インナーマッスル(深層筋)をトレーニングするとお腹が凹む!?

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編集部

ダイエットしたい方の多くはお腹が気になると思うのですがやっぱり腹筋運動が一番大事ですか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ダイエットでお腹を気にされる方は多いですが、腹筋運動を頑張ったからといって効率的にお腹が凹むとは言い難いですね

編集部

今まできつい腹筋運動をしてきたのに・・・

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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お腹を凹ますのに大事なインナーマッスル(深層筋)を鍛えることがまずは重要です。

そのうえでアウターマッスル(表層筋)を鍛える腹筋運動もできればよりいいのでそのあたりの違いなども解説していきましょう。

腹筋のインナーマッスルとは?

皆さんがよく口にする腹筋とは正確に言うと4つの筋肉から構成されていて、「腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋」からなります。

その中で「腹直筋」と「外腹斜筋」は身体の表層にあるアウターマッスル、「内腹斜筋」と「腹横筋」は身体の深層にあるインナーマッスルと言えます。

インナーマッスルの役割は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保つ働きがあります。
インナーマッスルの中で最も深層にあるのが「腹横筋」で、その次が横っ腹にある「内腹斜筋」、アウターマッスルとして「外腹斜筋」があって一番表層の正面に「腹直筋」があります。

一番深層にある「腹横筋」は骨や内臓をぐるっと包み込んでいるコルセットのような筋肉になります。女性なら着物の帯をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
着物の帯をギュッと締めれば当然お腹が凹みますよね!?ですからお腹を凹ますためにまず鍛えたいのは「腹横筋」なのです。

インナーマッスルを鍛える効果とは?

お腹を凹ます為にはアウターマッスルを鍛える腹筋運動ばかりしていてもなかなか効果が現れません。
腹筋のインナーマッスルの「腹横筋」、「内腹斜筋」を鍛えることで内臓が下がってくるのを防ぎ、正しい位置へ戻してくれる効果が期待できます。

また、先ほど述べたように「腹横筋」はコルセットのように付いている筋肉のため、内臓と内臓脂肪を押さえキレイなウエストラインを作ってくれますし、「腹横筋」がしっかり働くことで背骨に付着する「多裂筋」という筋肉が正しく働き背骨を安定させ、まっすぐのキレイな姿勢をサポートします。
腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹が凹みやすくなりキレイなウエストラインができるだけでなく、背筋が伸びキレイな姿勢になることや内臓の位置を正しく戻すことで内臓の働きもよくなり身体の外側だけでなく内側からキレイを作る効果がありますね。

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腹筋のインナーマッスルの鍛え方|呼吸法2選

編集部

腹筋のインナーマッスルを鍛えるって腹筋運動とは違いがあるんですか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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腹筋のインナーマッスルの鍛え方は普通の腹筋運動とは違います。インナーマッスルに意識を特化した「呼吸」をトレーニングすることがまずはおススメですね。

編集部

「呼吸」から始めるのがいいんですね。腹筋運動ではインナーマッスルは鍛えられないんですか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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そんなことはありません。やり方次第でしっかり鍛えられますが、インナーマッスルからアウターマッスルへ力がスムーズに伝えられるように意識することが必要です。多くの方はインナーマッスルがうまく機能する前にアウターマッスルに力が入ってしまいやすいですから。そのために先ほどの「呼吸」をマスターしていきましょう。

インナーマッスルの鍛え方|呼吸法編①~ドローイン~

インナーマッスルを鍛える代表的な呼吸トレーニングの一つ。ドローインでは「腹横筋」をトレーニングしていきます。
「腹横筋」は、腹圧をかけて内臓を押さえる働きがあり、背骨をしっかりと固定してくれることからポッコリお腹の解消と姿勢改善・腰痛改善に役立ちます。


<ドローインの方法>
1.仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。
2.腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。(骨盤がニュートラルポジション)

3.肩の力を抜いて、手はお腹に置いておき意識しやすいようにしましょう。
4.鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

5.最後までしっかり吐き切ったらまた繰り返しましょう。まずは5回ほど繰り返しましょう。

ポイントは、息を吐いたときに骨盤が動いていないかをチェックしましょう。2の姿勢で腰は少し床から離れていますが、息を吐くときにアウターマッスルの腹直筋に先に力が入ってしまうと骨盤が後傾位になり、腰が床にしっかりくっついてしまいます。

インナーマッスルからアウターマッスルへ力を伝えたいので最初にアウターマッスルが働かないように気を付けましょう。片手を腰のスペースに入れておくと骨盤が動いたか感じやすくなります。

<ドローインが正しくできているかチェック>
さらに正確に「腹横筋」が働いているかチェックするポイントをお教えします。
まずは、骨盤の出っ張った骨から指2本ぐらい内側のやわらかい部分に指を当てます。
そのまま軽く咳きこんでみましょう。指で触っている部分がポコッと盛り上がると思います。そこが「腹横筋」が働くと動きます。
ドローインで息をゆっくり吐いてお腹を凹ませていくと、途中から指で触っている部分がグーッと盛り上がってくるはずです。この動きがあるかどうかで「腹横筋」がしっかり収縮しているか判断しましょう。

インナーマッスルの鍛え方|呼吸法編②~ブレイシング~

ブレイシングも呼吸を使ったトレーニングの一つ。ドローインとの違いはお腹を膨らませて力を入れるところ。「腹横筋」に加え「内腹斜筋」や「外腹斜筋」をトレーニングします。
人間は力が入るときはお腹に力が入ります。そのときお腹は膨らんでいるはずです。筋肉は太いほうが強いですから腹筋もお腹を膨らませたほうが力が強いんです。
ですから力を入れたいときやスポーツをする、アスリートの方などはブリージングで強い腹筋を作りましょう。

<ブレイシングの方法>
1.背筋を伸ばして立ちます。
2.お腹を膨らませてからお腹に力を入れて平らになるようにします。
3.脇腹にも力が入った状態で下腹が平らになるようにしましょう。

ポイントはお腹全体に力が入っているかどうか。うまくできると腰のあたりが膨らむような感覚が出てきます。
力が入りにくい場合は胸を張り肩を思い切り下げる意識で下腹に力を入れましょう。背中が丸まらないように注意しましょう。
ドローインとブレイシングをしっかり行うことで、お腹を凹まし、体幹を安定させて力を発揮できるようにしましょう。

腹筋のインナーマッスルの鍛え方|腹筋運動5選

編集部

「呼吸」でのインナーマッスルの鍛え方がわかったのですが、腹筋運動や筋トレでもやり方次第で鍛えられるんでしょうか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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そうですね。今や当たり前になった「体幹トレーニング」は「呼吸」を意識しながら身体を固定させることでインナーマッスルを鍛えていきますし、腹筋運動の代表的なクランチでもドローインやブレイシングを組み合わせてトレーニングしていくことができます。また、腕立て伏せのようなシンプルな筋トレも実は、腹筋のインナーマッスルがしっかり働いていないと正しくできないのでトレーニングになっているんです。

編集部

なるほど。どのトレーニングでも腹筋のインナーマッスルがしっかり働くことがわかりました。具体的におすすめのトレーニング方法を教えてください。

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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はい。自宅でもできるおすすめのトレーニングを紹介していきましょう。

インナーマッスルの鍛え方|腹筋運動編①~プランク〜

体幹トレーニングで最も行われやすいのが「プランク」ですね。
「プランク」は、呼吸(ドローイン、ブレイシング)を意識しながら行うことで腹横筋に効果的です。またアウターマッスルの腹直筋も効果があります。

<プランクの方法>
1.うつ伏せになり、肘を肩の下につきます。つま先を立てて身体を床と平行になるところまで持ち上げます。
2.頭から足までが一直線になるようにしましょう。呼吸を意識してお腹を凹ましたり、お腹に力を入れていきます。

3.この姿勢を30秒キープしましょう。お尻が上がったり腰を反ったりしないように行いましょう。

注意点は、身体が一直線になっているかどうかがポイントです。腰が反ってくるとお腹の力が抜けている証拠です。腰痛のリスクが高まりますので膝をついて行うなどしましょう。

インナーマッスルの鍛え方|腹筋運動編②~サイドプランク〜

「サイドプランク」も体幹トレーニングを代表する種目の一つ。
腹横筋に加え、腹斜筋も働くため内臓を押さえ正しい位置に戻しやすくしキレイなウエストラインに効果的です。

<サイドプランクの方法>
1.横向きに寝て下の腕は肩の下に肘がくるように置き、上の腕は腰に当てます。両足は重ねましょう。

2.横から見て頭から足までが斜め一直線になるように身体を持ち上げます。上から見ても身体が一直線になるようにします。肘で床を押しながら脇腹をしっかり上げましょう。

3.この姿勢を5秒から30秒キープしましょう。脇腹が下がってきたり、背中が丸まらないように行いましょう。

注意点は、背骨が伸びていることを意識して身体が一直線になっているかがポイントです。身体が前にかぶさってくると肩が痛くなりますので膝をついて行うなどしましょう。

インナーマッスルの鍛え方|腹筋運動編③~クランチ〜

「クランチ」は割れる腹筋を作るために欠かせないトレーニングの一つです。しかし正しくできないと腰痛や首痛が起きやすい種目でもあります。
正しく行うには、腹筋のインナーマッスルを意識することが必要です。ドローインやブレイシングを行いながらクランチをしてみましょう。

<クランチの方法>
1.仰向けに寝て、椅子やベンチに足をかけましょう。膝が90度ぐらいに曲がるのが基本のポジションになります。

2.両手は胸の前でクロスするか、頭を軽く支えるようにします。しっかり頭を抱えると首と腕に負担がかかるので気を付けましょう。

3.息を吐きながら(ドローインやブレイシング)肩甲骨が浮くぐらいまで上体を起こします。10回を目安に行いましょう。

注意点は、手で頭を引っ張ると首痛、呼吸が抜けてお腹の力が抜けると腰痛のリスクが高まりますので気を付けましょう。

インナーマッスルの鍛え方|腹筋運動編④~シングルレッグストレッチ〜

「シングルレッグストレッチ」は、ウエストのくびれを作る腹斜筋のトレーニングの一つ。
腹筋のインナーマッスルをしっかり働かせ骨盤の安定を図りながら下肢をしっかり動かして行いましょう。


<シングルレッグストレッチの方法>
1.仰向けに寝て、腰に手が入るぐらいのスペースを作ります。(骨盤のニュートラルポジション)

2.頭と胸はみぞおちまで持ち上げ、両脚を上げて左右交互に膝を引き寄せましょう。

3.腰のカーブを崩さないように気を付けましょう。10回ぐらいを目安に行いましょう。

注意点は、お腹の力が抜けて腰のカーブが強くなると腰痛のリスクが高まりますのでしっかり呼吸を行い、難しい場合は腰のカーブをなくして行ってみましょう。

インナーマッスルの鍛え方|腹筋運動編⑤~ニートゥエルボー〜

「ニートゥエルボー」は、腹直筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングの一つ。
ダイナミックな動きでしっかり筋トレすることでお腹を凹ませ、くびれを作り、姿勢改善に効果的です。


<ニートゥエルボーの方法>
1.足を肩幅に開き、胸をしっかり張って手を頭の後ろで組みます。

2.片方の足を腰の上まで上げると同時に上体を捻りながら反対側の肘を膝にくっつけます。

3.戻したら、反対を交互に行いましょう。10回を目安に行いましょう。



注意点は、腰を曲げてしまうと腰痛のリスクが高まりますので、上体を捻るときは背中を丸める意識で行い、お腹を締めておきましょう。

腹筋のインナーマッスルの鍛え方~まとめ~

お腹を凹ませるためには、腹筋のインナーマッスルを鍛えることが必要なのがわかっていただけたでしょうか?
インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や腰痛改善、ダイエットなどの効果も期待できます。
普段の筋トレと合わせてインナーマッスルを鍛えることでより効果的にトレーニングをしましょう。
今回のポイントをまとめておきましょう。


・腹筋は4つの筋肉からなり、インナーマッスルの「腹横筋」「内腹斜筋」、アウターマッスルの「外腹斜筋」「腹直筋」で構成される。
・インナーマッスルの役割は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保つ働きがある。
・腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹が凹みやすくなりキレイなウエストラインができるだけでなく、背筋が伸びキレイな姿勢になることや内臓の位置を正しく戻すことで内臓の働きもよくなり身体の外側だけでなく内側からキレイを作る効果がある。
・腹筋のインナーマッスルの鍛え方として、最初は「呼吸トレーニング」が効果的で、ドローインやブレイシングでインナーマッスルを働かせることが必要。
・「呼吸トレーニング」と合わせて「体幹トレーニング」と言われるプランク、クランチやニートゥエルボーなどの筋トレもやり方を意識することでインナーマッスルを鍛えることができる。


これらの違いを意識してこれからのトレーニングに組み込んでいけば憧れのシックスパックや腹筋女子に近づけるはず!!

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