30日スクワットチャレンジとは?

30日スクワットチャレンジは、Instagramで驚異のフォロワー数1220万人以上を誇るアメリカのジェン・セルターさんが広めたダイエット法で、30日間スクワットに取り組む事でお尻を中心に下半身やお腹周りを引き締める事を目的としています。

たった30日間継続するだけで大きな変化が表れると話題になっていて、多くの芸能人やモデルから一般人までが「ビフォーアフター」の写真をInstagramやSNSに投稿しています。

以前ALSと言う病気の知名度を高めるために行われた、頭から大量の氷水をかぶる「Ice bucket challange」や、止まった状態で動画を撮影する「マネキンチャレンジ」などの様に全米を始め、世界中でブームとなりました。

なぜそこまでスクワットチャレンジが人気なのでしょうか?
それはスクワットという筋トレのものすごい効果に秘密があります。

30日スクワットチャレンジの効果|ダイエットだけじゃない!

編集部

スクワットって何がそんなにスゴイんですか?

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

NESTA-PFT NESTA-DBS 加圧トレーニングインストラクター 日本加圧トレーニング学会正会員 RRR認定美姿勢・美脚スペシャリスト JCCA (財)日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクター 日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター パワープレートベーシックトレーナー TRX® Suspension Training Course 他多数

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いろいろ理由はありますが、一番はやはり「下半身の筋肉をほぼ全て使う」からです。

老化は下半身から始まります。逆を言えば下半身を鍛えていればいつまでも綺麗で若々しい身体でいることができるのです!

全身の筋肉量の約7割は下半身にあり、これだけの筋肉を一度に動員させることができ、さらに器具もいらずにできるトレーニングは「スクワット」以外にありません!これがスクワットが「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる所以なのです。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットをやることで得られる効果は以下です。

効果① ダイエット

下半身、ウエストが引き締まり、綺麗なシェイプが手に入ります。
また、全身の筋肉量が増えるので基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。(筋肉1kgにつき+13kcal程度)

効果② ヒップアップ

スクワットはお尻のシェイプを決める大臀筋(お尻の筋肉)をしっかり鍛えることができます。
ヒップアップにつながり、さらにはお尻の位置が上がると脚が長く見える効果もあるので嬉しいですね。

効果③ 太ももや脚が引き締まる

スクワットの効果はお尻だけではありません。脚の引き締めにも超効果的です。
フォームのバリエーションを変えることで、内もも痩せをしたい!といったことも可能です。

効果④ 姿勢が良くなり肩こり・腰痛改善

ヒトは不安定な二足歩行で重い頭を脊柱で支えています。脊柱を支える筋肉が衰えると姿勢が崩れ、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。
脊柱は骨盤についているので骨盤まわりの筋肉は姿勢維持に非常に重要になってきます。

こういった、立位姿勢を保持するのに必要な筋肉を「抗重力筋」といいます。
スクワットは、大臀筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋、ハムストリングス、大腰筋、大腿四頭筋、腹筋群など「抗重力筋」が沢山鍛えられるので、姿勢改善にもつながるというわけです。

編集部

スクワットをすると足腰の筋肉が太くなってしまうイメージなんですが、細くできるんですか?

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

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よくある勘違いなんですが、そんなことはありません!脚の使い方やポジション、重心のかけ方さえ間違えなければきちんと引き締める事はできますよ。

30日スクワットチャレンジのやり方

やり方はシンプルで、一日目は50回のスクワットからスタートします。そして毎日5~10回ずつスクワットの回数を増やして積み重ねていきます。

休みの日も3日ごとに1日入れます。筋肉痛の回復のためにもしっかり休みは入れましょう。


1日目:スクワット50回
2日目:スクワット55回
3日目:スクワット60回
4日目:休み
5日目:スクワット65回

こんな感じです。

毎日5回ずつ増やしていけば、30日目には160回のスクワットに挑戦することになります。
160回という数字に驚く方も多いかもしれませんが、30日スクワットチャレンジの最終日には160回は現実的な数字に変化しているでしょう。50回から始め、徐々に回数を増やす事で貴方の身体も徐々に負荷に対応し、確実に強化されています。

スクワットの正しいやり方・フォーム

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

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大前提となる「スクワットのフォーム」を解説します。

スクワットのフォームは単純なようでとても奥が深く、やり方を間違えると効果が半減したり、怪我をしてしまう危険性もあるので、しっかり正しいフォームを身につけてください。「せっかく頑張ったのに痩せない!」となってしまってはもったいないですよね。


<スクワットのやり方>
1.両足を肩幅より少し広めにとり、つま先を軽く外側に向ける
2.背筋を伸ばしたまましゃがむ
3.膝の角度が90°になるまで腰を落とし、そのまま元の位置に戻る

シンプルですが、注意点がたくさんあります。

<注意点>
・膝が内側に入らないこと

しゃがむときは、膝はつま先と同じ方向を向くようにしましょう。膝が内側に向くと膝に過度な負荷がかかってしまいます。

・腰を丸めない

背中とスネの角度が常に同じになるようにします。
背中が丸まったり反りすぎると腰痛の原因になってしまいます。

・膝がつま先より過度に前に出過ぎない

しゃがんだ際に膝が足のつま先より過度に前に出過ぎると、膝に負荷がかかり過ぎてしまいます。
また、大腿四頭筋(太もも表の筋肉)にばかり負荷がかかり、大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太もも裏の筋肉)に刺激が入らなくなってしまいます。

身体の重心が足のつま先ではなく、足裏全体にかかるように意識しましょう。

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

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ヒップアップを目的とするなら特に気をつけたい点ですね。

おすすめのバリエーション|倦怠期予防に

「毎日同じスクワットをしてしまうと飽きてしまう」、もしくは「特にこの部分を引き締めたい」という人向けに3つバリエーションを紹介します。

フルスクワット

通常のスクワットは先程紹介したとおり、膝の角度が90°になるまで腰を落としますが、フルスクワットではできるだけ深くしゃがみます。
可動域が広がるので股関節周囲、とくに深くしゃがむほど伸展トルクが大きくなる性質のある大臀筋(お尻の筋肉)に強い刺激が入ります。

注意点は、背中とスネの角度が常に平行であるようにしてください。背中が丸まったり反ったりすると腰痛の原因になってしまいます。

ワイドスクワット

内転筋(太もも内側の筋肉)を刺激します。内ももを引き締めたい!という人はぜひ組み込んでみてください。


<やり方>
1.両足を肩幅の1.5倍程度広くとり、つま先を少し外側に向ける
2.背筋を伸ばしたまましゃがむ
3.膝の角度が90°になるまで腰を落とし、元の位置に戻る

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足幅以外は基本のスクワットとやり方・注意点ともに同じです。

ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワットです。前かがみで行えば特にお尻に集中的に負荷をかけるので、ヒップアップを目指すならフルスクワットと共に積極的に取り入れましょう。


<やり方>
1.片足をベンチや椅子に置き、もう片方の足は骨盤の下の位置に置く
2.足のつま先はまっすぐ、あるいは少し外側に向ける(しゃがみやすい角度で)
3.しゃがむ際は膝がつま先と同じ方向(少し外側)に向くようにしてしゃがむ

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

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複数のメニューを取り入れて飽きずに30日間がんばりましょう!

30日スクワットチャレンジが終わったら

この30日スクワットチャレンジは30日で終了します。30日達成の際には貴方の身体に変化が表れているでしょうし、大きな達成感や満足感があるでしょう。この達成感や満足感の為の30日間と言ってもいい加減ではありませんので、是非その幸福感に浸って下さい。30日間の成功体験を実感する事が大切です。

スクワットする事や身体を動かす事を習慣化できれば、チャレンジ終了後の私生活に物足りなさを感じるかもしれません。そんな貴方は是非、更なるレベルアップに向けてトレーニングに励んでは如何でしょうか?新たな刺激で、より大きな達成感や満足感を得る事ができるに違いありません。新たに30日や50日、半年と言った中期~長期的な計画を立ててより高度で専門的なトレーニングにシフトすると良いでしょう。

もし、新たな取り組みに対する心の準備が整っていない場合は、この30日で得た効果を維持する為に、最低限のスクワットを継続する事をおすすめします。

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

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「インキュベートの法則」といって人間は21日間続けられた事は習慣化されるといわれています。なので1ヶ月継続することができれば、習慣は変わります。

自分の一生の健康のため、ダイエットのためのきっかけとして、まずは30日間チャレンジをしてみてください!

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