ダンベルスクワットで下半身のトレーニング!

編集部

家でもトレーニングをしようと思ってダンベルを探してるんですが…

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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自宅トレーニングですか!素晴らしいですね!

編集部

ダンベルって上半身トレーニングのイメージが強いんですよね。下半身のトレーニングってなにか出来ますか??

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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ダンベルで下半身トレーニングと言ったら、やっぱりダンベルスクワットですね!

編集部

ダンベルスクワットか!やったことないな…

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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では今回はダンベルスクワットの解説をしていきましょう!

編集部

よろしくお願いします!!

ダンベルを使った下半身のトレーニングと言えば…そう、ダンベルスクワット
ダンベルを使用することで自体重スクワットにはない注意点がいくつか出てくるんです。しかし、ジムでも見かけるダンベルスクワットはオリジナルのフォームでされている方が結構多い。。
そこで今回はダンベルスクワットの正しいフォームとやり方を徹底的に解説していきます!

さらにバーベルスクワットとの違いを比較!トレーニングメニューの参考にしていただけたらと思います。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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それでは早速ダンベルスクワットのやり方を解説していきましょう!!

ダンベルスクワットの正しいフォームを解説!

【基本姿勢】
①左右にそれぞれダンベルを握る
②腰幅程度に足を開く
③しっかりと胸を張り、腹筋に力を入れておく

【動作姿勢】
①ダンベルを地面にそっと置くようにゆっくりとしゃがむ
②床を踏みしめて立ち上がる
※動作中は基本姿勢を崩さないこと

回数は10回/3セットから行ってみましょう!!

【注意点】
①ダンベルが動く軌道は上下のみ
ダンベルを持って気をつけの姿勢がスタート姿勢となります。その時のダンベルの位置は横から見て「足の真上」にあると思います。
正しくしゃがめていればボトムポジションでもダンベルは横から見て「足の真上」にきているはずです!

②背中が丸まらないこと
しゃがめばしゃがむほどに胸を張った姿勢を保つことは難しくなります。特にダンベルの重りに引っ張られるように背中が丸まってしまわないように注意が必要です。
意識していても背中が丸まってしまう人は臀部やハムストリングスの柔軟性に問題がある可能性が高いです。

筋トレ前に下半身後面の筋肉をしっかりとストレッチしておくことをオススメします。

③ダンベルを持つ位置について
ダンベルを両肩に乗せるようにして行うパターンや、腕を前方に伸ばし前にならえスタイルで行うパターンなど様々な種類をよく見かけます。
ですが肩に乗せるならばバーベルスクワットの方がやりやすいでしょうし、前にならえをするならフロントバーベルスクワットをする方が効率的だと思います。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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競技特性を考慮して…など目的によってはそれぞれの方法でも構いません。ですがボディメイクをする上では非効率だと言えます。。

太もも?お尻?どこを効果的に鍛える種目なの?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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ダンベルスクワットは下半身のトレーニングメニューとして実践してみてくださいね!

編集部

分かりました!!でも…お尻のメニューとして入れるべきですか?それとも太もも…??

そもそもどこのトレーニング種目なの?

まずはダンベルスクワットがどの部位のトレーニング種目なのかを考えてみましょう。大きなくくりで言えば下半身のトレーニングですよね。でも「下半身のトレーニング」と言われるだけではちょっと分かりにくい。
もしあなたがダンベルスクワットをトレーニングメニューに取り入れるならば「太もも」のメニューとして行いますか?それとも「お尻」のメニューとして行うでしょうか?

・キックバック→二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング
・サイドレイズ→肩(三角筋)のトレーニング

のように「鍛える部位はココです!」とハッキリ表せられる種目とスクワットの違いとは一体何なのでしょうか?

単関節運動と多関節運動

単関節運動とは「動かす関節が一つのみの運動」のことで、上記のようなキックバックやサイドレイズがこれに該当します。
例えばキックバック。動かす関節は「肘」のみです。(肘の屈曲ー伸展運動)

動かす関節が一つのみ、すなわちその関節をまたぐ筋肉のみしか使われていないということです。
(もちろん体幹を固定するような筋肉たちは常に働いていますが、関節の運動に関わるのはその関節をまたぐ筋肉のみです。)

ではスクワットはどうでしょうか?
しゃがむにつれ股関節が曲がり、膝関節が曲がり、足関節が曲がる。立ち上がる際は足関節、膝関節、股関節が伸びる…。
このようにいくつかの関節の動きによってできる運動を多関節運動と呼びます。

特にスクワットは下半身の大きな3つの主要関節が同時に曲がり同時に伸びる「トリプルフレクション、トリプルエクステンション」と呼ばれています。
同時に動くということは…

・股関節をまたぐ大臀筋(お尻)
・膝関節をまたぐ大腿四頭筋(太もも)
・足関節をまたぐヒラメ筋(ふくらはぎ)

などがトレーニングの部位となるのです。

編集部

なるほど。だからココのトレーニング!と表現しにくいんですね。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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その中でもどこをターゲットにしてスクワットをするのかを考えておく必要があるということです!

バーベルスクワットとダンベルスクワットの違いとは?!

編集部

フォームと効果については分かりました!ちなみにバーベルスクワットとの違いってなんですか??

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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良いご質問ですね!ではバーベルスクワットとダンベルスクワットのそれぞれメリット・デメリットを比較して見ましょう

ダンベルスクワットのメリット・デメリット

【メリット】
・ダンベルなので自宅などでも簡単にメニューとして取り入れられる
・軽い重量があるため筋力に自信がない女性や、初めて行う初心者でも取り入れやすい
・フリーウエイトトレーニング特有のケガのリスクは少ない
・小スペースで行える

【デメリット】
・筋肥大をさせるほどの負荷設定は難しい
・重量が重たくなるにつれて握力の方が先に限界がくる
・重量が重たくなるにつれてダンベルが大きくなるため動作の邪魔になる

メリット・デメリットから考えると、ダンベルスクワットは筋力に自信がない女性やフォーム習得期間が浅い方向けのトレーニング種目だと言えます。
ですが普段しっかりと筋トレを行なってる方でもメイン種目ではなく補助種目としてダンベルスクワットを取り入れることでデメリットの影響を受けずに追い込んだトレーニングが可能です!

バーベルスクワットのメリット・デメリット

【メリット】
・ダンベル以上の高重量を扱うことができる
・バーベルを担ぐことで体幹の要素が増える

【デメリット】
・施設の環境がないとできない
・背中に担ぐため落とすとケガをする危険性は高い

バーベルスクワットの場合は一番のデメリットが危険性です。故にフォーム習得がしっかりと出来た上で取り入れることをオススメします。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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普段のトレーニングではバーベルスクワットを終えた後にダンベルスクワットで追い込むことが多いです。それぞれの特徴をうまく利用すればより効率的なトレーニングが可能です。メニューの参考にしてみてください(^ ^)

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