鍛えられる部位

上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕が太くなります。

意識する点

まずベンチ(ない場合は椅子)に浅く腰掛けます。次に太もものすぐ横に手を置いて、足を少し前に置きます。その状態から、お尻を前に出してベンチからはずします。これが『リバースプッシュアップ(ディップス)』のスタートポジションになります。

その姿勢から、ゆっくりとひじを曲げてお尻を下ろしていきます。

ひじの角度が90度になったら、ひじを伸ばしてお尻を持ち上げていきます。このとき、しっかりと脇を締めてひじが外に開かないようにすることが重要です。腕の後ろ側(上腕三頭筋)を意識しておこないましょう。

スタートポジションに戻ってきたところで1回です。これを1セット10回で、3セットおこないましょう。

注意する点

お尻を下ろす際、ひじを曲げすぎると関節を痛める場合があるので注意しましょう。また、ひじが内側や外側に開いてしまうと、ケガの原因につながります。

※椅子でおこなう場合、前に倒れないように注意しましょう。

回数 / セット数

10回、3セット

まとめ

・腕を太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える。
・お尻を下ろすときはひじを90度で止めて、外側に開かないように気をつける。
・腕の裏側(上腕三頭筋)を意識しておこなう。

ここまで、リバースプッシュアップ(ディップス)について解説してきました。自重トレーニングはマシントレーニングに比べ、ケガの可能性は低いですが、今回のようにベンチやダンベルを使う際には注意しましょう。とくに、ベンチの代わりに椅子を使う場合は転倒などに十分に気をつけておこなってください。

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