バタフライマシンとは?

編集部

胸の筋トレを行っていますが、効果的に鍛える方法はありますか?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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効果的に鍛えるには、対象の筋肉に負荷をかけることが重要です。バタフライマシンは大胸筋にしっかりと負荷をかけることができるのでおすすめです!

バタフライマシンってどんなマシン?


マシンに座り、パッドに肘を当てて胸の前で閉じるマシンです。肘を伸ばして手でグリップを握るタイプもあります。

編集部

大胸筋を鍛える他のマシンとどう違うんですか?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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マシンフライは肘を閉じたときにも負荷がかかるのが特徴で、胸の内側を鍛えるにはうってつけのマシンです!

実際やってみるとわかりますが、バタフライマシンで一番負荷が高くなるのは両手が身体中央まできた位置です。つまり、大胸筋の内側が収縮するときに最も負荷が高くなるのです。

ベンチプレスでは大胸筋の真ん中あたりが刺激されるので、バタフライマシンほどは大胸筋の内側に刺激を入れることはできません。

内側を鍛えることで境目がはっきりとするため胸が大きく見えるようになります。

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大胸筋の構造|どんな筋肉なの?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

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大胸筋は左右上下に広くまたがる大きな筋肉で、1つの筋トレ種目で全てを鍛えることは難しいです。なので上・中・下部線維に加えて、外側部、内側部と分けて筋トレを行うことが有効です。

大胸筋は鎖骨の半分から胸骨、腹筋の上まで広がって、それらが上腕についています。線維の方向を見ると扇形になっており、各繊維方向から刺激することで各部位を効果的に鍛えることができます!

内側は手を胸の前で閉じると強く収縮するためバタフライマシンが効果的です。

編集部

ちなみに他の部位を鍛えるにはどういった種目が効果的なんですか?

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上部はインクライン種目、中部はフラット種目、外側はダンベルでのフライ(手を広げる)種目、下部はデクライン種目がおすすめです

バタフライマシンの効果的なフォームは?

編集部

ではまずマシンの設定を教えてください!

①椅子の高さ
パッドに肘を当てたときに、肘が肩よりも低くなるように設定します。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

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肘の位置が高いほど、肩の筋肉(三角筋)に負荷がかかります。効果的に胸を鍛えることができないだけでなく、肩を痛める原因となるため注意しましょう。

②パッドの深さ
パッドに肘を付けた際に肩に無理なストレスがかかっていないか確認しましょう。

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肩がすくんだり、前に出たりする場合はパッドが深すぎるのが原因です。パッドを前に設定することで安全にトレーニングすることができます。

③姿勢
後頭部を背もたれに押し付けて胸を張りましょう。手はグリップを軽く握ります。

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胸を張ることで大胸筋をストレッチさせることができ、効果的に鍛えることができます。
また、グリップを強く握ると肩の動きが制限され、腕に力が入るため軽く添える程度でOKです。

編集部

動作中に意識することはありますか?

④フルレンジで動かす

肘を胸の前でくっつけるようにします。閉じきることによって胸の内側に負荷をかけることができます。閉じたら数秒キープして胸を寄せて潰すようにすると効果的です。戻す際は重りが下りきらない位置で止めて負荷が逃げないようにしましょう。

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できるだけ大きな可動域で、動作中負荷がかかり続けるようにしましょう!

他の種目との違いは?

編集部

胸の筋トレメニューはいろんな種類がありますが、どのように使い分ければいいでしょうか?

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それぞれの種目にメリット、デメリットが存在します。どれか一つだけでは不十分なことがあります。行う種目の特徴を抑えることで効果的にトレーニングを行うことができますよ!

フリーウエイト

フリーウエイトはベンチプレスやダンベルフライなどのバーベルやダンベルを使った種目があります。不安定な重りをコントロールして動かすことでマシンよりも多くの筋肉を使うことができます!

また、マシンとは違い、動作の範囲が決まっていないため体形や柔軟性を問わず効果的にトレーニングすることができます。そして全身を使うことでより高重量を扱うことが出来ます!高重量を扱うことでより強い刺激を与えることができるため筋肥大に効果的です。

マシン

マシンはバタフライマシンやチェストプレスなどがあります。マシンの動きが決まっているためフリーウエイトよりも動きのコントロールが容易です。その為、正しいフォームで行えば対象の筋肉を確実に刺激することができます。

また重さの調節はピンを付け替えるだけなので初心者や高齢者、またトレーニング後半の追い込みに最適です。

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基本的にはフリーウエイトで筋肉全体に大きな刺激を与えてから、マシンでピンポイントを刺激する流れがいいでしょう!

次は動きによる種目の違いです。
胸を鍛える動きにプレスとフライがあります。

プレス系

主にベンチプレスやチェストプレスがあげられます。腕の筋肉(上腕三頭筋)も使うことが大きな違いです。胸と腕のふたつを使うことでフライ系よりも高重量を扱うことができます。

フライ系

胸のみを動かすため、プレス系よりも胸をピンポイントで鍛えることができます。

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では各種目についても詳しく解説しますね。

ベンチプレス

胸の種目で一番高重量を扱えるため、効率良く神経を発達させることができます。強い神経刺激を与えることが筋肥大には効果的です。しかし動作中に負荷のかかる範囲は他と比べて狭いことが欠点です。

ダンベルフライ

ベンチプレスと比べると重量は劣りますが、広範囲で筋肉を刺激することができます。特にダンベルを下した位置で強いストレッチをかけることができることが特徴です。しかし胸を寄せた際には負荷がかからないことが欠点です。

チェストプレス

軌道が一定のため大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。ベンチプレスと比べると刺激が少ないため、トレーニング後半で取り入れるとよいでしょう。

バタフライマシン

ダンベルフライとは違い、胸を開いたところから、閉じたところまで負荷がかかります。胸の内側を鍛えるには4つの中で一番適しています。ストレッチの負荷はダンベルフライに比べると劣るため、内側のみを鍛える場合に取り入れるとよいでしょう。

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それぞれに特徴があります!目的に合わせて種目や順番を選びましょう!

大胸筋を発達させる筋トレのポイント!

編集部

大胸筋を鍛える種目ってたくさんあるんですね。

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そうなんですよ。ただ、最後に知っておいてもらいたいのが、どの種目にも関連する「大胸筋を発達させる促すポイント」です。

いくつかあるので見ていきましょう。

なるべく高重量を扱う

正しいフォームでなるべく高重量を扱うことで、より強い力を発揮できるよう筋肉が発達します。

例えば、一種目目にベンチプレスを5RM(5回ギリギリ行える重量で5回)で2~3セット行いましょう。20RMなどの低重量だと筋肉の発達には効率が悪くなってしまいます。

フルレンジで行う

広範囲で負荷をかけることで多くの筋肉が使われるため、大胸筋がより発達しやすくなります。ダンベルプレスやダンベルフライを10RMで2~3セット行いましょう。

各部位を鍛える

フラット種目だけでは大胸筋すべてを満遍なく刺激することができません。インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスで満遍なく鍛えることで形を整えることができます。

マシンで細部を刺激

フリーウエイトで広範囲を刺激したら、マシンで細部まで鍛えましょう。重量を細かく設定して筋肉をオールアウトさせます。

10~20RMの比較的軽い重量で高レップ行うことで大胸筋への血流を増やし、筋肉を発達しやすくします。バタフライマシンで閉じたときに3秒ほどキープすることで大胸筋をパンプアップさせることができます!

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上記はトレーニングの流れの一例ですが、さまざまな刺激を与えることが筋肉を発達させる一つのポイントとなります! 各種目をマスターして大きな大胸筋を手に入れましょう!

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