アームカールで鍛えられる筋肉部位

編集部

夏に向けて腕を鍛えようと思っています!どうすれば腕が太くなりますか?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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腕を太くするには二の腕の裏の上腕三頭筋と表の上腕二頭筋を鍛えるとよいでしょう。今回は上腕二頭筋を鍛えることができるアームカールについて解説します!

太い腕に欠かせない筋肉は数種類あり、同じアームカールでも角度やダンベルの持ち方で鍛えられる部位が変わります!まずは腕の筋肉について解説します。

上腕二頭筋

・長頭
上腕二頭筋はその名の通り二つの筋肉から構成されています。
長頭は手のひらを前方に向けたときの外側にあり、鍛えることで腕を太くすることができます。長頭は肩関節の中から、肘前にかけて付着しています。そのため鍛える際は肘が身体の後ろにある状態でのインクラインアームカールがおすすめです。

肩関節を安定させる作用もあります。

・短頭
手のひらを前方に向けたときの内側にあり、力こぶを大きくしたいときは短頭を鍛えるとよいでしょう。短頭は上腕から肘にかけて付着しています。肘が前方にある状態で行うプリ―チャーカールでは長頭が緩むため、短頭に集中して鍛えることができます。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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各筋トレ種目は後ほど紹介します。

腕橈骨筋

肘より少し上から前腕にかけて付着しており、親指から肘を曲げるハンマーカールで鍛えることができます。

アームカールで鍛えることはできますが、前腕の筋肉なのでアームカールとは別で前腕を鍛えることで更に男らしい腕になることができます!

上腕筋

肘の上下に付着している比較的小さな筋肉。肘を安定させる効果があります。

メインで鍛えられる筋肉と筋トレ種目は以下のようになります。


上腕二頭筋:アームカール
腕撓骨筋 :ハンマーカール


アームカールの各種目のやり方

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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では実際のアームカールの8つの種目のフォームについて解説していきます。

スタンディング・カール(バーベル・ダンベル)


1.立位で動作を行います。軽く上体を前傾させ、肘の位置を固定させたまま、曲げていきます。
2.フィニッシュでは少し肘が前に移動してもOK。

肘も前に出し過ぎたり、肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうため注意しましょう。

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上体を前後させると負荷が逃げている証拠!身体を前傾位で固定して行いましょう。

シーテッド・ダンベルアームカール

こちらは座って行います。スタンディングに比べて反動を使いにくいです。

注意ポイントはスタンディングと同様です。ちなみに、ダンベルで行う際は小指を巻き付けるようにして行うことで収縮感が増しますよ。

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反動が使えない分、重量を落とし丁寧な動作を行いましょう

インクライン・アームカール


1.ベンチ台を45度にセットし頭は浮かせます。
2.肘が身体の後ろにある状態で肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。

下ろしたときに上腕二頭筋がより引き伸ばされ、刺激が入りやすくなります。伸ばしたときに脱力して、負荷が抜けないように注意しましょう。

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一番おすすめの種目!ある程度の重量を扱うことでしっかりと刺激が入ります。

プリーチャーカール


1.専用の台に両肘を置き、バーベルを持ちます。
2.肘を固定したままバーベルを持ち上げます。

肘が前方にある状態で行うため、上腕二頭筋の短頭をターゲットとした筋トレメニューになります。
曲げたときに負荷が抜けやすいので注意しましょう。

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この種目も反動が使いにくいので丁寧にカールしましょう。

ケーブルアームカール


1.ケーブルを下にセットします。
2.肘を固定したままケーブルを持ち上げます。

曲げきったところでも負荷がかかっているため、曲げた位置をキープして収縮を意識すると効果的です。

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上腕二頭筋の短頭を鍛えるならこの種目!

チューブ・アームカール


1.チューブを両足にかけます。
2.肘を固定したまま肘を曲げカールさせます。

負荷は大きくありません。肘を曲げてチューブが伸ばされるほど負荷が小さくなるため、動作中盤辺りで繰り返し、パンプアップを狙いましょう。

ハンマーカール

親指からカールを行うことで腕橈骨筋をターゲットとします。親指側でダンベルをしっかりと握っておきましょう。

やり方はアームカールと基本的に同じですが、ハンマーカールの場合はダンベルを持ち上げた際に手の平が身体の内側を向くようにします。

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腕を太く見せたいなら腕橈骨筋も鍛えよう!

オルタネイト・ダンベルアームカール

アームカールを片手ずつ動作を行うやり方です。

両手に比べて休む時間が長くなる分、一回の動作でしっかりと上腕二頭筋を収縮させることができます。

回数や他トレーニングとの組み合わせ方

編集部

ではどのようにトレーニングを進めていけばよいでしょうか?

回数

上腕二頭筋は紡錘状筋と呼ばれ、大きな力発揮よりも素早い収縮が得意です。その為筋肥大には5RM(5回ギリギリ行える重さ)ほどの高重量ではなく、10回以上の中〜低重量で行いましょう。

50回程度のハイレップでパンプアップを狙ってもよいでしょう。

他の部位との兼ね合い

腕を太くしたい場合は、腕だけを鍛える日を作るパターンが一つ。もう一つは大筋群(胸や背中)のトレーニングを同じ日に行うパターンです。

上腕二頭筋の場合、背中のトレーニングを同じ日に行うと、背中のトレーニングでも上腕二頭筋は使われる傾向にあるので、ずっと上腕二頭筋を使うことになり効果が薄まってしまう恐れがあります。

おすすめは胸と上腕二頭筋を同じ日に行うパターンです。この組み合わせであれば、背中を鍛えるときは背中!腕を鍛えるときは腕!と比較的フレッシュな状態でトレーニングを行うことが出来るため効果的に腕を太くすることができます。

スーパーセット

これは拮抗筋(裏と表)のトレーニング種目を組み合わせて行う方法です。

例えば、腕であれば上腕二頭筋上腕三頭筋の組み合わせです。スーパーセットでは片方の種目を行っている際に拮抗筋(反対の筋肉)がリラックスするので、後述のコンパウンドセットよりも高重量を扱うことができます。

コンパウンドセット

スーパーセットとは違い、同じ部位のトレーニングを連続して行う方法です。

例えば、バーベルアームカールとインクラインアームカールといった組み合わせです。高重量を扱うことはできませんが、結果的に行う回数が多くなるため追い込みや時間がないときに効果的です。 

腕を鍛えるメリット

腕を鍛えることで、男らしい腕を手に入れることができるのはもちろん、大筋群種目の重量アップにも貢献します!
背中や胸のトレーニングでは腕の筋力が必要なものも多く、腕の筋力が弱いために大筋群の成長が妨げられるケースがあります。腕を効果的に鍛えることで、大筋群種目の重量が伸び、全身の筋肥大に繋がります!

各種目やツールの特徴を押さえて効果的にトレーニングを行いましょう!そして剛腕を手に入れましょう!!!

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