お腹をへこますために|脂肪の種類について学ぶ

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ダイエットで多くの人が目指すのが、お腹痩せ、つまりくびれたウエストや割れた腹筋です。

編集部

若い頃はちゃんとくびれがあったのに…

編集部

運動部だった頃は腹筋が割れていたのに…

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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肥満ではないけど、ぽっちゃりしてきて久しい方もいるでしょう。
年齢とともに代謝が落ち脂肪が付きやすくなっているので、ある程度は仕方ありませんが、実はお腹は健康のバロメータなので、見た目に美しいお腹を持つ人は健康なのです。

脂肪は体の弱い部分、守らなければいけない部分につきます。お腹に脂肪がつくということは、内臓が弱っていることの表れでもあります。腕や脚と違って、お腹には内臓が詰まっています。つまり、お腹に付く脂肪には内臓脂肪と、皮下脂肪があります。女性は皮下脂肪の割合が高く、男性は内臓脂肪の割合が高いです。

一般的に女性は体全体的に脂肪が付いていきます。ビール腹の男性は、内臓脂肪が多いのです。お腹をへこますには、2種類の脂肪のどちらも減らしていくことが必要になります。

ベストボディコンテストに出られるような体は必要ありませんが、以前のように水着をかっこよく着こなしたいですよね。体型が整えばファッションもバリエーションが増えて楽しめます。へそ出しルックだってできちゃうかも!?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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私が主宰する『にじのわ』では、「ダイエットプログラム」と「楽して体脂肪減少プログラム」を実施しています。

運動と食事、そして呼吸にフォーカスした内容で、ヨガインストラクターの立場から、健康にダイエットや体脂肪を減少させるお手伝いをしております。「ウエストが縮んだので服を買い替えました!」と嬉しい報告をしてくださる方の写真を紹介しながら、そのコツ、方法をお伝えしていきます。

ダイエットには深い呼吸で内臓刺激|呼吸はすべての基本

編集部

ヨガレッスンで、うるさいくらい呼吸について言われるのはなぜですか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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ヨガのアサナ(体位)は呼吸にフォーカスして行います。なぜなら、呼吸によって効果が何倍も違ってくるからです!

呼吸は24時間絶えることはありませんよね。というか生まれてから死ぬまでずっと呼吸しています。生きる上で最も必要な活動です。だったらその呼吸を使わない手はないですよね?

現代を生きる我々のほとんどが、浅い呼吸をしています。忙しい毎日、生活環境、対人関係、公害、将来の不安など、様々な精神的、肉体的ストレスに侵され、呼吸が浅くなってしまっているのです。

呼吸が浅いと取り入れる酸素が減るので、代謝が落ちます。内臓機能が弱り、末端まで血液が行き届かないので冷え性になり、脳に送られる酸素が不足するので頭も鈍くなり、ひいては精神的にも不安定になります。逆に、呼吸が深くなり酸素の供給量が増えると内臓が活発に働き代謝が上がり、主に内臓脂肪の減少に繋がります。

編集部

呼吸を深くするにはどうしたらいいの?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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お家で簡単にできる呼吸法があります。

ヨガの「猫のポーズ」は、内臓が自由に動けるので腹式呼吸にとても向いています。

息を吐くときにお腹を大きくへこませて、下っ腹で最後まで吐き切ります。この「吐き切る」ことが重要です。最後まで吐き切ったと思っても、さらにお腹をへこませて吐いてみてください。そして吸うときはお腹を緩めれば、勝手に空気が入ってくるので、意識しなくて構いません。

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まず排出!要らないものを出さなければ必要なものは入りません!

寝る前に「屍のポーズ」で腹式呼吸を数分間行うのもいいでしょう。寝つきもよくなります。

お腹の動きがわかりにくければ、お腹に手を置いてお腹がふくらんだりへこんだりするのを感じながら行ってください。冷え性の方も、続けていると数分で手足が温かくなってくるはずです。内臓が活発に動くと内臓のすぐ外側にあるインナーマッスルも刺激されるので、皮下脂肪の減少に繋がっていきます。

お腹をへこませるための食事と運動

内臓脂肪を減らすにはやはり食事が大事!

編集部

ダイエットの食事はどうしたらいいの?

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栄養をきちんと採りながら炭水化物を減らしましょう

ダイエットのとき、必要以上に食事を減らしてしまう方がいますが、続かなくなってリバウンドしてしまう場合も多いですよね。確かに、食べる量を減らせばお腹はへこみます。元々お腹が大きい方ほどこの変化は顕著です。しかし、健康を害してしまっては元も子もないですよね。できれば指導者の適切なアドバイスの下、ダイエットに取り組んでください。

編集部

糖質制限ダイエットの効果は?

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ハッキリ言って、あります!

元々体重が多い方、太りすぎの方に特に向いている方法です。ただ、完全に抜いてしまうと能率が落ち、日常生活に支障が出てしまうこともあります。この方法も指導者の適切なアドバイスが必要です。

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断食は効果あり?

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断食の目的はダイエットではありません

誤解している人が多いのですが、断食の目的は内臓を休め免疫力を上げ、精神の安定を得ることです。もちろん、内臓の働きが回復するので間接的にはダイエット、特にお腹痩せには効果がありますが。

特に長期的な断食は難しいので、未経験者は指導を受けることをオススメします。慣れてきたら、自分でプチ断食をするといいでしょう。

食事については以前良しとされていた方法が、現在は間違っていたり時代遅れになっているものもあります。

例えば、昔は風邪をひいたときにはたくさん栄養を採るために無理してでも食べろ!でした。しかし現代は基本的に食べ過ぎで内臓疲労から病気になることも多く、なるべく食べないで体を休める方が治りが早いです。病気の時以外でも、食欲がないときには食べる必要はありません!

栄養補給にサプリメントも効果的ですが、あまり効果がない気休めのものも出回っているので、無駄遣いをしないよう情報をしっかり集めた方がいいですね。

運動で筋肉を鍛え、皮下脂肪を減少させよう

編集部

お腹をへこます運動は?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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やはり腹筋運動ですね

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。割れた腹筋は、アウターマッスルである腹直筋を鍛えることで手に入ります。女性で腹筋運動が全くできない人がたまにいますが、これは危険です。

歳を取ったら腰が曲がり、脚も弱くなってしまいます。女性でも簡単にできる腹筋運動の方法を紹介します。

仰向けに寝転んだら両手を頭の後ろで組みます。腰を曲げて腹筋を縮めるよう意識しながら、左膝と右肘を近づけ、右足は伸ばして浮かせます。次に右膝と左肘を近づけ、左足は伸ばして浮かせます。

これを交互に行います。ちょうど自転車をこぐような感じです。


ゆっくりこいだ方が負荷が強くなります。
初めは20回×3セットくらい、徐々に増やしていってすぐに100回くらいできるようになるので、ゆっくりこいで負荷を強めるといいでしょう。ねじる動きも入るので、内臓にも刺激が入りますし、腹斜筋も鍛えることができます。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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腰痛を持っている方でもできますので、ぜひ試してみてください!

運動というと、ジョギングやウォーキング、サイクリングやスイミングなど有酸素運動もありますよね。

お腹をへこますという意味では直接的な効果はありませんが、代謝が上がるし全体的に脂肪燃焼効果もあるので、無理のない範囲で行うといいでしょう。特に全身運動のスイミングはオススメです。全身の筋肉量が増えれば、体脂肪の減少に繋がります。

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特に男性は、体脂肪率が減れば自然に割れた腹筋が表れてきますよ!

編集部

体幹トレーニングってどうなの?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

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ヨガをしてるだけで体幹が鍛えられます

ヨガには、体幹を使ってポーズをキープするアサナが多くあります。片足を上げたり、腕で体を支えたり、バランスを必要とするポーズでは必ず体幹が使われています。ポーズを取るときには、体幹、インナーマッスルを意識するといいでしょう。

といっても、アウターマッスルと違ってインナーマッスルはなかなか意識するのが難しいです。腹筋でいうと、内腹斜筋とか腹横筋に該当しますが、腹直筋や外腹斜筋と違って目に見えないですし、小さいので余計にわかりにくいです。

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体のコア、できるだけ内側に意識を向けるだけでOKです

そうすることによりアウターマッスルをあまり使わずに、インナーマッスルでバランスが取れるようになり、ポーズも取りやすくなってきます。ピラティスもとても効果がありますよ。

まとめ…お腹をへこますには

●呼吸を深くし内臓を活性化させ代謝を上げ、内臓脂肪を燃焼させる
●炭水化物を減らし、内臓を休ませて機能を回復させる
●ヨガやピラティスで体幹をトレーニングし、インナーマッスルを鍛える
●腹筋運動でアウターマッスルを鍛える
●有酸素運動で全身運動をし、皮下脂肪を燃焼させる
です!

各論で解説しましたが、実際には全ての要素が絡み合っています。
例えば、ヨガで体幹を鍛えるようなポーズを取るときも呼吸は大事ですし、内臓が元気になれば同じ食事でもきちんと栄養が吸収できるようになりますし、排泄機能も高まります。

腹筋を鍛えることによって足腰が頑丈になりますし、特に中高年の方は積極的に行ってほしいです。妊娠出産を考えている方も、1年以上前から鍛えておいた方があとあと楽です。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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ちなみに、『にじのわ』では妊活プログラムも提供していますが、めちゃめちゃ鍛えますよ!

できるだけ楽に自然分娩してほしいですし、体を整えておけば産後も楽ですからね。

最後に、ちょっとしたお腹マッサージのテクニックも紹介します。
タイマッサージでは直接お腹をマッサージし、内臓にアプローチする手技がありますが、自分でもできちゃいます。椅子に座っていても、床に座っていてもできます。腰を曲げて腹筋を緩ませ、指を立ててお腹に突っ込んでいきます。内臓が疲れている方は、痛いところや固いところがあるはずです。便秘がちの方にも効果的です。

お腹の真ん中辺り、おへその周りは多くの方が固いと感じると思います。
小腸がストレスを感じて働きが鈍っているのです。
私はマッサージの施術もしておりますが、現代人でここが柔らかい人はほとんどいません。小腸が活発に働くと免疫機能もアップします。また、みぞおちから肋骨の下にかけても刺激してあげてください。緊張しがちな方や精神的なストレス過多の方は固くなっています。
ほぐしてあげると呼吸が楽に、深くできるようになりますよ。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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今回紹介した様々なやり方を試してみて、へこんだお腹を手に入れてくださいね!

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