片足スクワット(ブルガリアンスクワット)の効果とやり方

片足スクワット(ブルガリアンスクワット)とは?

片足スクワットには様々な種類があります。

その中の一つにブルガリアンスクワットというものがあります。
ブルガリアンスクワットとは、後ろに引いた足を台や椅子の上に乗せて行う片足のスクワットです。


片足スクワット(ブルガリアンスクワット)の効果

編集部

最近美尻作りを目指してブルガリアンスクワットを行っているのですが、
お尻を鍛えたいのに・・・太ももの前ばかりがきついんです・・・これって大丈夫なんですかね!?

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

Thumbnail 6d65754b 08c5 42ee a4d9 b375875716fb

なるほど!!それは上手く身体が使えていないかもしれませんね。

これからブルガリアンスクワットのコツや動きのポイント解説していきましょう

ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)を鍛える筋トレメニューです。

美尻を目指して女性が取り組む姿がテレビやインスグラムなどで多く取り上げられていることから美尻作りの代名詞の筋トレ種目として認知されてきています。

しかし、実際に見よう見まねで行ってみたけど、お尻より太もも前に刺激を感じている方も多いのではないでしょうか??

ブルガリアンスクワットのコツ

ブルガリアンスクワットに限らず筋トレは、目的の筋肉に刺激を与えることが重要です。
しかし、本来の目的とは異なる部分に刺激を与えることは、本来使うべき筋肉を使わずにほかの筋肉で代用して動かしていると言えます。

片足スクワットを行う目的は、股関節周りを中心とした筋肉を使い地面をしっかり踏むことです。

今回のように太もも前だけがキツいというケースは、本来ブルガリアンスクワットで使う股関節周りの筋肉が使えていない可能性が高いと考えられます。

また片方の脚はスムーズに動かせるが、もう片方の脚の時には上手く力が入らないというケースもあります。
いずれも、日常生活や運動などで使用する筋肉の偏りによる筋のアンバランスが主な原因です。

ブルガリアンスクワットをはじめとする片足スクワットを行う意味は、そういった筋の左右のアンバランスを修正し整えることが主な目的です。

編集部

なるほど!!つまり私はおしりが上手く使えていないから太ももばかりが疲れるんですね。
しかし!!お尻を上手に使うにはどうしたら良いのでしょうか?

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

Thumbnail 6d65754b 08c5 42ee a4d9 b375875716fb

そうですね!!お尻が使えていないと分かっていても上手くできない方はたくさんいらっしゃると思います。
そういう時は、一度自分のスクワットの動きを鏡や動画で確認してみるといいかもしれません。

片足スクワットがうまくできない原因はひとつではありません。
なので、ここで貴方にとって最適な方法を提案させて頂くのは難しいと思います。
しかし、多くの片足スクワットができない方に共通するポイントがあります。

それが動作のエラーです。
これ正しいトレーニング動作が行われている時と異なる動きのことを指します。


<片足スクワット(ブルガリアンスクワット)の動作エラー>
・膝がつま先より内側に入る
・骨盤が左右に傾く



例えば、
・膝がつま先より内側に入っていいたら外に出すように意識する。
・骨盤がぐらぐらしていたら、動かないように意識する。
そういった小さな意識を重ねる事によって、感覚の変化や効果を感じることができるかもしれません。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

Thumbnail 6d65754b 08c5 42ee a4d9 b375875716fb

実際にご自身でトレーニングを行っていると、そういったエラー動作には気づきにくいと思います。
そのような時は、パーソナルトレーナー等の専門家にフォームチェックを依頼するのもいいと思います。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

実際にエラー動作を見つけるためには、正しいフォームのポイントを知ることが大切です。
以下ではブルガリアンスクワットを行う際のポイントまとめていきます。

①骨盤と同じ幅で、つま先をやや外側に向けて立つ

広すぎても、狭すぎてもいけません。
イメージはかかとの位置が、股関節の真下に来るイメージです。
つま先は骨盤よりやや外側に出る位置にし、かかとを基準にして30度が目安です。

②足をまっすぐ後ろに下げ、台等に載せる

立った位置から、レールを引いて真っ直ぐ後ろに足を引きます。
この時に注意するポイントは、前の足と台に乗せる足が一直線にならないように意識することです。
一直線になってしまうと、骨盤がねじれ股関節の筋肉をうまく使えない可能性があります。

③膝を曲げる際は、つま先と同じ方向に膝のお皿を持ってくる

これは、膝がつま先より内側に入るエラー動作の予防です。
膝が内側に入る事によって、お尻より太もも前の筋肉が優位に働きやすくなります。
また、膝などのケガの原因となるので膝は外側に持ってくる意識をしましょう!!

④床を押す際は、かかとと小指の付け根(小指球)で押す意識

スクワットを行う際に膝が内側に向く動作「ニーイン」の方を多く見かけます。
③の内容と重なりますが、膝が内側に入る動作はケガの原因にもなります。
膝が内側に入る方の多くが、親指の付け根(母指球)で床を押していらっしゃる方が多いです。

そういった方々は、足の土踏まずが潰れた偏平足気味の状態になっています。
特に片足で行うブルガリアンスクワットは、バランスが不安定になりやすい為、膝が内側に入らないように小指とかかとに意識を持っていくことが重要になってきます。

⑤床を押し切る際には股関節の外旋

ブルガリアンスクワットの限らず、スクワットのように床を押すような運動の時に多くの方が意識できていないポイントがあります。
それは股関節の外旋という動きです。
股関節の外旋とは、足の親指を内側から外側に向ける動きのことを言います。
この動きがうまくできないことによって、上手くお尻の筋肉が使えないのです。

以上の5つのポイントをブルガリアンスクワットを行う際に意識していただけるだけで変化を感じていただけると思います。

【あわせて読みたい】

ブルガリアンスクワットの最適な回数・負荷

まずはこの方法で目的の筋肉を使う意識をして頂いてから、徐々に負荷を変えたり、徐々に回数やセット数を変化させていきます。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

Thumbnail 6d65754b 08c5 42ee a4d9 b375875716fb

具体的な回数や負荷は個人によって異なりますが、私がクライアントの方に行っていただく際には片足12回の負荷なしで行っています。

しかし、意識しても上手くできないという方も多くいらっしゃると思います。
そういった方は次で紹介する修正エクササイズから行うといいかもしれません。

【あわせて読みたい】

ブルガリアンスクワットができない方向け 修正エクササイズ

修正エクササイズとは?

フォームやポイントを意識しても上手く出来ないという悩みは、様々なトレーニング種目で感じることだと思います。そう言った際に行うのが修正エクササイズです。

修正エクササイズとは、使えていない筋肉を動かす為の動きを行うエクササイズやできない動きを習得させるために行うエクササイズのことです。
コレクティブエクササイズと言われるものもその一種です。

修正エクササイズは、FMS(ファンクショナル・ムーブメント・システム)などの動作テスト導きだされた個人の弱点に対して様々な種目の中から適切なエクササイズを行うのが最も効果的です。
しかし、個人に合わせた修正エクササイズとなると十人十色で異なります。

ブルガリアンスクワットの修正エクササイズ|バックランジ

ここでは、私がおすすめするブルガリアンスクワットができない方に向けた最もベーシックな修正エクササイズをご紹介させていただきます。

それは、バックランジです。


バックランジは踏ん張る方と逆の足を後ろに引きながら行うランジ動作です。

これは前に足を踏み出すフロントランジよりも、身体の重心が取りやすく臀筋などを意識しやすくなります。
この動作で普段使えていないお尻やもも裏の筋肉を意識し、動作を習得していくとブルガリアンスクワットができるようになるかもしれません。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

Thumbnail 6d65754b 08c5 42ee a4d9 b375875716fb

ボディーメイク、ダイエットなどの目的にかかわらず。
筋トレは正しい動作を行い、正しい刺激を与えることが大切です。

この記事がそんな筋トレに励まれている方々の参考になれば嬉しく思います。

長くなりましたが、最後まで読んでくださった皆様ありがとうございました。

【あわせて読みたい】

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail 33f5b715 075a 4101 8968 44ec3089b0a3

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!