

せっかくダイエットをしていても、それでは体重増加を招いてしまいます。2時間も待てないわ、という場合は、せめて1時間はがんばって間隔を空けてみてください。ただし、例外として、ヨガをして30分後に良質なタンパク質を適度に摂取することはOKです。

一般的に運動後30分という時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、良質な筋肉を作るのに欠かせない「タンパク質」を合成する力が最も高まる時間だと言われています。ダイエット=ただ単に「体重を減らす」だけでなく、「ボディラインを引き締める」ということが大切です。ボディラインを引き締めて美Bodyを手に入れるにはやはり適度な筋肉が必要ですから、ヨガ+食事の連携でより良い筋肉を形成するために、この「ゴールデンタイム」を活用するのも一つの手です。

ヨガ後お腹が空いてどうしようもない時の空腹対策にも少しは役に立つかと思います。摂取するなら良質なタンパク質を含む「牛乳」または「豆乳」などの乳製品を100ml程度、がオススメです。ここでもやはり摂りすぎは禁物ですので、適量を守って摂取しましょう。ただ、この時間は「必ずタンパク質を摂らなければならない」というわけではありませんので、ご自身の状態やお好みで調整されていいかと思います。

編集部

ヨガのレッスン後2時間は食事までに間隔を空けることが望ましいが、ゴールデンタイムと呼ばれるヨガ後30分あたりで「牛乳」や「豆乳」を適量摂取するのはOK。ということですね。

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はい、その通りです。

食事の内容

編集部

では、具体的にヨガのレッスン後の食事の内容について教えてください。

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はい、かしこまりました。まず、ヨガをした後の食事の内容については、ヨガをする前の食事の内容と違って、「時間帯」も考慮しなければなりません。

気をつけなけらばならないのはヨガ後の食事が「夜の就寝前」にあたる場合です。その場合は、消化が良く、脂質の少ないものを軽めに食べて就寝するようにしましょう。何も食べずに寝てしまうのはかえってよくないので避けてください。夜の食事は就寝2時間前までに済ませておくのが理想ですが、レッスンが遅い時間帯だった場合、調整するのが難しい時もあると思いますので、そんな時はせめて1時間だけ空けてから就寝してください。片付け・お風呂やシャワー・就寝準備をしている間に1時間くらいは平気で過ぎていきますので。

就寝に近い時間の具体的なメニュー例としては、

・野菜スープ

または、

・温野菜

などの温かい食事です。
ヨガをした後の身体は、血流がアップしており、体内が温まっています。代謝機能も向上しているので、せっかくの効果を無駄にしないためにも、身体を冷やす食事は控えたほうがベターです。

編集部

ヨガのレッスン後の食事が夜の就寝前の時間帯にあたる場合は、消化の良いものを軽めに食べるのが基本ということですね。では、それ以外の時間帯の場合はどうなのでしょうか?

近藤尚子 監修トレーナーからアドバイス

JADP認定 ヨガインストラクター (ベーシック・コア・リラックス・マタニティー), 公益社団法人 日本アロマ環境協会認定 アロマテラピーアドバイザー, メンタルケアカウンセラー

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はい、ヨガをした後2時間後にあたる食事が、午前中~午後7時頃(※ただし就寝までに3時間以上あること)である場合は、良質なタンパク質を含む、栄養バランスの取れたヘルシーなメニューをおすすめします。

この時もやはり「がっつり」食べてしまうのはNGですが、「しっかり」食べることが大切です。腹八分目を目安においしく楽しんでいただきましょう。
具体的なメニュー例としては、

お肉を食べたいときは、

・ごまみそ豆乳鍋

(お野菜・キノコ類・豆腐・エビ・鶏肉等を入れて)

お魚を食べたいときは、

・和風海鮮なべ
(お野菜・キノコ類・豆腐・白身魚等を入れて)

など、鍋物がおすすめです。
たくさんの栄養素を手軽に一緒に摂れるのと、温かいので身体を冷やさないのが魅力的です。鍋物は、調理時間も比較的短時間で済みますので、ヨガ後の「ヨガ飯」として取り入れられてみてはいかがでしょうか。

ヨガをする上で食事以外に大切な摂取物とは?

最後に、今回はヨガ前後の食事についてフォーカスして書かせていただきましたが、ヨガをする上でもう一つ忘れてはいけない大切なことがあります。
ずばり「水分補給」です。

水分補給はタイミングに関係なく、随時適量をこまめに行ってください。自分が苦しくなるほど頑張ってがぶがぶ飲む必要はありません。脱水症状になることだけは絶対にNGです。

ヨガをする日、食事についても一緒に意識することで、理想のスタイルに一歩ずつ近づくことができます。ヨガと食事の連携で、ご自身の理想の健康と美容を手に入れ、充実したヨガLifeを送れるよう一緒にがんばりましょう!

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