ヒップヒンジとは?やり方と効果について

編集部

ヒップヒンジのやり方を教えてください!スクワットと何が違うんですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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わかりました!ヒップアップなど女性にも嬉しい効果があるのでぜひやり方を覚えてください。

まず、ヒップヒンジとは、「ヒップ」と「ヒンジ」を合わせた言葉です。ヒンジとは日本語で「蝶番」という意味で,ドアや扉を開け閉めするときに利用されている金具のことです。

股関節の動きを蝶番のように動かすことからヒップヒンジと言われています。主にお尻の筋肉の大臀筋を使うトレーニングで、ヒップヒンジはデットリフトやスクワットなどの動作の中にあります。

ヒップヒンジというのは動きはとてもシンプルです。まずはやり方を見ていきましょう。

ヒップヒンジのやり方


<やり方>
①足は肩幅程度に開いてヒザは軽く曲げて立つ
②手を前方にまっすぐ伸ばして股関節を曲げて上体を倒していく
③腕と上半身が一直線になるようにお尻を突き出して倒していく
④ゆっくりと元の状態に戻す

ヒップヒンジのポイントとして背中を適度なアーチを保ちながらまっすぐ伸ばします。この動きは股関節の伸展と屈曲の動きなので股関節を曲げた時にハムストリングスが適度に伸びているのを感じるところまで曲げていきましょう。

ヒップヒンジの効果

股関節・腰を中心とした前後の体重移動が可能となり、走るのに大事なヒップエクステンションのメインの筋肉である大臀筋(お尻)を効率良く鍛得ることができます。また、背中の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、一緒に肩甲骨周りの筋肉を鍛えられます。スクワットよりも安全にデッドリフトを怪我をせずにできるようになります。

ヒップヒンジができない理由とは?

編集部

なかなかしっかりできないです...

編集部

僕もです...

ヒップヒンジはトレーニング初心者にとってはやりにくい動きとも言えます。背中の適度なアーチを保ちながら股関節を曲げていくことは背中やハムストリングスの柔軟性も重要になってきます。

また、背中周りが柔らかい方は反対に背中を反りすぎてしまい、腰を傷める原因にもなってしまいます。

ヒップヒンジができない、またはお尻のトレーニングなのに大腿部(前もも)に効いている方はやり方を間違えている可能性があります。

トレーニングを行うときはどこの筋肉を使っているのかを意識するのが大事です。ヒップアップしたい場合にはお尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要がありますが、お尻に効かない人は膝から動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に陥ります。そうなるとヒップアップの筋トレをしていても、前ももの張りを訴える方が多いのです。

正しいフォームをもう一度確認しよう

できない、効果がない、などのときはほとんどがフォームが間違っていることが原因です。

行なっていたヒップヒンジを確認して背中は伸びているか、股関節を曲げた時にハムストリングは適度に伸びているか、お腹の力は抜けていないかなどを確認して見ましょう。

ヒップヒンジを使ったトレーニング

ヒップヒンジのやり方やポイントを理解した上で、ヒップヒンジの動きを使ったトレーニングをご紹介します。

デッドリフト

デットリフトはベンチプレス・スクワットと並び、筋トレBIG3と言われている最強トレーニングの1つです。デッドリフトは、全身を使うトレーニングなので全身を効果的に鍛えることができます。重い重量でも扱える種目になっており、筋トレ初心者でも自分の体重と同じくらいの重量でトレーニングが可能です。


<やり方>
①バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
②肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
③背中を丸めずに、ヒップヒンジのように一直線にキープする
④息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
⑤バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
⑥膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
⑦息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す

<ポイント>
・背中を丸めた状態でトレーニングしない
・逆に直立した時に腰を反らせすぎない
・正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

スクワット

スクワットはデットリフトと同じで筋トレBIG3の中の1つです。全身を使えて自重でも効果が期待できるのでダイエット目的の女性でも行うことができます。


<やり方>
①肩幅より少し広めに足を広げ、足先をやや外側に向けて立つ
②息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
③息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立つ

<ポイント>
・背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
・腕の位置は頭の後ろ、または肩の高さに伸ばす
・膝がつま先よりも前に出ないようにする

デットリフトとスクワットは使う筋肉や股関節を動かす動きは共通していますが、大きな違いとしてはデットリフトは上半身の筋肉を使うのが多く、力の出し方として引く動きです。スクワットはデットリフトに比べて上半身の力は少なく、力の出し方は押す動きになります。

【スクワットについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

ヒップヒンジをマスターしよう

お尻の筋肉大臀筋を鍛えるのに効果的なヒップヒンジですが、ヒップヒンジをマスターすれば他のトレーニングの動きにも使えてトレーニング効果も上がります。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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しっかりと正しいフォームを作り、使っている筋肉を意識しながら行なって見てくださいね。

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