最近話題の腹筋ローラーですが毎日するだけでは割れた腹筋は手に入りません。ですが、腹筋を割る上で腹筋は必要不可欠なトレーニングです。今回は腹筋ローラーの回数や頻度について解説していきます。
腹筋を割るってどういうこと?
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そして腹筋を割るためには
①お腹まわりの脂肪を落とす
②腹筋を鍛えて筋肥大させる
腹筋を割るにはどのくらい体脂肪率を落とす必要があるのでしょうか?
幸田 倫史監修トレーナーからのアドバイス
健康運動実践指導者、JATI-ATI、AFAA-PC、AFAA-FDEC
一般的に男性であれば体脂肪率が15%、女性であれば20%程度で腹筋が割れ始めますよ。
では、腹筋ローラーはどのくらいやれば効果がでるのでしょうか?
毎日やるべきなの?1日何回やればいいの?
このような疑問を解説します。
毎日やってもいいの?筋肉痛でもOK?
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筋肉痛が起こっていても毎日、腹筋を行ってもよいのでしょうか?
幸田 倫史監修トレーナーからのアドバイス
健康運動実践指導者、JATI-ATI、AFAA-PC、AFAA-FDEC
みなさん悩むところですよね!よく「腹筋は毎日行っても良い」という意見も聞きますが、実際のところどうなんでしょうか?解説します。
腹筋ローラーの効果については後述しますが、初心者や女性がやってみると、まず間違いなく筋肉痛になるでしょう。
その場合、筋肉痛が起こっていても毎日腹筋を行ってもよいのでしょうか?
結論から言うと、「よほどの上級者でない限り、毎日は避けたほうが良い」でしょう。
この理由を理解するには筋肉の「超回復」を理解する必要があります。
超回復とは?
超回復とはトレーニングを行い筋繊維が傷つきその部位を回復させながら強く太くなっていく現象です。この時に多くの場合は筋肉痛と呼ばれる痛みを伴っています。筋肉痛の痛みの明確な原因は未だに解明されていませんが、痛みを感じる時はトレーニングを無理に行う必要は無いでしょう。
腹筋に限らず、一部分だけ回復しきらないままトレーニングを行うとオーバートレーニング(普段からの脱力感など)を引き起こし、パフォーマンスやモチベーションの低下、怪我の恐れがあるからです。
超回復にかかる時間はどのくらい?
部位によりますが、一般的には48〜72時間程度です。
ただし、腹筋は他の部位より超回復にかかる時間が短く、24〜48時間くらいです。
24時間程度で回復することがあるので、WEB上などの情報にはたまに「腹筋は毎日やってもいい」といった表現がされているのです。
幸田 倫史監修トレーナーからのアドバイス
健康運動実践指導者、JATI-ATI、AFAA-PC、AFAA-FDEC
しかし、それでもやはり上級者でない場合は、腹筋ローラーは「1日おき」くらいにしておきましょう。
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よく「毎日腹筋を100回やってる」という風に、日々の習慣として腹筋を取り入れている人がいます。しかし本当に、腹筋は毎日やらないと鍛えることができないのでしょうか?毎日やるべきなのか、それとも適切な頻度があるのか、そんな腹筋にまつわる基礎知識を解説します。
腹筋ローラーの効果とは?
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腹筋全体の筋肉に効果あり!
腹筋ローラーを背筋により効かせるやり方については以下の記事を参考にしてください。
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【プロトレーナー解説】皆さまおなじみの腹筋ローラー(アブローラー)ですが、腹筋だけでなく様々な部位を鍛えられます。今回は意外と知らない腹筋ローラーの基本をおさらいして、背筋など腹筋以外をを鍛えるバリエーションをご紹介させて頂きます。
エキセントリック収縮の方が筋損傷を起こしやすく、筋肉が損傷部を回復させながらより強く発達していくという特徴もあるためとても効果が高いと言えるでしょう。つまり、腹筋ローラーは腹筋を鍛える効果がとても高いのです!
体幹まわりの筋肉も鍛えられる腹筋ローラーは非常に使い勝手のいいトレーニング器具です。
腹筋ローラーを使うメリット
例えば、体幹周りの筋肉を強化できるため筋バランスが良くなります。腹筋を割ろうと考えた時に腹筋トレーニングしか行わない場合、身体の前面しか鍛えていないことになり、後面の筋肉はほぼ関与せずに身体の前後で筋バランスが乱れ、姿勢が悪化してしまい、筋肉を付けてもカッコいい身体とは言えずとてもアンバランスな体型になってしまう恐れがある他、局所疲労による怪我のリスクが高まります。
それに対し腹筋ローラーは動作の中で身体の前後左右に均等に負荷が掛かり、バランス良く身体を鍛える事が可能です。筋バランスが整うことで姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。腹筋ローラーの使い道は腹筋だけでなく今ある身体の不調にも効果的です。
しかし腹筋ローラーはトレーニングの中でもフォーム取得の難易度が高いトレーニングメニューであり、腹筋ローラーを完璧にコントロールしながら前後に動かしきるのは相当難しいです。キツいけど全く効果のない、腰に負担のかかるだけのトレーニングにならないように最初は無理をせずに動かすことのできる範囲で動かしながら少しずつ可動域を広げていくのが良いでしょう。
幸田 倫史監修トレーナーからのアドバイス
健康運動実践指導者、JATI-ATI、AFAA-PC、AFAA-FDEC
基本の腹筋ローラーの使い方については以下の記事をぜひ参考にしてください。
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腹筋ローラーの基本動作は意外と知らない方も多いでしょう。なんとなくやっているフォームだとケガをする事も多いです。腹筋ローラーの正しいやり方と効果を解説します。
腹筋ローラーを使ったトレーニングバリエーション
腹筋ローラープランク
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膝コロ
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膝をつかずに身体をくの字に折りながら行うやり方もありますが、これはかなりの上級者向けのトレーニングなので無理せずにマイペースに行いましょう。
Vロール
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幸田 倫史監修トレーナーからのアドバイス
健康運動実践指導者、JATI-ATI、AFAA-PC、AFAA-FDEC
ちなみに、腹斜筋を割るのは最も大変であり、男性であれば体脂肪率7%、女性であれば10%程度まで落とす必要があります。
腹筋を鍛えて脂肪を落としてシックスパックに!
しかし、脂肪が全身から均等にエネルギーとして使われることがわかっており脂肪量の多いお腹はそれだけ落ちやすいのです。
脂肪を落とすのは食事を気を付けると良いでしょう。週に2~3回有酸素運動を何時間も行うより、毎日少しずつ摂取カロリーを抑え自然と脂肪を使い身体が機能していく方が精神的なストレスも少なく継続的に行えるでしょう。トレーニングをしっかり行いタンパク質などの栄養を取りつつ余分な油やお菓子などでの余分な摂取カロリーを抑えることを小さく毎日積み重ねていくことで大きな身体の変化として目に見えてくるのです。
幸田 倫史監修トレーナーからのアドバイス
健康運動実践指導者、JATI-ATI、AFAA-PC、AFAA-FDEC
まずが自分が1日で何を食べているか、何を飲んでいるかなどを把握し、変えない所・少し我慢する所・辞める所などを自分の中のルールを決め、それを見えるところに文章化して常に意識出来るようにしておきましょう。少しずつ身体を変わってくるはずですよ。
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胸の筋肉である大胸筋は上半身の中でも特に注目を浴びる部位です。その中でも大胸筋下部を鍛えることで胸の輪郭をはっきりとさせることができます。大胸筋下部にフォーカスして徹底的に鍛えるメニューを詳しく解説します!