ヒップアップさせるためのスクワットの効果的なやり方とは？フォームに注意！

などがあげられます。
以下に詳しく解説します。

①骨盤の歪みが原因の場合
骨盤が歪むと血液やリンパの流れが悪くなり、余計な脂肪がつきお尻が垂れる原因になります。

さらに、骨盤周辺の筋肉が弱化することにより骨盤が開いたままになってしまうと、お尻が横に広がり、お尻が垂れ下がってきてしまいます。

②姿勢が悪いことが原因の場合
猫背など姿勢が悪い状態だとお尻の筋肉を動かしにくいので、歩くなど日常生活の動作でもお尻の筋肉をうまく使えていない状態になってしまいます。

お尻の筋肉は使わなければどんどん衰えます。つまり、姿勢が悪い状態だとお尻の筋肉が弱くなりお尻が垂れ下がってしまいます。

③筋力低下が原因の場合
筋力低下は、長時間、同じ姿勢をし続けたり、運動不足、老化による筋力の衰えが原因です。
前述してきた「骨盤の歪み」、「姿勢が悪い」というのも、結局は全身の筋力低下からきています。

お尻が垂れ下がる原因は主にこれら3つであり、なんとスクワットで全て改善できるのです！
なぜスクワットにヒップアップの効果があるのか、次章で解説します。

スクワットが前述した3つの原因の改善につながり、ヒップアップに効果的な理由は、以下の2つの筋肉を鍛えられるからです。

大臀筋

大臀筋は、腿の横から骨盤の後ろ側まで伸びており、お尻全体を覆うようにして付いている、人体の中でも大きな筋肉です。

無論、大臀筋を鍛えるとお尻全体が引き締まるので、お尻のトップの位置が上がります。ヒップアップには欠かせない筋肉です。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉で、こちらも大きな筋肉です。

直接的にお尻の筋肉に作用するわけではありませんが、「ヒップアップ」という観点では欠かせません。
その理由は、ハムストリングスを鍛えると太ももが引き締まる効果があり、結果的にお尻との境目がクッキリするからです。お尻を際立たせるための影の役割のような筋肉なのです。

ヒップアップするためのスクワットには色々な種類があります。

お尻に効かせるスクワットの種類は、一般的に初心者に指導するような普通のスクワット以外にも、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、相撲スクワットなどもあります。
まず、運動初心者の方は、ヒップアップするための方法としてノーマルなスクワットからチャレンジしてみましょう。

ノーマルスクワット

＜やり方＞
１．足を肩幅より少し広く開いて立つ

２．背筋を伸ばしたまま、つま先より前に膝を出さないように注意しながらお尻を後ろにひき、膝を曲げて、腰を落とす

３．膝を伸ばして、元に戻す

＜注意点＞
・膝がつま先より前に出ない

ヒップアップさせるためには、お尻に負荷をより効かせる必要があります。そのためのコツは、「前重心にならない」ことです。

膝がつま先より前に出過ぎすと、太もも前側の筋肉ばかりに負荷がかかり、肝心の大殿筋やハムストリングスに刺激が入りません。
お尻を後ろに突き出すイメージで、お尻の筋肉を収縮させて行いましょう。

スプリットスクワット

＜やり方＞
１．背筋を伸ばし、後ろ脚のかかとが浮くくらいの幅で足を前後に開いて立つ

２．腰を落とす

３．お尻や腿を意識しながら腰を上げる

＜やり方＞
１．片足を高さのあるものに乗せて、足を前後に開いて立つ（高いほど強度が上がります。）

２．ゆっくりと腰を落とす

３．お尻や腿を意識しながら腰を上げる

＜やり方＞
１．脚を大きく開いて立ち、つま先は外側へ向ける

２．背筋を伸ばし、お尻を後ろに少し引くようにしてゆっくりと腰を下ろす

３．ゆっくり腰を上げる

上記のように、ヒップアップするためのスクワットにはいろいろな種類があります。
効かせたい部位にしっかり効かせるためにも、怪我をしないためにも、正しいフォームで行うことがとても大切です。

前述したように、運動初心者の方は、まずはノーマルスクワットにチャレンジしてみましょう。正しいフォームが体にしみつき、慣れてきたら、色々なバリエーションでスクワットを行い、さらなるヒップアップを目指していきましょう。

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30日スクワットチャレンジは、Instagramで驚異のフォロワー数1220万人以上を誇るアメリカのジェン・セルターさんが広めたダイエット法で、30日間スクワットに取り組むだけで、ヒップアップを含め、劇的なダイエット効果を生む方法です。

多くの女性芸能人やモデルが30日間スクワットを行い、そのビフォーアフターをSNSに掲載しています。

スクワットはヒップアップ効果は抜群ですが、1日や2日やってみただけではやはり高い効果は見込めません。しかし、30日（休みの日も含める）スクワットをやるだけで劇的なヒップアップ効果が期待できることは、すでに多くの人が実証しているので、とてもおすすめのヒップアップ方法です。この機会にぜひチャレンジしてみてください。

＜やり方＞
・1日目は50回スクワットを行う
・毎日5〜10回ずつ回数を増やしていく
・3日間連続でスクワットを行ったら、翌日は1日休む

これだけです。
30日後には何と160〜250回のスクワットを行うことになるのですが、しっかり毎日行っていけば着実に筋肉はついているので、決して不可能な回数ではありません。

100回以上のスクワットができるようになっていれば美尻に近づくこと間違いなしです！

【30日間スクワットチャレンジの詳細はこちら】

ヒップアップスクワットで最も重要なことは、前述したとおり、「お尻を後ろに突き出す」ように行うことです。これはしっかり守りましょう。

もし前重心になり過ぎて、太もも前の筋肉を鍛えすぎてしまうと、逆に脚が太くなってしまう可能性もあります。効かせたい部位にしっかり意識を向けましょう。