バタフライマシンで鍛えられる筋肉は大胸筋の内側!

◯鍛えられる筋肉
主に大胸筋の内側を強く鍛えることができるマシンです。

実際やってみるとわかりますが、バタフライマシンで一番負荷が高くなるのは両手が身体中央まできた位置です。つまり、大胸筋の内側が収縮するときに最も負荷が高くなるのです。

ベンチプレスでは大胸筋の真ん中あたりが刺激されるので、バタフライマシンほどは大胸筋の内側に刺激を入れることはできません。

内側を鍛えることで境目がはっきりとするため胸が大きく見えるメリットがあります。

バタフライマシンの使い方

バタフライマシンの設定

まずはマシンを設定しましょう。設定するときに重要なことは以下の3つです。

①椅子の高さ
パッドに肘を当てたときに、肘が肩よりも低くなるように設定します。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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肘の位置が高いほど、肩の筋肉(三角筋)に負荷がかかります。効果的に胸を鍛えることができないだけでなく、肩を痛める原因となるため注意しましょう。

②パッドの深さ
パッドに肘を付けた際に肩に無理なストレスがかかっていないか確認しましょう。

③姿勢
後頭部を背もたれに押し付けて胸を張りましょう。手はグリップを軽く握ります。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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胸を張ることで大胸筋をストレッチさせることができ、効果的に鍛えることができます。
また、グリップを強く握ると肩の動きが制限され、腕に力が入るため軽く添える程度でOKです。

編集部

動作中に意識することはありますか?

バタフライマシンの使い方


①マシンに深く腰掛け、肘を直角に曲げ、パッドに当てる
②肩甲骨は内側に寄せて、常に胸を張った状態を保つようにする
③肘同士を近づけるようにパッドをゆっくり内側に閉じる
④弧を描くようにゆっくりと戻す

肘を胸の前で閉じきることによって胸の内側に負荷をかけることができます。

閉じたら数秒キープして胸を寄せて潰すようにすると効果的です。戻す際は重りが下りきらない位置で止めて負荷が逃げないようにしましょう。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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できるだけ大きな可動域で、動作中負荷がかかり続けるようにしましょう!

他の大胸筋種目との違いは?

編集部

胸の筋トレメニューはいろんな種類がありますが、どのように使い分ければいいでしょうか?

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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それぞれの種目にメリット、デメリットが存在します。どれか一つだけでは不十分なことがあります。行う種目の特徴を抑えることで効果的にトレーニングを行うことができますよ!

フリーウエイトとマシンの使い分け

フリーウエイトはベンチプレスやダンベルフライなどのバーベルやダンベルを使った種目があります。不安定な重りをコントロールして動かすことでマシンよりも多くの筋肉を使うことができます!

また、マシンとは違い、動作の範囲が決まっていないため体形や柔軟性を問わず効果的にトレーニングすることができます。そして全身を使うことでより高重量を扱うことが出来ます!高重量を扱うことでより強い刺激を与えることができるため筋肥大に効果的です。

マシンはバタフライマシンやチェストプレスなどがあります。マシンの動きが決まっているためフリーウエイトよりも動きのコントロールが容易です。その為、正しいフォームで行えば対象の筋肉を確実に刺激することができます。

また重さの調節はピンを付け替えるだけなので初心者や高齢者、またトレーニング後半の追い込みに最適です。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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基本的にはフリーウエイトで筋肉全体に大きな刺激を与えてから、マシンでピンポイントを刺激する流れがいいでしょう!


次は動きによる種目の違いです。

ベンチプレス

胸の種目で一番高重量を扱えるため、効率良く神経を発達させることができます。強い神経刺激を与えることが筋肥大には効果的です。しかし動作中に負荷のかかる範囲は他と比べて狭いことが欠点です。

ダンベルフライ

ベンチプレスと比べると重量は劣りますが、広範囲で筋肉を刺激することができます。特にダンベルを下した位置で強いストレッチをかけることができることが特徴です。しかし胸を寄せた際には負荷がかからないことが欠点です。

チェストプレス

軌道が一定のため大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。ベンチプレスと比べると刺激が少ないため、トレーニング後半で取り入れるとよいでしょう。

バタフライマシン

ダンベルフライとは違い、胸を開いたところから、閉じたところまで負荷がかかります。胸の内側を鍛えるには4つの中で一番適しています。ストレッチの負荷はダンベルフライに比べると劣るため、内側のみを鍛える場合に取り入れるとよいでしょう。

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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それぞれに特徴があります!目的に合わせて種目や順番を選びましょう!

大胸筋を発達させる筋トレのポイント!

編集部

大胸筋を鍛える種目ってたくさんあるんですね。

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そうなんですよ。ただ、最後に知っておいてもらいたいのが、どの種目にも関連する「大胸筋を発達させる促すポイント」です。

以下の4つのポイントを意識してみましょう。

①なるべく高重量を扱う
正しいフォームでなるべく高重量を扱うことで、より強い力を発揮できるよう筋肉が発達します。

例えば、一種目目にベンチプレスを5RM(5回ギリギリ行える重量で5回)で2~3セット行いましょう。20RMなどの低重量だと筋肉の発達には効率が悪くなってしまいます。

②フルレンジで行う
広範囲で負荷をかけることで多くの筋肉が使われるため、大胸筋がより発達しやすくなります。ダンベルプレスやダンベルフライを10RMで2~3セット行いましょう。

③各部位を鍛える
フラット種目だけでは大胸筋すべてを満遍なく刺激することができません。インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスで満遍なく鍛えることで形を整えることができます。

④マシンで細部を刺激
フリーウエイトで広範囲を刺激したら、マシンで細部まで鍛えましょう。重量を細かく設定して筋肉をオールアウトさせます。

10~20RMの比較的軽い重量で高レップ行うことで大胸筋への血流を増やし、筋肉を発達しやすくします。バタフライマシンで閉じたときに3秒ほどキープすることで大胸筋をパンプアップさせることができます!

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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上記はトレーニングの流れの一例ですが、さまざまな刺激を与えることが筋肉を発達させる一つのポイントとなります! 各種目をマスターして大きな大胸筋を手に入れましょう!

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