ケーブルカールでマンネリ化を脱出!

編集部

最近、上腕二頭筋のトレーニングにハマってまして…太い腕に憧れます!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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同じくです(^ ^)上腕二頭筋のどんなトレーニング種目を行ってるんですか?

編集部

だいたい毎回ダンベルカールですね!ですが慣れちゃったのか筋肉痛にならなくて…

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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それでしたらオススメの上腕二頭筋トレーニングがありますよ!

編集部

?!詳しく聞かせて下さい!!!

マンネリ化した上腕二頭筋にケーブルカール!

「力こぶ」でお馴染み上腕二頭筋。ジムでも重い重量でダンベルカールやバーベルカールをしている人は多いはず…。そんな上腕二頭筋のトレーニングですが、ある時「あれ?筋肉痛が来ないな??」と思ったことありませんか??特に毎回のトレーニングメニューにダンベルカールやバーベルカールを入れている人は経験したことがあるかと思います。

筋肉は特定の刺激を繰り返し入れると、そのストレスに対応しようと刺激に慣れてしまいます。重量を上げるなどし負荷を一層強めることで対処するのもいいですが…やはり同じトレーニングでは適応してしまいます。

そんな時にオススメな上腕二頭筋のトレーニングがケーブルマシンを使った「ケーブルカール」です!トレーニング環境によってはマシンがないと出来ない種目ですが、ケーブルマシンさえあればマンネリ化した上腕二頭筋トレーニングに新たな刺激を入れることが可能です!!

そんなケーブルアームカールを解説する前に…まずは「モーメントアーム」「スティッキングポイント」という言葉の意味をおさえておきましょう!!

ケーブルカールの特徴と効果とは?!

人の身体は殆どの関節で回転運動が起こります。回転運動とは支点があり力点があり作用点がある…すなわち「てこ」運動です。てこにも3種類あり支点・力点・作用点の位置がそれぞれ異なってきます。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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支点、力点、作用点…覚えていらっしゃいますか(^ ^)??

編集部

う〜ん。。昔理科の授業で習ったような習ってないような。。

モーメントアームとは

上腕二頭筋の働きでもある肘関節の屈曲動作は第三種てこに分類されます。ダンベルカールで言うと肘が支点となり、上腕二頭筋の付着部が力点となり、ダンベルが作用点です。

この肘(支点)からダンベル(作用点)までの距離をモーメントアームと言います。モーメントアームの距離が長ければ長いほど負荷は強くなるのですが、その長さは動作中に変わります。ダンベルカールを始める時(ダンベルと肘が垂直ライン状にある時)は最もモーメントアームが短くなります。モーメントアームが短いと言うことは力点である上腕二頭筋の力発揮はほとんどありません。
当然ながら、ダンベルを持って気をつけをしているだけでは上腕二頭筋のトレーニングにはなりませんよね。

逆に動作終盤の肘がしっかりと曲がりダンベルが胸に近づいた位置も、肘(支点)とダンベル(作用点)との距離感は垂直ライン状に近くなるためモーメントアームは短くなります。

ではダンベルカールにおいてモーメントアームが最も長くなる位置はどこなのか?それは肘の角度が90度の位置です。肘の角度が90度であれば肘(支点)からダンベル(作用点)までの距離が最も長くなります。最も長いと言うことはダンベルカール中の負荷が最も強くなる(重く感じる)と言うことになります。そしてその位置こそがスティッキングポイントと言われる位置です。

スティッキングポイントとは

スティッキングとは「くっつき、固着、粘着」と言う意味で直訳すると「立ち往生する点」と言われます。
先ほどのモーメントアームが最も長くなる肘90度の位置で誰もが経験したことがあるかと思いますが、「あと1cmあげればダンベルが動くのに…あがらない。。」と言うあれこそがスティッキングポイントです!

ダンベルカールやバーベルカールだと肘90度のスティッキングポイントを変えることは困難ですが…実はケーブルカールだと自在にコントロールが可能なんです!それこそがケーブルカールの最大の魅力です!!

スティッキングポイントを変えるメリットとは

ではなぜケーブルカールはスティッキングポイントを変えられるのでしょうか。それは負荷のかかり方がダンベルやバーベルの様な鉛直方向ではないからです。

ダンベル・バーベルは重力によって真下にしか負荷がかかりません。真下にしかかからないダンベルを弧を描くような回転運動で持ち上げるとなると…動作の中で負荷の強度は一定ではなくなります。それに対し、ケーブルカールの場合だと鉛直方向ではなくケーブルの出ている方向に対して負荷がかかります。この性質を上手く使うことでステッキングポイントをズラす事が出来るのです。

普段のダンベルカールでは肘90度前後が最もトレーニング効果が高い角度となりますが、初動の肘0〜45度の位置や、終動の肘100〜145度の位置ではモーメントアームの関係上どうしても負荷が逃げてしまいます。ステッキングポイントをそれぞれの角度で作ってあげれことが出来れば、どの肘の角度でも最も負荷がかかる角度となるため上腕二頭筋を最大限に追い込むことが可能なんです!!

編集部

ケーブルカール…なんだかすごそうですね!早くやり方を知りたいです(>_<)!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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わかりました!では前置きはこの辺で、ケーブルカールについて解説しましょう!

編集部

よろしくお願いします!!

実践!ケーブルカールのやり方とコツ!

今回は3段階のステッキングポイントを設定し上腕二頭筋を追い込みましょう!!

ステッキングポイントを初動に設定(肘の角度0〜45度)

【やり方】
・下から出るケーブルを使用します
・ケーブルマシンを背中に向けてに立ちます
・脚の間からバーを握り直立します
・脇を締めしっかりと胸を張り、肘を曲げていきます

【コツ】
・初動に対する負荷ですので高重量よりも軽めの重さでしっかりと効かせることがポイントです
・ケーブルマシンと距離を取ればとるほど初動(0〜45度)に負荷を感じられます!
・肘を90度以上曲げようとしても負荷は殆どかかりません。およそですが肘の角度は45度程度で止めましょう

スティッキングポイントを中盤に設定(肘の角度45〜100度)

【やり方】
・下から出るケーブルを使用します
・ケーブルマシンを正面に向けて立ちます
・バーを握り、身体を少し後方へ反らせます
・脇を締めしっかりと胸を張り、肘を曲げていきます

【コツ】
高重量が扱いやすい体勢となりますので重めの負荷設定で行いましょう
・ケーブルマシンから1歩後ろへ下がり、上体を後方へ反らせましょう
・大きな可動域を出そうと、肘を完全伸展・完全屈曲しても初動・終動に負荷はかからないため、およそ45度〜100度の範囲で動作を繰り返しましょう

スティッキングポイントを終動に設定(肘の角度100〜145度)

【やり方】
・上から出るケーブルを使用します
・ケーブルマシンを正面に向け膝立ちをします
・バーを握りバンザイをします
・両肘を正面に向け、肘を曲げていきます

【コツ】
・終動に対する負荷ですので高重量よりも軽めの重さでしっかりと効かせることがポイントです
・ケーブルマシンと距離を開けず、真正面で膝立ちをしましょう
・肘の角度は約100度〜145度(最大収縮)の範囲で、100度以上肘を伸ばしても負荷はかかりません
普段全く負荷がかからない角度ですので、テンポよく小刻みに動かすことで効果絶大です!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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ケーブルカールにも慣れてしまったら…ロープを使ったアームカールなど定期的に刺激を変えることが大切です。何ヶ月間も同じメニューでマンネリ化しないよう気をつけましょう(^ ^)

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